減肥≠減體重，減肥＝減脂肪。運(yùn)動(dòng)完后減掉的很多都是水分，所以不要稱體重，要測量體脂率。所謂“體脂率”就是“體內(nèi)脂肪的比率”。
正確的健康理念：健康的身體，在于體內(nèi)脂肪的平衡，脂肪過量積聚對(duì)身體產(chǎn)生危害，導(dǎo)致各種疾病。人體脂肪是人體的重要組成部分，在人體內(nèi)有重要的功能和作用，例如提供能量，保護(hù)內(nèi)臟，維持體溫，協(xié)助水溶性維生素的吸收，參與人體代謝活動(dòng)等。但是，過多的脂肪卻會(huì)影響人體健康，導(dǎo)致糖尿病、心腦血管疾病等另外，肥胖疾病患者又往往面臨著怕熱、影響體形、易疲勞等種種苦惱。因此，醫(yī)生和專家建議將體型控制在一定的范圍內(nèi)，30歲以下女生體脂率在20%-25%最好。
有氧運(yùn)動(dòng)+無氧運(yùn)動(dòng)+低卡飲食=有效減肥方式
有氧運(yùn)動(dòng)：強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長
無氧運(yùn)動(dòng)：劇烈的、負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
低卡飲食
低糖！什么糖都不許碰，扔掉家里的一切含糖調(diào)味料。（Most Important）
主食減少吃精白米飯。
主食：玉米、燕麥、豆類、山藥等。
肉肉：雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等。
蔬菜：芹菜、黃瓜、大白菜、豆芽、竹筍、西紅柿等。
水果：蘋果，香蕉，葡萄柚，菠蘿。不用吃太多
嚴(yán)禁零食、油炸、火鍋、肥肉等。
自己做菜的時(shí)候少鹽少油。
早飯吃好吃飽，中飯吃飽，晚飯吃少。
21天后給自己1天Cheat Day可以放開吃，然后進(jìn)入第二個(gè)周期。
3個(gè)周期之后恢復(fù)正常飲食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。
運(yùn)動(dòng)
21天為一個(gè)周期，每周7天練3天，每次1小時(shí)。
每次的時(shí)間安排：熱身10分鐘+無氧10分鐘+有氧40分鐘
熱身：慢跑／熱身操／跳繩（三選一）
無氧：靜蹲（第一個(gè)21天）／平板支撐（第二個(gè)21天）／臀橋（第三個(gè)21天）
有氧：橢圓機(jī)／跑步／游泳／球類／健身操（五選一）
靜蹲---1.動(dòng)作要領(lǐng)：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰?，?huì)明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對(duì)大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。
2.次數(shù)和時(shí)間要求：一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1-2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3-6次為最好。
3.特殊注意：蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個(gè)角度，效果則會(huì)更好。蹲的時(shí)候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。
平板支撐---1.動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
2.次數(shù)和時(shí)間要求：每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
3.特殊注意：若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制?。３滞尾坎桓哂诩绮?，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
臀橋---1.動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。臀部用力，緩慢而有控制地還原。
2.特殊注意：臀部發(fā)力，手臂和上背不要下壓借力。軀干上抬時(shí)以臀部為著力點(diǎn)和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作為同一個(gè)支點(diǎn)提供穩(wěn)固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。
溫馨提示
按周進(jìn)行，每次1小時(shí)。開始不要太熱情，你會(huì)半途而廢（你懂的）。中途斷了一天千萬不要有負(fù)罪感，不要變更你的時(shí)間計(jì)劃想著“我今天不做明天做”之類的（你明天又會(huì)推后天的），解決方案就是“忽略”，然后還是按照你的時(shí)間表。
給自己點(diǎn)激勵(lì)吧，用紙做個(gè)表格貼墻上，或者加入進(jìn)化健身打卡小組來打卡。
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