半躺刷手機(jī)、側(cè)臥看電視、蹺二郎腿??帷⑼腥u(mài)萌,不利于骨骼健康
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院康復(fù)科副主任伍少玲
眩暈、頸肩痛、小腹凸、腰背痛、手指麻木……已成為現(xiàn)代都市病的“標(biāo)配”。很多人都不知道,這些疾病與自己喜歡的“放松姿勢(shì)”大有關(guān)系。半躺在床上玩平板電腦、刷手機(jī),蜷在沙發(fā)上側(cè)身看電視,蹺“二郎腿”??幔巴腥u(mài)萌”,或許短時(shí)間內(nèi)能讓人感到舒服,但一旦形成習(xí)慣,就有可能令骨骼健康受損,激化頸肩腰背隱疾。
中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院康復(fù)科副主任伍少玲指出,人體是一個(gè)結(jié)構(gòu)非常嚴(yán)密、功能十分復(fù)雜的有機(jī)體。如果把人體比作一座大樓,骨骼就像鋼架一樣。不良姿勢(shì)可在潛移默化間加速骨骼老化,不僅可能導(dǎo)致身材變形,還會(huì)誘發(fā)諸多健康問(wèn)題。最新研究發(fā)現(xiàn),不良姿勢(shì)是影響人類(lèi)壽命的重要因素,嚴(yán)重者可造成減壽2年。
懶散坐姿
腰椎間盤(pán)壓力增一倍
半躺在床上玩平板電腦、刷手機(jī),相信是很多“宅”一族最?lèi)?ài)的放松姿勢(shì)。伍少玲指出,這類(lèi)半躺姿勢(shì)俗稱為“懶散坐姿”。在此狀態(tài)下,腰椎缺乏足夠支撐,原有弧度被迫發(fā)生改變,骨盆向后傾斜,椎間盤(pán)所受力增大。懶散坐姿狀態(tài)下,腰椎間盤(pán)所承受的壓力是正常坐姿的2倍,平躺姿勢(shì)的6倍。因此,它不利于腰椎和脊柱保持生理結(jié)構(gòu),久而久之可能導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎,甚至誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出。
伍少玲指出,習(xí)慣性的半躺使腹部松垮,缺乏活動(dòng)、伸展及深呼吸,小腹的脂肪自然難以消除,催生“小肚子”。半躺還會(huì)令人肩膀僵硬、胸部凹陷,呼吸也會(huì)變得較為短淺,缺乏深呼吸會(huì)產(chǎn)生胸悶、心悸的不舒服感。
專(zhuān)家建議:久坐用電腦,最好加護(hù)腰
玩電腦時(shí)選取正確的坐姿,即含胸收腹,兩腿平放,雙足自然著地,小腿與大腿呈90度角,坐在椅子正中間,也可稍向前傾,但不宜完全挺直腰背,因?yàn)橥χ毖硶?huì)導(dǎo)致后背不舒適。
家里最好選擇質(zhì)地偏硬的沙發(fā),坐上去不會(huì)一下子就陷進(jìn)去,休息時(shí)腰后最好加個(gè)靠枕,保持腰背的生理弧度,利于腰椎放松。
不要一個(gè)姿勢(shì)停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng),半小時(shí)后應(yīng)起來(lái)活動(dòng)一下,比如,背朝墻,距墻約30厘米,兩腳開(kāi)立同肩寬,兩臂上舉并后伸,同時(shí)仰頭,手觸墻面再還原,反復(fù)做10次。如果需要長(zhǎng)時(shí)間地坐著用電腦,最好加“護(hù)腰”給予支持。
側(cè)臥沙發(fā)
催生頸源性頭痛
拿起遙控器蜷在沙發(fā)里,側(cè)著身子看喜歡的電視節(jié)目,也是人們最喜歡的“放松”姿勢(shì)。然而,這種放松不僅會(huì)壓迫胃部,造成消化不良等內(nèi)臟系統(tǒng)的不適,而且也會(huì)損傷頸、腰椎。
對(duì)頸源性頭痛患者的調(diào)查顯示,有73.33%的患者存在著不良姿勢(shì)的誘發(fā)因素。伍少玲指出,支撐頭部重量的主要是頸部肌肉,側(cè)頭看電視使頭部過(guò)多的重量作用于脊柱小關(guān)節(jié)的軟骨上,會(huì)出現(xiàn)肌肉和韌帶的急性損傷,癥狀類(lèi)似“落枕”。如果長(zhǎng)時(shí)間保持這種姿勢(shì),頸部肌肉持續(xù)收縮,血管被壓縮,阻斷肌肉的血循環(huán),加速了頸椎的退變,當(dāng)頸椎前后壓力的強(qiáng)度不一致時(shí),就容易造成椎間盤(pán)結(jié)構(gòu)的改變,導(dǎo)致頸肩長(zhǎng)時(shí)間疼痛、上臂發(fā)麻,頭暈頭痛甚至惡心嘔吐等癥狀。
