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5月23日，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)召開新聞發(fā)布會(huì)，介紹青少年健康相關(guān)科普知識(shí)。中國疾控中心營養(yǎng)與健康所學(xué)生營養(yǎng)室研究員張倩介紹了兒童少年?duì)I養(yǎng)健康的有關(guān)知識(shí)，并回答記者提問。

張倩介紹，兒童少年是生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，需要獲得營養(yǎng)均衡的食物，為體格和智力發(fā)育提供物質(zhì)基礎(chǔ)。這一時(shí)期也是飲食行為和生活方式形成的重要時(shí)期，需要及時(shí)開展?fàn)I養(yǎng)健康教育，培養(yǎng)健康的生活方式。同時(shí)，兒童少年?duì)I養(yǎng)健康受家庭、學(xué)校、社會(huì)等多方面影響，需要?jiǎng)?chuàng)建多層次的營養(yǎng)健康氛圍。原國家衛(wèi)生計(jì)生委在2016年5月發(fā)布了《中國居民膳食指南》，隨后出版《中國學(xué)齡兒童膳食指南》，指導(dǎo)兒童少年做到均衡膳食，吃動(dòng)平衡，促進(jìn)健康。綜合而言，要注重以下五個(gè)方面：

首先，食物多樣。兒童少年每天的食物要包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶類豆類及其制品，食物品種達(dá)到每天12種以上，每周25種以上。做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，每天喝牛奶或酸奶達(dá)到300克以上，常吃豆制品，適量吃魚、禽、蛋和瘦肉，適量吃堅(jiān)果，且少鹽少油，足量飲水。為滿足身高迅速增長的需要，要多吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品，同時(shí)多吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等，多進(jìn)行戶外活動(dòng)，促進(jìn)鈣的吸收和利用。為改善青春期生理性貧血，多吃含鐵豐富的食物，如瘦肉、肝等， 搭配含維生素C豐富的蔬菜和水果。

其次，吃好早餐。兒童少年要保證一日三餐，兩餐間隔4～6小時(shí)，三餐定時(shí)定量，做到早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量，少吃含高鹽、高脂肪或高糖的快餐，尤其是西式快餐。不僅要每天吃早餐，而且要吃好早餐。營養(yǎng)充足的早餐至少應(yīng)包括以下四類食物中的三類及以上：谷薯類，如饅頭、米飯；肉蛋類，如雞蛋、醬肉；奶豆類，如牛奶、豆?jié){；果蔬類，如蘋果、黃瓜。要結(jié)合本地飲食習(xí)慣，豐富早餐品種，如芹菜牛肉餡的包子配豆?jié){，或者面包夾煎蛋黃瓜配牛奶，都是營養(yǎng)充足的早餐。

再者，選對(duì)零食。零食是一日三餐以外吃的所有食物和飲料，不包括水。合理的選擇零食可以作為日常膳食的補(bǔ)充。兒童少年可以選擇天然的、新鮮的、營養(yǎng)價(jià)值高、干凈衛(wèi)生的食物作零食，首選蘋果、西紅柿等水果蔬菜，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。再選酸奶、豆腐干等奶類、豆制品，可以提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣。還可以選花生、瓜子等堅(jiān)果，富含不飽和脂肪酸和維生素E。而糖果、薯片、及膨化食品所含的糖、鹽或脂肪很高，這些食物不宜做零食。更不要把“三無產(chǎn)品”、“五毛食品”或路邊小食品作為零食。吃零食的量要以不影響正餐為宜，兩餐之間可以少量吃。多數(shù)飲料含大量的添加糖，過量飲用容易發(fā)生齲齒或肥胖，建議兒童少年不喝或少喝含糖飲料，更不能把飲料當(dāng)水喝。要鼓勵(lì)他們喝足量的白開水，少量多次，每天達(dá)到800～1400毫升。

第四，足量運(yùn)動(dòng)。充足的、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健骨骼和肌肉、提高心肺功能、提升學(xué)習(xí)效率，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。兒童少年先要保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每天累計(jì)60分鐘以上身體活動(dòng)，每次10分鐘以上。再要保證身體活動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等及以上，會(huì)感覺身體微微出汗，呼吸心跳加快，最好是戶外活動(dòng)；每周最好進(jìn)行3次以上高強(qiáng)度的身體活動(dòng)。還要提高的運(yùn)動(dòng)技能，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)愛好。做到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、形式以及部位的多樣化。另外，減少看手機(jī)、電腦和電視等視屏?xí)r間，每天不超過2小時(shí)，越少越好。還要保證充足的睡眠，小學(xué)生達(dá)到每天10個(gè)小時(shí)、初中生9小時(shí)、高中生8小時(shí)。

