馬拉松跑進(jìn)3小時(shí)大關(guān)，可以讓你立馬躋身業(yè)余高手行列。馬拉松跑進(jìn)3小時(shí)，是橫亙?cè)跇I(yè)余跑步好手和高手之間的一大分水嶺。
那么，破三和哪些因素有關(guān)呢？我們今天來討論一下。波士頓馬拉松2020年成績門檻，18-34歲是300，35-39歲305，40-44歲310，然后45-49歲突然降到320。北京馬拉松2019年成績門檻，也就是中跑聯(lián)盟九星跑者，40-44歲要求是250，然后45-49歲突然降到300。其實(shí)，這說明了一個(gè)問題，45-49歲是一個(gè)人體力加速下降的階段，要想突破300，45歲之前機(jī)會(huì)更大，45歲以后，難度突然變大了，對(duì)科學(xué)系統(tǒng)訓(xùn)練的要求更高。VDOT是最大攝氧量，根據(jù)丹尼爾斯的公式，破三要求的值在53.6以上，對(duì)應(yīng)5000米成績是18分48秒，萬米成績要求是38分58秒，半馬要求是1小時(shí)26分15秒。所以，要想破三，對(duì)應(yīng)的5000，萬米或者半馬成績最好能達(dá)到以上要求，當(dāng)然，女性耐力比較強(qiáng)，5000米19分+，萬米跑在40分+，半馬127+，也能破三。業(yè)余跑友，破三者以男性居多，女性較少，這在跑步比較普及的美國，女性跑者雖然數(shù)量多過男性跑者，但是馬拉松參與數(shù)量上，還是男性居多。這個(gè)確實(shí)是因人而異，厲害的，跑半年就可以破三，大多數(shù)人，則一輩子破三無望，一般來說，多數(shù)能破三的，在系統(tǒng)訓(xùn)練3-5年之后，破三可能性最大，因?yàn)橄到y(tǒng)訓(xùn)練2年以后，最大攝氧量基本不變，估計(jì)都能確定在53.6以上，然后加強(qiáng)速度耐力訓(xùn)練，即可進(jìn)入破三行列。一般來說，馬拉松完賽成績跑進(jìn)315，又具備了接近的5000或者10000米成績，即可考慮破三事宜。有人做過統(tǒng)計(jì)，70%的破三跑者月跑量在300公里以上，還有25%在200多公里，所以，想破三，又不想多跑，成為那5%，需要極強(qiáng)的速度能力。破三一定需要速度訓(xùn)練嗎？不一定，據(jù)說有五分之一的破三跑友不進(jìn)行速度練習(xí)，這確實(shí)是因人而異，如果速度能力強(qiáng)，只要加強(qiáng)一下耐力，就可以破三，天賦一般的普通人，還是要練習(xí)速度的。比賽在各個(gè)方面體現(xiàn)著對(duì)破三的重視，比如稍大一點(diǎn)的比賽都會(huì)設(shè)置最快為300的配速員，大量跑者得益于配速員的設(shè)置，實(shí)現(xiàn)破三夢(mèng)。推薦馬拉松配速跑法，能進(jìn)一步提升心肺耐力，增強(qiáng)有氧能力。跑馬賽前作此訓(xùn)練能提早適應(yīng)比賽節(jié)奏和配速。如果要做連續(xù)馬拉松配速訓(xùn)練，記得訓(xùn)練量為目前長跑距離的1/3或2/3。比如在跑半馬的跑者訓(xùn)練距離建議為7~14K。馬拉松配速跑建議配速表
訓(xùn)練心率 最大心率的80%~90%
練習(xí)時(shí)間 40~110分鐘（根據(jù)實(shí)力調(diào)整延伸）
跑步配速 跑全程馬拉松比賽時(shí)的平均配速
所以，訓(xùn)練是比賽的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，比賽是訓(xùn)練的成果顯現(xiàn)。只有在訓(xùn)練中將4分16秒以內(nèi)的配速練得爐火純青，比賽時(shí)才能破風(fēng)而行，馬到功成，祝跑友們完全完賽，順利PB！
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