寒露已過中國已經(jīng)進(jìn)入馬拉松賽季，馬拉松賽如井噴式爆發(fā)，業(yè)余跑友也紛紛去體驗(yàn)，幾乎周周都有比賽，馬拉松升溫進(jìn)一步拉動(dòng)了旅游業(yè)。馬拉松初跑者越來越多，運(yùn)動(dòng)裝備越來越高檔，受傷的幾率也越來越多。下面介紹有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的基本要領(lǐng)：讓跑友們在實(shí)踐中減少或避免運(yùn)動(dòng)傷害！
當(dāng)前訓(xùn)練方法多如牛毛，業(yè)余跑者模仿專業(yè)訓(xùn)練方法，大多數(shù)陷入誤區(qū)，遇到了障礙就是傷病。業(yè)余跑者必須按照馬拉松訓(xùn)練的客觀規(guī)律科學(xué)訓(xùn)練，在實(shí)踐中尋求適合自己的訓(xùn)練法，合理安排針對自己的訓(xùn)練計(jì)劃，缺不要效仿他人的訓(xùn)練方法。因?yàn)槿梭w各部是非常復(fù)雜的，從天津幾位跑者訓(xùn)練方法來看，只要不適合自己的訓(xùn)練方法，受傷幾率達(dá)85%以上，那怕一次結(jié)伴訓(xùn)練！經(jīng)過九月份幾次馬拉松賽，跑者受傷的增多，只好被動(dòng)調(diào)整休息，才能參加恢復(fù)訓(xùn)練，在賽季中被動(dòng)調(diào)整是很影響成績的。今天探討的有氧訓(xùn)練，無氧訓(xùn)練跑者很清楚，但如何運(yùn)用到訓(xùn)練中，比賽中可能不多。網(wǎng)上，微信上的觀點(diǎn)五花八門，一定要適應(yīng)自己，把握自己，針對自己采用合理的科學(xué)訓(xùn)練，最大限度地減少傷病，避免不必要運(yùn)動(dòng)損傷。
馬拉松訓(xùn)練一直圍繞著有氧無氧訓(xùn)練，有氧無氧訓(xùn)練是耐力項(xiàng)目的重點(diǎn)，也是馬拉松跑在世界范圍內(nèi)被廣泛關(guān)注并極具爭議的問題。業(yè)余跑者更應(yīng)該結(jié)合自己學(xué)習(xí)探討。馬拉松跑專項(xiàng)耐力對有氧和無氧能力具有不同的需求，它們二者之間的比例非常奧妙，所有的跑者在馬拉松跑訓(xùn)練或比賽中，比例是不同的，提高每一個(gè)跑者的無氧訓(xùn)練能力是馬拉松訓(xùn)練的宗旨。也是衡量業(yè)余跑者馬拉松專項(xiàng)耐力的重要依據(jù)。所以研究有氧無氧訓(xùn)練的比例是最重要。從理論上講馬拉松跑的無氧比例是3%-5%。世界頂級(jí)高手達(dá)到8%-10%，他們已經(jīng)挑戰(zhàn)202時(shí)代。有人講，馬拉松跑用時(shí)5小時(shí)以上的無氧比例為0，而且受傷幾率50%，他們的肌肉承受不了這么長時(shí)間跑步了，該補(bǔ)充能量了。
有氧和無氧訓(xùn)練能力在橫向和縱向還呈現(xiàn)出互相支撐和制約的動(dòng)態(tài)變化關(guān)系，該關(guān)系對馬拉松專項(xiàng)耐力訓(xùn)練具有重要的指導(dǎo)作用。這就是有氧無氧訓(xùn)練的基本點(diǎn)。因?yàn)轳R拉松跑對專項(xiàng)耐力要求相當(dāng)高，對各部肌肉群力量要求也很高，肌肉和肌纖維必須適合馬拉松的體能，所以業(yè)余跑者必須以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)，不斷提高無氧訓(xùn)練的比例，學(xué)會(huì)能量的儲(chǔ)存，能量儲(chǔ)存只有在無氧訓(xùn)練比例增加的情況下，混氧能力保持長時(shí)間的情況下，（混氧閾界定最困難）業(yè)余跑者一般不好掌握。
總之業(yè)余跑者要想掌握有氧無氧訓(xùn)練的基本點(diǎn)必須做到（1）堅(jiān)持記訓(xùn)練日記，（把智能手表的數(shù)據(jù)記錄在本上，）形成自己的訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練計(jì)劃與訓(xùn)練日記是界定你有氧與無氧比例的依據(jù)。（2）在訓(xùn)練中關(guān)注自己最大攝氧量的變化，（從智能手表中查看）無智能手表的用最大脈搏來測定。（3）在實(shí)際訓(xùn)練中要了解自己有氧閾，無氧閾，才能進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，減少傷病。（4）從最大攝氧量來確定自己運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度，合理匹配運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度，才能保證訓(xùn)練系統(tǒng)性，長期性，整體性，銜接性。訓(xùn)練就成功！
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