據(jù)說(shuō)熟睡期有助于增加體能和產(chǎn)能，促進(jìn)心臟和免疫系統(tǒng)健康，擁有好心情，甚至益壽延年。保持八小時(shí)的睡眠也會(huì)讓你感覺(jué)精力充沛。但很有可能，你睡不到八小時(shí)。邁克·布勞斯博士，臨床心理學(xué)家也是睡眠醫(yī)生的飲食計(jì)劃的作者，他表示“睡眠問(wèn)題已成為當(dāng)今女性的通病”
瑪麗安·里格特博士，美國(guó)內(nèi)科醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)會(huì)員，哥倫比亞大學(xué)性別醫(yī)學(xué)院合作院長(zhǎng)稱，毫不驚訝，女性通常比男性睡眠時(shí)間短。懷孕會(huì)影響和睡眠，連同荷爾蒙失調(diào)，胃食管反流病和鼻塞也會(huì)使你躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。即使你沒(méi)有小孩，月經(jīng)期間促進(jìn)睡眠的雌激素水平下降，直到更年期時(shí)激素水平才達(dá)到穩(wěn)定，同時(shí)會(huì)引起腹痛，頭痛，潮熱，盜汗等癥狀甚至影響睡眠。這種癥狀會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)逐漸出現(xiàn)：上年紀(jì)的女性起夜次數(shù)會(huì)比男性多，里格特博士稱，焦慮現(xiàn)象（很明顯隨著年齡增長(zhǎng)出現(xiàn)的）可想而知也會(huì)引起睡眠問(wèn)題。
但是專家表示這些生理現(xiàn)象并不意味著睡眠缺乏就一定是你的宿命?！捌v感是不正常的現(xiàn)象”布魯斯博士這樣說(shuō)?！暗壳盀橹惯€沒(méi)有囤積睡眠的方法，找出適合你的方式還需要付出一定的努力和探索過(guò)程，但這些都是值得的，睡眠健康中心首席醫(yī)療官勞倫斯·普斯坦博士也這樣說(shuō)，“睡眠是最基本的生理需要—就像吃飯一樣—它關(guān)系到你的健康和生活的方方面面”因此，我們必須關(guān)注影響女性睡眠的三大因素并且根據(jù)色彩編碼技術(shù)凸顯出其特點(diǎn)來(lái)尋找純自然的解決方式。根據(jù)這些來(lái)為你量身制定睡眠計(jì)劃—從今天開(kāi)始。
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解決睡眠問(wèn)題的最好方法
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“我無(wú)法入睡”
無(wú)論你多么努力地想要進(jìn)入夢(mèng)境的國(guó)度，輾轉(zhuǎn)反側(cè)令人沮喪的是你仍然很清醒。你的大腦里也許還在呈現(xiàn)著明天的工作列表，才意識(shí)到如果現(xiàn)在無(wú)法立刻入睡那明天的一切都無(wú)法實(shí)現(xiàn)！這樣的想法只會(huì)讓你此刻更加清醒并且陷入毫無(wú)睡意和巨大壓力的怪圈之中。
“我無(wú)法熟睡”
現(xiàn)在是凌晨三點(diǎn)，突然從睡夢(mèng)中醒來(lái)，每天都是在同一時(shí)間發(fā)生。你的目光徘徊在鐘表與熟睡了老公的背影之間，并且對(duì)他們充滿怨恨。也許你決定一會(huì)兒就起床或者一直躺在那里，當(dāng)你終于就要進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)時(shí)——鬧鐘就在那一秒響起。
