經(jīng)典永遠(yuǎn)是經(jīng)典，實(shí)用終究是實(shí)用
無論時(shí)光是去還是留，“它”依然在那里
它便是“器械之王”——啞鈴
擁有它便等于擁有整個(gè)健身房
今天小編為大家解鎖
器械之王啞鈴的20種訓(xùn)練用法
功能之上千百個(gè)角度
每個(gè)角度里都有一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作
讓你的訓(xùn)練全面開掛
01-坐姿臂彎舉
目標(biāo)肌群：肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、三角肌前部
動(dòng)作要領(lǐng)：穩(wěn)坐于長凳上，掌心向內(nèi)，雙手各握一啞鈴；吸氣，同時(shí)抬起一側(cè)手臂、掌心轉(zhuǎn)向上，抬高肘部，繼續(xù)彎舉啞鈴。
02-單臂彎舉
目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌
動(dòng)作要領(lǐng)：穩(wěn)坐于長凳上，低手抓握啞鈴，肘部靠近大腿內(nèi)側(cè)
03-錘擊式臂彎舉
目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌
動(dòng)作要領(lǐng)：采取站姿或者坐姿均可，掌心向內(nèi)，雙手抓握啞鈴。
04-仰臥啞鈴臂屈伸
目標(biāo)肌群：肱三頭?。ㄩL頭、內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭）
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手各握一啞鈴，仰臥于長凳上，雙臂向上伸展，與凳面垂直
05-頸后單臂屈伸
目標(biāo)肌群：肱三頭?。ㄩL頭、外側(cè)頭）
動(dòng)作要領(lǐng)：穩(wěn)坐于長凳上，掌心向內(nèi)，雙手各握一啞鈴
06-頸后雙臂屈伸
目標(biāo)肌群：肱三頭肌、肘肌
動(dòng)作要領(lǐng)：采取坐姿，雙手托住啞鈴至頸后，吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方，動(dòng)作完成時(shí)呼氣
07-俯立臂屈伸
目標(biāo)肌群：肱三頭?。?/span>長頭、外側(cè)頭）、肘肌
動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝微屈，背部挺直，手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)，屈肘90度，吸氣，伸直手臂，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
08-單臂啞鈴?fù)婆e
目標(biāo)肌群：三角肌、胸大肌上部、斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：穩(wěn)坐于長凳上，掌心向內(nèi)，雙手各握一啞鈴
09-啞鈴側(cè)平舉
目標(biāo)肌群：三角?。ㄇ安?、中部）、斜方肌前部
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平
10-俯立啞鈴側(cè)平舉
目標(biāo)肌群：整個(gè)肩部，特別是三角肌后部
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，膝部微屈，腰部向前彎曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持啞鈴.
11-單臂啞鈴前平舉
目標(biāo)肌群：三角肌前部、胸大肌上部、以及三角肌中部
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，正手抓握啞鈴，放于大腿前方或稍外側(cè)，吸氣，兩臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
12-側(cè)臥單臂側(cè)平舉
目標(biāo)肌群：三角肌，也可強(qiáng)化岡上肌
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥于地板或長凳上，單手正手抓握啞鈴，吸氣，抬起手臂，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
13-并握啞鈴前平舉
目標(biāo)肌群：三角肌前部、胸大肌上部以及肱二頭肌端頭
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳稍微分開站立，挺胸收腹，掌心向內(nèi)，雙臂伸直，雙手重疊抓握啞鈴置于大腿前方，吸氣，前舉啞鈴至肩部水平，緩慢降低啞鈴，避免用力不均勻產(chǎn)生斷續(xù)動(dòng)作，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
14-平臥啞鈴?fù)婆e
目標(biāo)肌群：三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌
動(dòng)作要領(lǐng)：平臥于長凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，雙臂向上伸；
15-仰臥飛鳥
目標(biāo)肌群：胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動(dòng)，手持啞鈴，雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關(guān)節(jié)的應(yīng)力
16-上斜握啞鈴?fù)婆e
目標(biāo)肌群：胸大肌為主，三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌為輻
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于斜凳上（傾斜角度不超過60度，以免增加三角肌的訓(xùn)練負(fù)荷），肘部微屈，正手持啞鈴。
17-上斜飛鳥
目標(biāo)肌群：胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于斜凳上，角度在45-60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘以減輕關(guān)節(jié)應(yīng)力
18-啞鈴仰臥屈臂上提
目標(biāo)肌群：整個(gè)胸肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌菱形肌和胸小肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于長凳，雙足著地，兩手共握一只啞鈴，掌心貼附于啞鈴片的下面，拇指和食指環(huán)繞手柄，吸氣，將啞鈴下降至后腦，肘部微屈，回到起始位置并呼氣。
19-單手啞鈴劃船
目標(biāo)肌群：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌
動(dòng)作要領(lǐng)：掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長凳上，保持身體穩(wěn)定，吸氣，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后，提拉手臂與身體保持一定的距離，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
20-聳肩提啞鈴
目標(biāo)肌群：斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳稍微分開站立，頭部挺直或稍前屈，雙手各提啞鈴于身體兩側(cè)，盡力向上、 聳肩，降低啞鈴回到起始位置。
沒想到
塊頭較小的器械之王啞鈴竟有如此多的功能
當(dāng)然也是因?yàn)樗泻芏?strong>優(yōu)點(diǎn)是其他器械做不到的
1.解決不平衡的問題
▼
在使用臥推架時(shí)，有些人由于力量的不平衡，造成了胸肌左右大小有差異， 啞鈴可以平衡這一點(diǎn)，修飾更好的形狀，規(guī)范你的運(yùn)動(dòng)軌跡。
2.危險(xiǎn)性降低
▼
杠鈴訓(xùn)練中，使用的重量較大，做動(dòng)作時(shí)較為固定，力度掌握不好時(shí)容易受傷，啞鈴則不會(huì)，無力時(shí)直接向兩側(cè)丟下便好，大大降低危險(xiǎn)性。
3.全身各部分肌肉皆可練到
▼
我們都知道，每練一個(gè)肌肉群都得使用不同的器械，然而，這些啞鈴全部都可以解決：臥推、肩推、劃船、硬拉、深蹲、飛鳥等無所不能，并且啞鈴的動(dòng)作更加自由。
4.肌肉群獨(dú)立訓(xùn)練效果更好
▼
啞鈴最大好處就是能做單手單邊的訓(xùn)練，對(duì)單邊肌肉群的要求更高，對(duì)肌肉細(xì)節(jié)刻畫上會(huì)更好，刺激的更深，有效的提高單邊控制力，提高核心力量。
他們都在使用同一'武器'
他們均在雕刻自己身軀
他們來自同一個(gè)地方
費(fèi)恩萊斯國際健身學(xué)院
在這里給你想要的蛻變
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