彎下腰，觸摸你的腳趾，有些人能做到，但是有些人卻做不到。很多時(shí)候，我們所有人都嘗試過(guò)，無(wú)論是測(cè)試我們的靈活性還是變得更加靈活。
像所有其他彎曲和保持動(dòng)作一樣觸摸你的腳趾，需要我們的肌肉伸展。靈活性是給定肌肉所允許的伸展量，我們體內(nèi)的每一塊肌肉都由長(zhǎng)長(zhǎng)的肌肉纖維或細(xì)胞組成，聚集成逐漸變大的群體，最終包裹在稱(chēng)為筋膜的結(jié)締組織中。我們的肌肉，通過(guò)設(shè)計(jì)，收縮（允許你做一些事情，如移動(dòng)或攜帶物體或推開(kāi)門(mén)），并伸展，相反的伸展與收縮同樣重要。
如果肌肉沒(méi)有足夠的放松和伸展能力，它將改變你身體的生物力學(xué)，可能導(dǎo)致身體其他部位的壓力或壓力，最終，肌肉不能充分放松和伸展可能會(huì)限制我們的活動(dòng)能力。
流動(dòng)性是指關(guān)節(jié)（兩塊或多塊骨骼相遇）在其完整和健康的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)移動(dòng)而不受其他組織如韌帶，肌腱或肌肉的限制的能力。由于肌肉太緊，移動(dòng)性變得有限，安全地執(zhí)行日常任務(wù)以及從跑步到力量訓(xùn)練等各種練習(xí)的能力都會(huì)降低。
想想一個(gè)舞者試圖在沒(méi)有首先預(yù)熱的情況下將她的腿踢在頭上，或者一個(gè)投球手在他走出更衣室時(shí)試圖拋出一個(gè)快球，兩者在實(shí)際上都可能會(huì)受傷，如果靈活性受到嚴(yán)重限制，即使是日常工作，例如彎腰撿起你丟下的東西或抬起行李箱也同樣會(huì)增加肌肉拉傷和眼淚的風(fēng)險(xiǎn)。
更重要的是，要記住身體中的一切都是相互關(guān)聯(lián)的。因此，當(dāng)一塊肌肉過(guò)于緊張時(shí)，會(huì)拉動(dòng)相鄰的骨骼和肌肉，如果一個(gè)關(guān)節(jié)不能像它應(yīng)該的那樣移動(dòng)，其他關(guān)節(jié)必須收拾松弛才能讓你保持活動(dòng)，隨著時(shí)間的推移，這可能導(dǎo)致過(guò)度使用損傷，如肌腱炎。
不靈活的肌肉也可能導(dǎo)致日?；顒?dòng)的掙扎，例如從汽車(chē)后座取回物品或蹲在地板上與您的孩子或?qū)O子孫女玩耍。老年人尤其如此，因?yàn)殡S著衰老過(guò)程的一部分，靈活性自然會(huì)下降。
隨著年齡的增長(zhǎng)，靈活性可以幫助您進(jìn)行日常生活和自我維護(hù)的活動(dòng)，例如穿上襪子和鞋子，照顧您的足部健康，以及能夠自己洗澡，
為了確保你的肌肉在你想要的時(shí)候保持放松和伸展的能力（無(wú)論你的年齡），需要經(jīng)常這樣做，這意味著你需要刻意做一些伸展肌肉的動(dòng)作。
如果您希望提高靈活性，建議每周延長(zhǎng)三到五天，持續(xù)五分鐘。以下是您可以采取的延伸類(lèi)型，以保持或提高靈活性。
最常見(jiàn)的拉伸類(lèi)型之一是靜態(tài)拉伸，在這種拉伸中，你可以移動(dòng)到關(guān)節(jié)的末端運(yùn)動(dòng)范圍，然后保持該位置15s,30s,60s或更長(zhǎng)時(shí)間。
例如，為了拉伸你的腿筋，你可以觸摸你的腳趾，無(wú)論是站立還是坐在地板上，雙腿伸展。為了伸展胸部肌肉，您可以握住門(mén)框的兩側(cè)然后向前邁進(jìn)。要拉伸臀部，你可以將膝蓋抱在胸前。
在開(kāi)始定期的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練之前，大多數(shù)人都是在長(zhǎng)大后進(jìn)行這些靈活性訓(xùn)練。然而，一致的研究表明，作為一般規(guī)則，人們不應(yīng)該在鍛煉之前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，特別是在鍛煉時(shí)間超過(guò)60秒時(shí)，因?yàn)殪o態(tài)拉伸實(shí)際上可以使肌肉過(guò)于柔韌而不會(huì)讓它們正確穩(wěn)定你的身體關(guān)節(jié)。
因此，最好是在運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)伸展，以幫助降溫或全天，以此作為一種打破長(zhǎng)時(shí)間伸展和松弛緊繃肌肉的方法。
動(dòng)態(tài)伸展是一種運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)輕柔地移動(dòng)關(guān)節(jié)，增加血液流向身體的肌肉和結(jié)締組織。因此，它們是鍛煉前的理想選擇。
研究表明，在鍛煉之前進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展可以提高性能并有助于防止受傷，盡管鍛煉后靜態(tài)伸展可能更好地提高靈活性。動(dòng)態(tài)伸展包括體重下蹲，弓步，傾斜俯臥撐，阻力帶行，以及任何低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)在控制下和通過(guò)全方位運(yùn)動(dòng)緩慢進(jìn)行。
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