在中老年人中，脊柱不健康者甚多，尤其是頸椎，腰椎患者更多，骨質增生人人有之。只是有的人嚴重的影響了正常生活，有的人感覺不明顯而已。因此，對脊柱的鍛煉就顯得格外重要?？上驳氖?，由國家體育總局健身氣功管理中心推廣的四種功法運用多種方式對脊柱進行了有效的鍛煉。為此，本文對脊柱鍛煉有關功法進行綜合整理，以饗功友們。
關于脊柱本身
脊柱是人體運動系統(tǒng)重要組成部分，是支持人體的關鍵部位，也是人體神經(jīng)系統(tǒng)重要組成部分。
一、脊柱基本組成
脊柱在背后正中，由頸椎（7節(jié)）、胸椎（12節(jié)）、腰椎（5節(jié)）、一塊骶椎（5節(jié)）和一塊尾椎（4節(jié)）組成。從前面或后面看是一條直線，從側面看有四處彎曲，即頸椎、胸椎、腰椎和骶尾椎各有一處彎曲。椎體的椎管中藏有脊髓，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分。
二、頸、腰椎病
在中老年人群中，主要是頸椎和腰椎易出問題。
人從40歲以后，頸部常發(fā)生勞損，頸椎骨刺增生，頸項韌帶鈣化，頸間盤萎縮退化等病變，影響到頸部神經(jīng)根或頸部脊髓或頸部主要血管等。如頸肩痛，上肢出現(xiàn)放射性疼痛、手指麻木；頭暈，視物模糊等。原因是頸間盤蛻變，并引起椎節(jié)松動、位移、髓核脫出，骨刺形成，刺激、壓迫相鄰組織。
腰間盤突出，則腰痛，活動時加重，休息時減輕；放射性下肢痛；跛行；伴有椎管狹窄時，患腿麻脹。其因是椎間盤本身退行性變化及外因造成。如慢性勞損，受寒濕等原因作用的結果。
腰肌勞損則腰背部酸痛，或脹痛，休息則輕，勞累則重，若適當活動會使癥狀減輕。其病變在腰背肌纖維，筋膜等組織。
四種功法對脊柱的鍛煉
人到中老年時，椎骨都有不同程度的退行性變化和骨質增生，是無法改變的現(xiàn)實。但我們可以加強對脊柱的鍛煉，增強血液循環(huán)，增加營養(yǎng)，減慢脊椎老化進程。同時也增強了脊柱的靈活性，增強椎間帶的柔韌性，避免脊柱強直。
四種功法中，每個都有不同程度的對脊柱進行了鍛練，分述如下。
易筋經(jīng)對脊柱的鍛練 韋馱獻杵第三勢：兩掌上托至頭，下頦微收，頸部拉直，下沉上托使整個脊柱豎直，這就拔了頸椎、胸椎、腰椎。所以，必須力達四肢，兩臂必伸直夾頭，脊柱才能豎直，這是緊，然后放松。一緊一松就很好地活動了脊柱。
摘星換斗勢：以腰帶肩，以肩帶臂向左或右轉身。這樣就增強了腰的活動功能。同時，另一支手臂輕貼命門，并意注命門，可達到壯腰健腎之功。
倒拽九牛尾勢：拽時是腰的扭動，帶動肩胛活動，刺激了背部夾脊以及腰部。實際上胸、腰椎活動都加強了。
出爪亮翅勢：立掌、展肩擴胸時，增強了夾脊的肌力。
九鬼拔馬刀勢：合臂與展臂充分的對脊椎從頸椎、胸椎到腰椎進行扭曲與伸展。當合臂時，只要雙膝基本不動就充分地扭動了腰部，再去看腳跟，更加扭曲腰部。同時也扭動了胸椎和頸椎，并具有疏通玉枕關、夾脊關等要穴;通過身體的扭曲、伸展等運動，腎臟得以強健。
三盤落地勢：以腰力起蹲，可增強腰腹力量，強腰固腎。
青龍?zhí)阶荩和ㄟ呣D腰、下按，以腰帶動臂并塌腰左或右探爪，可改善腰部功能，并增強腰部的靈活性。
臥虎撲食勢：從腰到胸的蛹動，以及虎爪下按后的身體后仰，腰背成反弓形，塌腰、挺胸、抬頭等動作，有力的強健了頸、胸、腰椎，尤其是增強了腰部功能。
打躬勢：上身由頭經(jīng)頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上而下逐節(jié)緩緩牽引前屈，卷曲如勾。然后再由骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下而上依次逐節(jié)緩緩伸展，使脊柱和督脈得到充分鍛煉，強健腰部并陽氣充足。