“即使一個(gè)微小的動(dòng)靜都會(huì)讓我驚醒”
剛剛?cè)胨怯捎谀銓?duì)環(huán)境非常敏感，你剛一閉上眼睛，有東西將你驚醒，這一切不斷重復(fù)上演。也許是鬧鐘的屏幕突然亮了，或者是樹(shù)枝劃過(guò)窗戶，或者是枕頭太低，房間溫度太高，甚至是襪子太緊。
保持固定的睡眠作息
如果你只選擇做一件事來(lái)提高睡眠質(zhì)量，那就選擇這一點(diǎn)，布魯斯博士說(shuō)：每天晚上保持同一時(shí)間上床睡覺(jué)并且每天早上同一時(shí)間起床—即使是周末也這樣做。規(guī)律的睡眠作息可以使生物中更為穩(wěn)定從而提高睡眠質(zhì)量。保持規(guī)律的明暗環(huán)境變化對(duì)于睡眠也很有幫助，所以起床的同時(shí)可以打開(kāi)窗戶或者到外面走走。
保持有助于睡眠的飲食習(xí)慣
為了幫助你明白飲食對(duì)睡眠的影響，記錄下來(lái)你近兩周的睡眠狀況。不要只記錄和睡眠有明顯關(guān)系事情的——幾點(diǎn)睡覺(jué)，多久才入睡，夜間醒來(lái)的多少次，早上起床后的精神狀況——也要記錄關(guān)于睡前吃過(guò)什么，做了哪些運(yùn)動(dòng)之類的事情。把白天的活動(dòng)和夜間的睡眠模式進(jìn)行下比較就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己哪些方面需要改進(jìn)。如果需要一個(gè)睡眠記錄模板，可以登錄sleepdoctor.com。
如果睡不著應(yīng)該繼續(xù)躺在床上嗎？在這里你可以找到答案以及其他失眠的相關(guān)問(wèn)題。
從現(xiàn)在開(kāi)始戒煙
尼古丁是一種興奮劑，會(huì)影響入睡。再加上煙民在晚上通常會(huì)有煙癮發(fā)作的經(jīng)歷。吸煙者的睡眠質(zhì)量通常是不吸煙者的四分之一。研究表明吸煙也會(huì)加劇呼吸暫停和其他呼吸紊亂問(wèn)題，這些都會(huì)影響您的夜間睡眠質(zhì)量。不用擔(dān)心，戒煙會(huì)讓你一覺(jué)睡到天亮。您將在三天內(nèi)感受到效果，睡眠專家兼北岸睡眠醫(yī)學(xué)創(chuàng)始人利薩·雪芙絲博士稱。
重新審視你的藥品
β——受體阻滯劑（高血壓的處方藥）可能會(huì)引起失眠,選擇性血清素再抑制劑（一類抗抑郁藥其中含有百憂解和左洛復(fù)）也會(huì)引起失眠這僅僅是一小部分。記錄每種藥品的名稱和劑量，然后讓醫(yī)生為你評(píng)估這些藥品對(duì)你的睡眠是否會(huì)有影響。
多做運(yùn)動(dòng)，但不要在睡前四小時(shí)內(nèi)
健身——尤其是有氧運(yùn)動(dòng)——有助于延長(zhǎng)睡眠時(shí)間提高睡眠質(zhì)量，謝福思博士稱，三十分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可以使你的體溫升高長(zhǎng)達(dá)四小時(shí)從而抑制睡眠。你的體溫下降就會(huì)刺激大腦釋放誘導(dǎo)睡眠的褪黑素，接下來(lái)你就會(huì)感覺(jué)自己昏昏欲睡。
下午兩點(diǎn)之后拒絕咖啡因
包括咖啡、茶飲品和可樂(lè)?？Х纫蚴且环N可以在體內(nèi)作用長(zhǎng)達(dá)八小時(shí)的興奮劑，如果你在晚飯后喝了杯卡布奇諾，它會(huì)抑制你的大腦進(jìn)入深度睡眠甚至讓你無(wú)法入睡。