最后，認(rèn)識(shí)食物。讓兒童少年走進(jìn)大自然，認(rèn)識(shí)食物，學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識(shí)，促進(jìn)身體健康。懂得食物要經(jīng)過播種、除草、施肥，付出艱辛勞動(dòng)，歷時(shí)幾個(gè)月才可能收獲。要讓他們走進(jìn)廚房，參與食物采購、制備和烹調(diào)，培養(yǎng)基本生活技能，傳承優(yōu)秀飲食文化。教會(huì)兒童珍惜食物、保護(hù)環(huán)境，從“光盤行動(dòng)”做起，不剩飯菜；在外就餐點(diǎn)菜要適量，不鋪張浪費(fèi)。教給他們購買預(yù)包裝食品時(shí)要仔細(xì)看食品標(biāo)簽，不光看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，也要結(jié)合配料、營養(yǎng)成分表選擇更加健康的食物。

中國家庭報(bào)記者：

請(qǐng)問張倩研究員，改善兒童營養(yǎng)健康這個(gè)問題，我感覺如果僅憑家長來做的話，可能還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。我們應(yīng)該作出哪些努力促使全社會(huì)參與進(jìn)來呢？

健康咨詢報(bào)：

請(qǐng)問張倩研究員，我們?nèi)粘５牟稍L里經(jīng)常發(fā)現(xiàn)青少年在飲食結(jié)構(gòu)上，比如攝入的蔬菜比較少、肉類比較多，想問青少年怎么吃肉才健康或者三餐吃肉比例或者每一餐吃肉克數(shù)有沒有個(gè)建議？

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所

學(xué)生營養(yǎng)室研究員張倩：

這是很多老百姓很關(guān)心的問題。很多老百姓都認(rèn)為肉是比較有營養(yǎng)的，大家概念里的肉通常包括魚肉、禽肉、豬牛羊等畜肉，總體說來各種肉類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素、鐵、鋅，有些肉類含的飽和脂肪酸或者膽固醇的量相對(duì)比較高。總體來說，各種肉類的蛋白質(zhì)含量差不多，但是各種肉類的脂肪含量和構(gòu)成有一定差別，比如魚類含的脂肪量比較少，而且多數(shù)是不飽和脂肪酸，對(duì)于心血管的健康比較有利。豬牛羊等畜肉含的脂肪量相對(duì)比較高，同時(shí)都是飽和脂肪酸。而禽類脂肪含量波動(dòng)比較大，比如老母雞的脂肪含量就很高，而鴿子肉的脂肪含量就很少。國外有研究表示，這種飽和脂肪酸的過多攝入，對(duì)心血管的健康或者是肥胖的發(fā)生是一種危險(xiǎn)因素。所以，我們推薦兒童青少年適當(dāng)多吃魚類，優(yōu)選魚類，其次是各種禽類，豬牛羊等畜肉是最后的選擇。另外，畜肉我們推薦牛羊肉多吃一點(diǎn)。

關(guān)于你說的量的問題。《中國學(xué)齡兒童膳食指南》指出，不同年齡段的肉類攝入量不大一樣，6-10歲的兒童禽畜肉每天吃40克左右，魚類等水產(chǎn)類每天也應(yīng)該吃40克左右。對(duì)于稍微大一點(diǎn)的10-13歲兒童這兩類都應(yīng)該分別達(dá)到每天50克左右。對(duì)于14-17歲，進(jìn)入青春期的兒童，量要稍微大一點(diǎn)，比如禽畜肉每天累計(jì)50-75克左右，魚等水產(chǎn)每天也是50-75克。另外，關(guān)于蛋類，蛋類的營養(yǎng)價(jià)值和肉類是差不多的，而且蛋黃是維生素和礦物質(zhì)的主要來源，同時(shí)蛋黃中含有一定的膽堿、磷脂，這些對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育都是很有利的，兒童青少年每天可以吃一個(gè)左右的雞蛋，希望兒童青少年保持適量的肉類攝入促進(jìn)他們的健康。