另一方面手枕在頭部下方以臂代枕時(shí),橈神經(jīng)缺乏保護(hù),會(huì)被緊緊壓在上臂堅(jiān)硬的骨頭上,導(dǎo)致神經(jīng)損傷,出現(xiàn)手背伸困難,手背部有感覺(jué)障礙等。
專(zhuān)家建議:
試試“三三三”自我療法
最好選用有靠背的材質(zhì)偏硬的沙發(fā)。看電視時(shí)在腰部加上靠枕,放松頭部,盡量不蜷在沙發(fā)上看電視。如果出現(xiàn)頸部不適,可以選擇“三三三”的自我療法,即“捏三把”(手掌心放在頸后部,手指用力,把脖子后面的肌肉捏緊提起來(lái),一捏一放放松頸部的肌肉);“摩三下”(用手掌和手指面橫向緊貼脖子后面的肌肉,往返摩擦);“扳三下”(雙手手指交叉,放在頸后部用力往前拉,頭緩緩向后仰形成對(duì)抗?fàn)恳?,改善頸椎曲度和增強(qiáng)頸后部肌肉力量)。
蹺“二郎腿”
觸發(fā)“神經(jīng)壓迫癥候群”
蹺“二郎腿”被認(rèn)為既能放松身體又凸顯個(gè)人瀟灑氣質(zhì)。然而,從健康的角度來(lái)看,這種坐姿并不是一個(gè)好選擇。伍少玲指出,蹺“二郎腿”時(shí)把原本可由兩條腿承受的力量變?yōu)橐粭l腿來(lái)支撐,這樣加大了脊椎需要配合單腳來(lái)保持身體平衡的壓力,時(shí)間一長(zhǎng)易造成腰椎與胸椎壓力分布不均而出現(xiàn)脊椎變形,誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出。同時(shí)骨盆和髖關(guān)節(jié)由于長(zhǎng)期受壓,容易肌肉酸痛。蹺“二郎腿”還會(huì)壓迫到受壓側(cè)大腿內(nèi)側(cè)感覺(jué)的股神經(jīng),如果經(jīng)常對(duì)股神經(jīng)進(jìn)行壓迫,容易讓人感覺(jué)麻痹,甚至出現(xiàn)整條腿喪失感覺(jué)的癥狀,即“神經(jīng)壓迫癥候群”。
有高血壓、糖尿病、心臟病的人最好也別經(jīng)常蹺“二郎腿”,若長(zhǎng)時(shí)間保持蹺“二郎腿”,會(huì)加重腿部靜脈曲張或栓塞的風(fēng)險(xiǎn)。此外,男性生殖健康也可能因長(zhǎng)期保持此姿勢(shì)而受到影響。
專(zhuān)家建議:蹺十分鐘就換腿
久坐最好不要蹺二郎腿。如果習(xí)慣了蹺“二郎腿”,兩腿交叉不要靠得太緊,且最多蹺10分鐘就交換受壓的腿。感到兩腿肌肉麻木或酸痛時(shí),應(yīng)立即將其放平,用雙手反復(fù)揉搓或拍打,以緩解疲勞,盡快恢復(fù)血液通暢。如果有腰椎間盤(pán)突出、下肢靜脈曲張、骨關(guān)節(jié)炎的朋友,就請(qǐng)管住自己,別蹺二郎腿了。
托腮“賣(mài)萌”
或形成“爪形手”
大腦“放空”、思索難題或者“賣(mài)萌”時(shí),很多人會(huì)習(xí)慣性地單手或雙手托腮。殊不知,托腮時(shí),肘部如果長(zhǎng)時(shí)間壓在較硬的桌面上,手臂的尺神經(jīng)受到夾擊,容易損傷。尺神經(jīng)一旦受到損傷,無(wú)名指、小指關(guān)節(jié)不能屈曲,小魚(yú)際肌(俗稱“小手肚子”)、手背外側(cè)、小手指及半個(gè)無(wú)名指的皮膚觸感減退,嚴(yán)重時(shí)由于手內(nèi)部肌肉的癱瘓、萎縮而形成“爪形手”。
托腮時(shí)身體重心前移,身體部分重力通過(guò)肘部由桌面承擔(dān),對(duì)背部肌肉也有刺激。背部肌肉處于拉伸狀態(tài),骨盆向前旋轉(zhuǎn),坐骨結(jié)節(jié)接觸面減少,局部壓力增大,影響神經(jīng)末梢,從而導(dǎo)致酸疼、麻木等感覺(jué),產(chǎn)生壓力疲勞。
專(zhuān)家建議:托腮思考,肘下放軟墊
不要保持托腮姿勢(shì)超過(guò)15分鐘,如果確實(shí)需要較長(zhǎng)時(shí)間,最好在肘關(guān)節(jié)下面襯一個(gè)軟墊來(lái)減輕對(duì)尺神經(jīng)的壓迫,并把椅子移前一些,以放松背部肌肉。