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在手臂訓(xùn)練過程中，主要的刺激目標(biāo)就是肱二頭肌與肱三頭肌，但是，在這兩塊肌肉當(dāng)中，無論男士想要突破臂圍，還是女士想要消滅拜拜肉，所以關(guān)注的重點(diǎn)都應(yīng)該是肱三頭肌，其原因在于相對(duì)于肱二頭肌來講，肱三頭肌在日常以及訓(xùn)練當(dāng)中比較少地被用到，因此它相對(duì)薄弱；另外，從體積上來看，肱三頭肌占據(jù)整個(gè)大臂三分之二的比例，所以是男士想要突破臂圍的關(guān)鍵，從位置上來看，它位于大臂后側(cè)，而這個(gè)部位是一個(gè)比較容易堆積脂肪的部位，所以對(duì)于女士來講，大臂后側(cè)很容易受到減脂與年齡的影響而變得松弛，因?yàn)檫@個(gè)部位是女士們要消滅拜拜肉的關(guān)鍵部位。

那么，在針對(duì)于肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作上來講，這些動(dòng)作都有著一個(gè)相同的名稱，就是臂屈伸，但是臂屈伸這個(gè)動(dòng)作也會(huì)因?yàn)榇蟊叟c身體角度的不同而使得主要刺激目標(biāo)不同。所以此時(shí)，我們有必要來看一下肱三頭肌的結(jié)構(gòu)，它主要包括長頭，內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭三個(gè)部位，如下圖：

因此，在訓(xùn)練過程中，我們可以通過改變肩關(guān)節(jié)伸展的方式來改變主要刺激目標(biāo)，所以肱三頭肌的鍛煉可以根據(jù)刺激的肌頭來分為三類：

• 第一類：過頂臂屈伸，也就是讓大臂上舉的方式來完成，這樣會(huì)最大限度地鍛煉肱三頭肌長頭，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于想要緊致大臂后側(cè)的女士們來講最為有效。

• 第二類：下壓、俯身臂屈伸等，也就是讓大臂貼近身體的方式來完成，這讓能夠充分減少對(duì)肱三頭肌長頭的刺激，使內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭得到有效的鍛煉，從而使得大臂結(jié)實(shí)緊致。

• 第三類：仰臥臂屈伸，也叫“碎鼻者”，也就是讓大臂垂直于軀干的訓(xùn)練動(dòng)作，在這類動(dòng)作當(dāng)中，對(duì)三個(gè)肌頭的刺激一樣。

通過以上內(nèi)容我們可以看出，手臂訓(xùn)練肱三頭肌應(yīng)該受到更多的關(guān)注，而在肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作上來看，雖然這些動(dòng)作都叫臂屈伸，但也會(huì)因?yàn)榫唧w方式的不同而使得主要刺激目標(biāo)不同，但是，如果只選擇一個(gè)動(dòng)作來練三頭的話，那么這個(gè)動(dòng)作就應(yīng)該是仰臥臂屈伸，也就是“碎鼻者”。

那么，如果正確地完成碎鼻者（仰臥臂屈伸）這個(gè)動(dòng)作，下面簡單地來了解一下這個(gè)動(dòng)作：

基本動(dòng)作要領(lǐng)：

• 仰臥在平凳上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，上背部、頭部以及臀部貼緊凳子表面支撐身體，雙手約與肩同寬握住杠鈴向上舉至胸前，使大臂垂直于軀干

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，慢慢屈肘，使杠鈴或啞鈴向頭頂方向下落至前額上方

• 然后肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上舉起伸直還原至動(dòng)作起始狀態(tài)。

主要注意事項(xiàng)：

第一：保持大臂不動(dòng)完成動(dòng)作

不管是什么形式的臂屈伸，在動(dòng)作過程中，都要做到保持大臂基本不動(dòng)，也就是固定肩部，這樣才會(huì)對(duì)目標(biāo)肌肉形成更加有效的刺激，從而避免代償?shù)膯栴}出現(xiàn)。要做到這一點(diǎn)除了自己有意識(shí)控制以外，選擇適合自己的重量同樣非常重要。

第二：動(dòng)作頂點(diǎn)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

在動(dòng)作過程中，當(dāng)雙臂伸直至最高點(diǎn)時(shí)，很多朋友們讓手臂完全伸直，也就是讓肘關(guān)節(jié)處于一個(gè)鎖死的狀態(tài)，一來是由于習(xí)慣所致，二來是因?yàn)檫@個(gè)做會(huì)使得動(dòng)作相對(duì)輕松。但是如果肘關(guān)節(jié)鎖死，就會(huì)出現(xiàn)卸力的現(xiàn)象，從而影響整體的訓(xùn)練效果，還會(huì)增加動(dòng)作的風(fēng)險(xiǎn)而造成損傷。所以在動(dòng)作過程中應(yīng)該有意識(shí)地控制，避免肘關(guān)節(jié)鎖死的問題出現(xiàn)。

第三：大臂與軀干的角度問題

1. 大臂與軀干垂直的角度，這樣在下落時(shí)，杠鈴會(huì)落于額頭位置這個(gè)角度完成訓(xùn)練可以同時(shí)刺激到長頭、內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭，但是，這樣做會(huì)對(duì)肘關(guān)節(jié)形成過大的壓力

2. 大臂與軀干約小于90度的角度，這樣讓杠鈴落于頭部上方的位置，這樣的做的目的一方面是考慮對(duì)肘關(guān)節(jié)的影響，另一方面也相對(duì)安全

3. 大臂再次后移的角度，這樣會(huì)讓刺激重點(diǎn)向肩部轉(zhuǎn)移。

第四：負(fù)重的選擇

在負(fù)重方式的選擇上，常見的有杠鈴（曲桿鈴為主）、啞鈴、繩索等，使用啞鈴動(dòng)作相對(duì)靈活，但穩(wěn)定性較差，因此風(fēng)險(xiǎn)也較高；使用杠鈴對(duì)手腕不是很友好，所以我們常見的是使用曲桿鈴較多。當(dāng)然具體如何選擇還要根據(jù)自己的實(shí)際情況來考慮。

總結(jié)：

在針對(duì)于肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作上來看，仰臥臂屈伸相對(duì)全面，但我們要知道的是想要讓某一個(gè)部位對(duì)目標(biāo)肌群達(dá)到良好的刺激，就要做到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，當(dāng)然，還要注意動(dòng)作的舒適程度，也就是在保證動(dòng)作要領(lǐng)的前提下，讓自己以一個(gè)舒服的方式來完成，而并不是過于強(qiáng)調(diào)動(dòng)作要領(lǐng)而去遵循它，因?yàn)閯?dòng)作要領(lǐng)是針對(duì)于大眾的并不能關(guān)注到個(gè)體差異。

另外，我們還要知道的是，某一個(gè)動(dòng)作再好，也不能一個(gè)動(dòng)作做到底，因?yàn)槲覀冞€需要顧及整體，想要整個(gè)身材變好，就要以全身協(xié)調(diào)發(fā)展為前提，同樣想要讓某一個(gè)部位變得好看，就要讓這個(gè)部位得到協(xié)調(diào)發(fā)展，所以不同的訓(xùn)練方法都有著各自的優(yōu)勢，具體怎么安排還要看自己的訓(xùn)練目的，以及自身肌肉發(fā)展的情況。