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你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎(chǔ)實踐導(dǎo)師孫君鑫。

臀部的激活，對于訓(xùn)練下肢。以及，臀，腿是非常重要的。在訓(xùn)練之前激活臀肌。能有助于在訓(xùn)練中保持一定的穩(wěn)定，安全和效果。

下面給大家推薦幾個動作，來激活臀部！

1.彈力帶蟹式側(cè)移

將彈力帶綁在膝蓋下方。保持雙腳與肩同寬，腳尖向前平行站立，挺胸收腹沉肩。雙手自然叉腰，呼氣的時候，一條腿像一側(cè)邁出一小步。另一側(cè)腿回收一小步，一側(cè)腿邁出多少另一側(cè)腿就收回了多少。過程中始終保持彈力帶的，彈力存在。切記膝蓋不要內(nèi)扣，膝蓋要和腳尖對齊。

2.側(cè)臥蚌式

身體側(cè)臥瑜伽墊，雙腿屈膝60°腳跟對準(zhǔn)坐骨，下側(cè)手抱于頭部，上側(cè)手置于胸前支撐地面。保持挺胸收腹，核心收緊骨盆中立不動，呼氣的時候。雙腳不分開，用膝蓋向上打開。打開的角度大約是30°左右。此時，收緊臀部保持骨盆中立，不要傾斜。吸氣，緩慢回放，重復(fù)動作即可。

3.側(cè)臥抬腿

身體側(cè)臥瑜伽墊，下側(cè)腿屈膝，上側(cè)腿伸直勾腳尖兒膝蓋部鎖死，保持骨盆中立穩(wěn)定不動。呼氣上側(cè)腿向上抬30°到45°之間。保持骨盆要完全重力不能側(cè)傾。吸氣下放輕觸地立馬抬起，保持大腿在骨盆下方移動。不要像骨盆前方移動。重復(fù)動作即可！

每個動作三到四組，每組20次左右即可。

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