掉尾勢：通過塌腰、抬頭，頭、臀的相向擺動，不但調和了任、督二脈，還改善了脊柱各關節(jié)的活動功能。
五禽戲對脊柱的鍛練 虎撲：通過上體前俯、挺胸、塌腰，臀部后引，充分伸展了脊柱。當屈膝下蹲，收腹含胸與伸膝、送髖、挺腹、后仰的過程，使脊柱前后伸展折疊，增加了脊柱各關節(jié)的柔韌性和伸展度，增強了腰部肌肉的力量，可防治腰部疾病。同時牽動任督二脈，起到調理陰陽，疏通經(jīng)絡，活躍氣血的作用。
鹿抵：通過腰部側屈擰轉，使整個脊柱充分旋轉，可增強腰部肌肉力量，也可防治腰部脂肪沉積；再目視后腳跟，又加大腰部擰轉時側屈程度，可防治腰椎小關節(jié)紊亂等癥，與此同時，也運轉了尾閭，可起到強腰補腎作用。
鹿奔：通過頭前伸，背后拱，腹收縮，臀內斂，而形成“豎弓”狀，可使腰背得到充分伸展和拔長，能矯正脊柱畸形，增強腰脊肌肉力量。同時，還疏通督脈經(jīng)氣。
熊運：通過腰腹轉動，活動了腰部關節(jié)和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。
猿提：通過左與右轉頭、縮項、伸頸，活動了頸椎關節(jié)。
猿摘：通邊左顧右盼，有利于頸、腰部活動。
鳥伸：通過疊掌上舉，提肩縮項，挺胸塌腰和兩掌分開的抬頭、伸頸，挺胸、塌腰動作，加強了胸腰脊活動；兩掌上舉與后擺，可增強疏通督脈與任脈的經(jīng)氣。
八段錦對脊柱的鍛練 兩手托天理三焦：通過兩掌上托、抬頭，目視兩掌和隨后的下頦內收動作，可預防頸椎病，同時也拔伸了脊柱。
調理脾胃須單舉：通過上撐下按，上下對拉，拔長腰椎，使脊柱內各椎骨間的小關節(jié)得到鍛練。從而增強脊柱的靈活性與穩(wěn)定性。
五勞七傷往后瞧：左或右的轉頭與往后瞧的動作，增強頸部運動幅度，可預防頸部疾患，改善頸部血液循環(huán)。
搖頭擺尾去心火：通過搖頭擺尾，使頸部與尾閭對拉伸長，以及脊柱之頸腰段大幅度側屈，環(huán)轉及回旋，使相應部位得到了強有力的鍛煉，增強頸、腰等關節(jié)的靈活和肌肉力量。
兩手攀足固腎腰：通過脊柱大幅度前屈后伸，刺激脊柱、督脈以及按摩了腰眼、腎俞、命門、陽關、環(huán)跳、委中、承山等穴位，達到固腎壯腰作用，同時也改善腰部功能。
背后七顛百病消：顛足可刺激脊柱各關節(jié)與督脈，使全身臟腑經(jīng)氣暢通，陰陽平衡。
六字訣對脊柱的鍛煉 噓字訣：當身體左或右旋轉時，使腰部得到鍛煉。
呬字訣：立掌展肩與松肩推掌，藏頭縮頸，刺激頸項穴位，可防治頸椎病。
吹字訣：通過兩手對腰部的摩擦按摩，具有強腰壯腎，增強腰腎功能。
四種功法共有36式，涉及到脊柱的功法共26式：易筋經(jīng)有10式，易筋經(jīng)的伸筋拔骨其實主要對脊柱進行了伸筋拔骨。五禽戲有7式，八段錦有6式，六字訣有3式。這表明對脊柱鍛煉功法之多，而且還以多種方式進行鍛煉。如：屈、伸、轉、扭、擰、卷、拱、塌、擺、搖、疊、弓、拔、縮和蛹動等。根據(jù)個人身體情況，可選擇適合的動作進行循序漸進的鍛煉。脊柱是人體的支柱，必須保護它，維護它，其重要方法就是加強對脊柱的活動，只要每天做四種功法就可以了。
最后，還要看到，脊柱鍛煉也疏通了督脈。督脈總督一身之陽經(jīng)，為陽脈之海，它同時是玉枕、夾脊、尾閭三關之“地”，還有百會、大椎、命門、尾閭等重要穴位。人體中的脊體、督脈、脊中樞神經(jīng)，三者在人身中極其重要，對它們的鍛煉就成為立身之本，強體之必需。
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