為什么練來(lái)練去 你一直是細(xì)臂青年？ 答案在這兒
NO.1 不做窄距臥推和雙杠臂屈伸
不做復(fù)合型的動(dòng)作
你就很難最大化三頭肌的生長(zhǎng)潛力
借助胸肌和三角肌
接受更大重量的刺激
對(duì)于三頭的生長(zhǎng)自然是大有益處
NO.2 不做“過頂”動(dòng)作
肱三頭肌的長(zhǎng)頭占據(jù)三頭的很大一部分
最好的動(dòng)作就是將手肘貼著耳朵
舉過頭頂
所以你該多做
坐姿過頂啞鈴、杠鈴、繩索臂屈伸
NO.3 三頭二頭的訓(xùn)練量持平
你要知道，與二頭相比
三頭肌肉量要大不少
這也意味著
你需要花更多時(shí)間和精力
在肱三頭肌的訓(xùn)練上
如果你平常做6-8組來(lái)練二頭
練三頭的動(dòng)作多做2-4組
NO.4 胳膊肘往外拐
很多新手在練三頭的時(shí)候
會(huì)不自主的將胳膊肘向往拐
一方面是為了借力
一方面是由于柔韌性差
一旦養(yǎng)成了這個(gè)習(xí)慣
關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)更大
肱三頭肌的收益則會(huì)減少
NO.5 大臂不貼緊，肘關(guān)節(jié)不鎖住
大部分肱三頭肌肌纖維
只有在三頭下壓和屈伸的后半程
才會(huì)被充分激活
如果不做全程，并在頂端鎖緊收縮肌肉
你就浪費(fèi)了肌肉生長(zhǎng)的黃金機(jī)會(huì)
關(guān)鍵在于控制速度
在鎖住關(guān)節(jié)的同時(shí)充分收縮肌肉
千萬(wàn)不要借力
推薦幾款經(jīng)典肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作
助你練就麒麟臂
NO.1. 史密斯窄距離臥推
動(dòng)作要領(lǐng)：取合適重量
每組8-12次
重復(fù)3~4組
NO.2 單手臂啞鈴頸后提拉屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)：取合適重量
每組8-12次
重復(fù)3~4組
NO.3 啞鈴頸后屈伸提拉
動(dòng)作要領(lǐng)：取合適重量
每組8-12次
重復(fù)3~4組
NO.4 繩索直桿下壓
動(dòng)作要領(lǐng)：取合適重量
每組8-12次
重復(fù)3~4組
進(jìn)行上述訓(xùn)練時(shí)，可依據(jù)個(gè)人情況
進(jìn)行超級(jí)組、遞減組等
增大訓(xùn)練強(qiáng)度
為了麒麟臂
擼起來(lái)！
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