寫(xiě)下你的煩惱
“知道我聽(tīng)說(shuō)過(guò)的最多的睡眠困擾是什么嗎？”“我無(wú)法停止思考”布魯斯博士說(shuō)。為了讓自己能夠忘卻白天的焦慮因素，每晚睡前把你最大的顧慮寫(xiě)下來(lái)——例如，我要給我的保險(xiǎn)公司打電話討論那個(gè)會(huì)議生效的否認(rèn)聲明，我如何在工作很忙的時(shí)候抽空打電話呢？然后寫(xiě)下每一步解決辦法——我會(huì)在早餐前記下電話？如何等待三分鐘仍未能接通明晚再發(fā)郵件過(guò)去——如果今天我什么也不能做，那么我就會(huì)為明天擔(dān)憂。一旦你的顧慮被拆分成許多個(gè)行動(dòng)計(jì)劃，你就會(huì)覺(jué)得輕松很多。
慢慢放松
“睡覺(jué)不是個(gè)開(kāi)關(guān)閥門(mén)”布魯斯博士說(shuō)，“他更像是一種由內(nèi)而外的放松”給你的身體一定的時(shí)間準(zhǔn)備從工作狀態(tài)轉(zhuǎn)換到睡眠狀態(tài)，準(zhǔn)備個(gè)計(jì)時(shí)器把時(shí)間設(shè)置為一小時(shí)，并且向下面所描述的那樣將時(shí)間進(jìn)行平均分配：
第一個(gè)20分鐘：為明天做準(zhǔn)備（整理背包，準(zhǔn)備衣服）
第二個(gè)20分鐘：做好個(gè)人衛(wèi)生（刷牙洗臉）
最后一個(gè)20分鐘：躺在床上放松身體，在柔和的光線下讀本書(shū)或者做深呼吸。
喝杯牛奶而不是馬提尼
喝酒后數(shù)小時(shí)體內(nèi)的酒精濃度才會(huì)下降，也是使你身體保持清醒的信號(hào)。這通常會(huì)花費(fèi)我們一小時(shí)來(lái)消化體內(nèi)的一杯酒，所以如果你在晚餐時(shí)喝了兩杯那么你需要在睡覺(jué)前兩小時(shí)結(jié)束晚餐。
奶酪和餅干作為宵夜
理想的宵夜包括碳水化合物和含有氨基酸色氨酸的蛋白質(zhì)或者卡路里——研究表明這種組合可以提高血清素含量，這是一種有助于身體處于平靜狀態(tài)的腦化學(xué)物質(zhì)。在睡前一小時(shí)享用宵夜讓這種氨基酸有足夠的時(shí)間作用于你的大腦。這里有幾個(gè)不錯(cuò)的建議：一片全麥面包和一片低脂奶酪或者一片火雞肉，一根香蕉和一勺花生醬，全麥谷物和脫脂牛奶，或者一些水果和低脂酸奶。
收聽(tīng)枕邊故事
下載個(gè)有聲讀物到你的平板電腦里——選你很熟悉的故事，這樣的故事不會(huì)很吸引你反而會(huì)讓你覺(jué)得分心從而進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，雪芙絲博士這樣建議。舒緩的音樂(lè)也同樣管用。
讓你的房間保持涼爽
專家建議把你的房間溫度調(diào)到65~75華氏度——很不錯(cuò)的標(biāo)準(zhǔn)，但更要注意你的身體在被子里的感受。身體與被子之間的接觸有助于體溫下降，身體的變化信號(hào)會(huì)刺激大腦產(chǎn)生激素誘導(dǎo)睡眠。這也是睡前洗熱水澡的好處：體溫升高后驟然進(jìn)入冷環(huán)境從而讓你感覺(jué)困倦。但為了獲得最佳的睡眠，一旦進(jìn)入被窩，就不應(yīng)該感覺(jué)冷或者熱——而是剛剛好。
如果你正處于更年期那就把溫度調(diào)的更低一點(diǎn)
