臀橋作為瑜伽和健身愛好者必備體式，既可以為后彎打好基礎(chǔ)，又能瘦腰收腹加翹臀！還能增強盆底肌修復(fù)，產(chǎn)后媽媽可以經(jīng)常練習(xí)。
今天推薦臀橋的幾種變體，全方位的鍛煉到臀部，快來試試吧！
基礎(chǔ)臀橋
為了更直觀，以下動作由敬敬同學(xué)演示
雙腳平行與骨盆同寬，屈膝小腿垂直地面，手指接近腳后跟位置
骨盆中立位，沒有前傾后傾
呼氣，腳踩地，腿發(fā)力推起臀部
推到最高點，有個臀部收緊的動作
吸氣，慢慢從背部開始落下
臀橋變體-1
勾腳可以很好的找到臀部和大腿后側(cè)發(fā)力，避免大腿前側(cè)過度用力
基礎(chǔ)臀橋開始，勾腳，腳后跟踩地
呼氣，腳后跟用力蹬地，推臀部向上
吸氣，慢慢從背部落下
臀橋變體-2
膝蓋分開，可以更好的鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)和臀兩側(cè)位置，避免臀部凹陷
基礎(chǔ)臀橋開始，腳并攏，膝蓋打開
呼氣，雙腳用力蹬地，推臀部向上
吸氣，慢慢從背部落下
臀橋變體-3
單腿可以強化腿部和整個核心的控制力，注意腹部全程收緊，有控制的練習(xí)
基礎(chǔ)臀橋開始，右腿屈膝勾腳，腳踝處搭放在左膝上
呼氣，靠一側(cè)腿的力量，推臀部向上
右側(cè)髖部也會有伸展
吸氣，慢慢從背部落下，換反側(cè)練習(xí)
臀橋變體-4
單腿垂直向上，需要腿后側(cè)的伸展，屈髖能力，很好的鍛煉到下腹部（無法做到垂直，可以根據(jù)自身情況，上方腿做傾斜）
基礎(chǔ)臀橋開始，伸直一條腿向上準(zhǔn)備
呼氣，靠一側(cè)腿的力量，推臀部向上
腹部收緊來控制上方腿的穩(wěn)定
吸氣，慢慢從背部落下，換反側(cè)練習(xí)
臀橋變體-5
彈力帶可以增加阻力，更大的刺激到臀部，外展練習(xí)用于臀中肌，臀部飽滿不凹陷（根據(jù)自身情況選擇彈力帶的磅數(shù)，非常酸爽！值得一試）
將彈力套在大腿中間靠前位置，從基礎(chǔ)臀橋位置開始
呼氣，推臀部向上，同時膝蓋向外打開，外展兩次
吸氣，慢慢落下
臀橋變體-6
腳墊高可以更多的練習(xí)到臀部的上緣，加上外展練習(xí)，更好的塑造腰臀銜接處的線條
腳踩瑜伽磚，將彈力套在大腿中間靠前位置，從基礎(chǔ)臀橋開始
呼氣，推臀部向上，同時膝蓋向外打開，臀外展兩次
吸氣，慢慢落下
腳后跟蹬瑜伽磚，臀腿發(fā)力
腹部收，身體成一條斜板，靜態(tài)保持
臀橋變體-7
墊上無負(fù)重終極版，全程核心收緊控制身體穩(wěn)定，尤其能鍛煉到腹部
基礎(chǔ)臀橋準(zhǔn)備，將臀部推高
雙手推住髖部兩側(cè)，大臂后側(cè)壓實，控制骨盆穩(wěn)定
抬一條腿向上，準(zhǔn)備
呼氣，繃腳下落，落至身體與腿一條直線（不用過低）
髖部始終穩(wěn)定，沒有前后移動
吸氣，勾腳抬起
動態(tài)練習(xí)
以上變體，動態(tài)15（個）X3（組）靜態(tài)動作停留30秒。找到臀部發(fā)力，激活臀肌，臀型變好，視覺上會拉長腿部線條。
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