男人肩寬才夠味！
肩膀鍛煉是一個(gè)不容忽視的問(wèn)題
有的同學(xué)雖然一身腱子肉
可肩膀太窄
還是不夠漂亮
影響肩寬的三大因素
手臂自然下垂時(shí)與身體隔開(kāi)的距離
肩部肌肉的體積
鎖骨的長(zhǎng)度（遺傳決定）
肩寬受遺傳影響的程度很小
同性別之間
鎖骨長(zhǎng)度的差異最多就幾厘米
但大力士、健美選手
和普通人的肩寬差距可達(dá)十幾厘米
這證明了后天訓(xùn)練
可以對(duì)肩寬產(chǎn)生巨大的影響
那么，如何才能使肩變寬？
1. 通過(guò)改變肩胛骨的位置，把手臂向外推。
肩胛骨向內(nèi)回縮，讓手臂自然下垂，這時(shí)候手臂是在鎖骨下方的，所以肩的寬度到肩關(guān)節(jié)為止。
而肩胛骨是可以活動(dòng)的，只要肌肉帶動(dòng)肩胛骨朝外運(yùn)動(dòng)，就可以把手臂推出去,這一推，能讓肩變寬3-4厘米。
2. 旋轉(zhuǎn)手臂，讓骨頭的突起方向朝外頂起肌肉
手臂肱骨有一個(gè)突起的地方叫肱骨大結(jié)節(jié)，平時(shí)是朝前的。我們通過(guò)手臂的外旋配合肩胛骨的移動(dòng)，可以讓這個(gè)突起的方向朝外，頂起三角肌，讓肩顯得更寬、更圓潤(rùn)。在這個(gè)姿勢(shì)下三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌的分界也會(huì)更明顯，讓手臂肌肉更立體。
根據(jù)以上原理，再輔以三角肌厚度的訓(xùn)練，肩就可以迅速變寬。
訓(xùn)練方法
如果腋窩、手臂內(nèi)側(cè)脂肪過(guò)多，會(huì)把肱骨架開(kāi)，把肩胛骨往外拉。換個(gè)角度，我們只要把腋窩下的脂肪換成肌肉，就能把肩撐寬。這個(gè)位置的肌肉主要有：肱三頭肌長(zhǎng)頭、背闊肌、大圓肌、小圓肌、前鋸肌以及其他肩袖小肌群。
我們就針對(duì)這些肌群進(jìn)行訓(xùn)練！
NO.1 變式寬握引體向上/下拉
肩變寬的重點(diǎn)訓(xùn)練動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練到上述大部分肌肉。握距約為兩倍肩寬，肩胛骨向外打開(kāi)，拉至最高點(diǎn)時(shí)夾緊腋窩，肩部下壓。背部稍微弓起，腹部不能往前頂。按照1秒拉起，最高處停頓1秒，2秒下落的節(jié)奏完成，每組6-8次左右，達(dá)不到這個(gè)次數(shù)建議找朋友幫忙托腳助力。
NO.2 弓背俯臥撐
前鋸肌訓(xùn)練可以提升
肩胛骨向前運(yùn)動(dòng)的幅度
下到最低點(diǎn)時(shí)并緊肩胛骨，推起時(shí)把肩胛骨用力打開(kāi)，推到最高點(diǎn)時(shí)把上背用力弓起，讓肩胛骨最大幅度前伸。動(dòng)作按照1秒起，2秒落的節(jié)奏，每組8-15次。完成不了可改為跪姿。
NO.3 坐姿啞鈴?fù)婆e
進(jìn)行輕重量熱身后，選擇最多重復(fù)8次的負(fù)重，按照1秒起2秒落的節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練。鎖骨全程固定，如果沒(méi)法做到，建議讓小伙伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過(guò)頭頂即可，不用舉到最高。
NO.4 啞鈴俯身側(cè)平舉
肩胛骨夾緊固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋轉(zhuǎn)使啞鈴向前傾斜。從最輕的啞鈴開(kāi)始熱身，按照1秒舉起，最高點(diǎn)繃緊1秒，2秒的節(jié)奏完成。鎖骨必須全程固定不動(dòng)，否則說(shuō)明啞鈴重量過(guò)大了。
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