75%處于更年期的女性會(huì)有潮熱的感覺(jué)，20%會(huì)出現(xiàn)夜間盜汗或者潮熱以致影響睡眠?？梢钥紤]打開(kāi)空調(diào)或者風(fēng)扇來(lái)加速空氣循環(huán)降低溫度。試著逐漸降低溫度，在快速動(dòng)眼期你的身體失去了調(diào)節(jié)體溫的能力，因此大幅度降低溫度——低于60華氏度，舉個(gè)例子——容易事與愿違。
失眠可能會(huì)是更年期的前兆嗎？
為你的房間添加有助睡眠的香料
某些味道，例如薰衣草，洋甘菊，依蘭樹(shù)的味道都會(huì)刺激腦后α活動(dòng)區(qū)，使你全身放松有助于進(jìn)入深度睡眠。在裝有水的噴霧瓶中加入幾滴精油，噴在你的枕頭上，就會(huì)有意想不到的效果了。
打開(kāi)噪音過(guò)濾器
這種機(jī)器可以產(chǎn)生低波段的聲音來(lái)幫助您入睡。他可以幫您過(guò)濾掉狗叫聲，樓下的電視聲以及任何會(huì)打擾到您睡眠的噪音。
消滅夜間的任何微弱光源
“光源會(huì)給大腦強(qiáng)大的信號(hào)讓其保持清醒”，雪芙絲博士這樣解釋說(shuō)。即使是您筆記本電腦的指示燈，平板電腦，智能手機(jī)任何在您床頭的電器的光源等能穿過(guò)眼皮傳到下丘腦——大腦中控制睡眠的部分。這都會(huì)使大腦推遲釋放促睡眠激素。所以，你的房間越黑，就能睡的越熟。
把愛(ài)寵趕出房間
貓通常在深夜和清晨比較活躍，狗可能會(huì)撓被子，到處嗅甚至發(fā)出鼾聲將您吵醒。據(jù)梅奧診所睡眠障礙中心的研究表明超過(guò)一般的人稱他們的寵物會(huì)將他們從睡夢(mèng)中吵醒?！叭绻膶櫸锟梢运煤馨卜€(wěn)而且依偎著他令您感覺(jué)很舒服，那就讓他陪著您吧”雪芙絲這樣建議道。
檢查你的枕頭位置
枕頭最完美的高度就是讓你的脊柱和脖子保持在一條直線上，這樣就可以避免因?yàn)橐鹁o張或是痙攣而影響入睡。當(dāng)您準(zhǔn)備睡覺(jué)時(shí)讓您的伴侶幫你檢查下頭和脖子是否在一條線上。如果你的頭是向后仰或者是呈抬起狀，用枕頭來(lái)幫您調(diào)整到舒適的位置。如果您喜歡俯身睡，那就不要用枕頭或者可以考慮低一點(diǎn)的枕頭來(lái)保持脖子和脊柱在一條線上。
深呼吸
這項(xiàng)操作幫助降低您的心率和血壓，釋放內(nèi)啡肽，并且放松身體，促進(jìn)睡眠。做吸入的動(dòng)作5秒，暫停3秒，再做呼氣的動(dòng)作5秒。重復(fù)8個(gè)循環(huán)，并逐漸增加到15個(gè)。布魯斯博士告訴我們可以用這種方法來(lái)驗(yàn)證自己做的是否標(biāo)準(zhǔn)，買(mǎi)一包兒童玩的氣球，充分吸氣，然后通過(guò)硬管把氣吹到氣球里。這種流暢且平穩(wěn)的氣流正是你所努力追求的對(duì)睡眠有幫助的呼吸方式。
即使在半夜醒來(lái)也保持按兵不動(dòng)
“教科書(shū)上說(shuō)如果醒來(lái)后十五分鐘仍無(wú)法再次入睡那就起床”雪芙絲博士這樣說(shuō)"但是我采訪過(guò)我的病人‘繼續(xù)躺在床上是什么感覺(jué)？’‘如果她們不覺(jué)得煩躁不安我會(huì)讓他們繼續(xù)呆在黑暗中，作深呼吸或者想象一些事物’”“但如果留在哪里讓她們感到絕望那就馬上起來(lái)做一些安安靜靜的事放松下心情（在昏暗的燈光下），例如做瑜伽或者是按摩足部直到再次有睡意為止”
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