毛宏宇 冉冉運動康復 ID rrfitness
不少人有過這樣的經(jīng)歷：一覺醒來，發(fā)現(xiàn)脖子動彈不得，只能保持一個姿勢，那么“恭喜”你：落枕了！
落枕對于普通人而言并不是什么嚴重的疾病，但疼起來卻大大影響生活質(zhì)量，主要表現(xiàn)癥狀為：脖子僵硬疼痛，疼痛難忍，不能扭頭、低頭等。
前陣子有一位女士就因早起后頸部出現(xiàn)旋轉疼痛找到我們，希望落枕和頸部疼痛能得到解決。在問診和評估中發(fā)現(xiàn)這位女士常年有頸肩不適的情況，昨晚睡覺落枕加重不適。
除此之外，這位女士的胸鎖乳突肌、斜角肌、肩胛提肌、雙側斜方肌上束以及大圓肌都有不同程度的緊張。針對于這位女士的情況，對她的頸肩肌肉、關節(jié)活動、頸部前后肌肉進行康復處理。
（一次康復效果對比）
像上述的客戶案例我們遇見過很多，落枕引起的疼痛可大可小，為了更好解決落枕，需要從根本上解決，因此我們把落枕原因分為三種：
1、睡姿不正確——枕頭過高或過低，頸部一側肌肉長時間過度拉長，所以在做轉頭或側低頭時會有劇烈疼痛。
2、落枕與氣候相關——冬春季節(jié)較為多發(fā)，這與溫度過低導致肩部著涼有關。
3、本身有頸椎疾病——因為有頸椎椎體排列或者頸部肌肉緊張的問題，所以落枕在這一人群中也很常見。
在發(fā)現(xiàn)落枕后一般都是急性期，針對于急性落枕，我們可以分為以下兩步進行解決。
No.1
減輕疼痛
落枕最難受的是疼痛，尤其是在做一些扭轉動作的時候，所以第一步我們要減輕疼痛。如果場地有限制，可以在床上完成。
1、尋找疼痛的角度和方向
仰臥位，扶住頭，找到疼痛的極限角度（側屈，旋轉）再將頭稍微回拉，在無痛范圍內(nèi)向疼痛的方向抗阻，保持十秒左右；再深呼吸放松全身肌肉，再找疼痛的方向和角度進行抗阻。
2、激活訓練
首先吸氣，頭保持不動，呼氣時四肢擠壓球；感受頸椎的延長，然后依次做以下動作。
a. 四肢擠壓球，下頜微收抬離床面，整個身體左右旋轉，做20次。
b. 四肢擠壓球，下頜微收抬離床面，向左右旋轉，側屈頭均可。
c. 手拿彈力帶，方向相對，肩胛帶穩(wěn)定的情況下轉頭。
以上訓練的目地是在不同體位的方向上，增強身體感受。因為落枕后肌肉不光喪失了原本的彈性，還喪失了大腦對這塊肌肉的運動控制，這些動作可以讓大腦逐漸恢復對被拉長肌肉的控制。對于那些偶然出現(xiàn)落枕的人來說，恢復了肌肉的控制能力就意味著肌肉狀態(tài)開始改善。
No.2
改善狀態(tài)
對于經(jīng)常性落枕或有頸椎病的人來說，前面的這些動作不一定能讓他完全恢復，因為這種落枕更多的與他的結構有關，例如：頸椎曲度、肩胛骨位置、肱骨旋轉。俯臥位的訓練能改善脊柱的伸展性、圓肩駝背、對于頸型頸椎病也有改善。
首先觀察一下身體可能有問題的部分，包括：上胸段逐節(jié)伸展能力，脊柱反射抗伸展能力，腹部穩(wěn)定情況下頭參與動作能力（發(fā)力順序）。
有兩種測試方法可供選擇：
方法一：俯臥位，下頜微收，把頭抬離床面，在此基礎上觀察三個點：
a. 上胸段脊柱逐節(jié)伸展情況，胸椎和頸椎有沒有一節(jié)節(jié)的抬起。
b.腹部充分參與情況下（腹肌收緊），再后伸頭，觀察頸椎是不是一節(jié)節(jié)的抬起。
c. 表層肌肉是否過度參與，臀肌夾緊、腘繩肌收緊、屈膝夾緊才能抬頭，還可能出現(xiàn)圓肩過度。
方法二：俯臥位，下頜微收，手肘120～130°（肱骨與軀干的角度），內(nèi)上髁必須支撐床面，全手掌支撐，同樣觀察：
a. 上胸段逐節(jié)伸展情況。
b. 脊柱反射穩(wěn)定情況。
c. 表層肌肉是否過度參與。
在這個體位下觀察：肩胛骨是否貼合胸廓。
1. 改善肩胛骨貼合度，檢查者將手放于受試者肩胛內(nèi)角，施力于頭部方向，讓其產(chǎn)生對抗，這過程運用的是交互抑制原理，對抗后會感覺肩胛骨很好的貼合于胸廓，斜方肌中上束會放松下來。
2. 改善圓肩，下頜微收，抬起。雙手放于上臂做一個肱骨內(nèi)旋的動作，讓其肱骨外旋對抗，肩胛骨就回縮了。
3. 把手掌撐起，橈側施加一個力，讓其對抗保持腹內(nèi)壓或是肘側施力抗阻。可以讓肩胛骨更好的貼合在肋骨上。
4.一手支撐床面，另一手放于枕后，做翻書動作，檢查者將手放于受試者胸椎處輔助旋轉，做20次或1分鐘。在此基礎上做下一個動作，體位相同，放于肘處做對抗，激活背闊肌。
3.體位相同，做招財貓動作，也可抗阻訓練。
4.體位相同，頸椎旋轉或側屈，彈力帶抗阻。
No.3
退階訓練
對于駝背很嚴重的人，要先解決胸椎的旋轉問題，可以做一些貓式伸展、胸椎旋轉訓練。因為脊柱的活動是一個整體，訓練頸椎時也要關注胸椎的靈活性。
胸椎靈活度訓練：跪坐位，一手斜向前對側45°伸展，另一手從頭上斜向?qū)?5°伸展。這個動作可以很好地改善駝背嚴重和胸椎受限。
貓式伸展：四點支撐，做一個類似于貓伸懶腰樣的伸展動作將胸椎往上頂把身體彎曲成弓型，同時配合吸氣。再向下把胸椎向下頂做個向下的伸展，同時配合呼氣。
總結：出現(xiàn)落枕后一定不要操之過急隨便進行處理，要找正規(guī)專業(yè)的機構或者醫(yī)院進行處理，以免適得其反。
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