10分鐘睡前拉伸瑜伽
有人說(shuō)，拉伸是最好的健身運(yùn)動(dòng)，健康首選，確實(shí)是這樣，因?yàn)?，拉伸能加肌肉的活性，增加肌肉延展性，減少運(yùn)動(dòng)中受傷的幾率， 同時(shí)，還增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增加柔韌度，放松日常容易緊張的肌肉，提高睡眠質(zhì)量。
躺在床上時(shí)，人的身體處于最放松的狀態(tài)。但是每個(gè)人的身體可以放松的程度是不同的，躺在床上時(shí)感受到的「不舒服」就是來(lái)自于無(wú)法放松的肌肉。
小編今天分享的這套【10分鐘睡前拉伸瑜伽】是針對(duì)日常容易緊張的肌肉設(shè)計(jì)的，能讓身體以更加舒適的姿態(tài)入睡，提高睡眠質(zhì)量。
話不多說(shuō)，開(kāi)始練習(xí)吧！
步驟：
坐在墊子上，手臂貼住軀干向后伸，盡可能伸的遠(yuǎn)一些，肘部要伸直，但不能鎖死
感受肩部前側(cè)的牽拉感
呼吸：
自然呼吸
動(dòng)作感覺(jué)：
全身放松，肩前側(cè)有牽拉感
肩前側(cè)拉伸
要點(diǎn)：
上身直立，正對(duì)前方，胯部往前挺
盡可能拉大右腳與左膝的距離，繃緊左腿及臀部
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動(dòng)作感覺(jué)：
大腿根部和大腿前側(cè)有牽拉感
左腿根部拉伸
要點(diǎn)：
上身直立，正對(duì)前方，胯部往前挺
盡可能拉大左腳與右膝的距離，繃緊右腿及臀部
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動(dòng)作感覺(jué)：
大腿根部和大腿前側(cè)有牽拉感
右腿根部拉伸
要點(diǎn)：
雙臂展開(kāi)仰臥在瑜伽墊上，雙肩貼緊地面
雙腿屈膝并攏，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動(dòng)作感覺(jué)：
左側(cè)腹部上半部分會(huì)有牽拉感
左側(cè)腹外斜肌拉伸
要點(diǎn)：
雙臂展開(kāi)仰臥在瑜伽墊上，雙肩貼緊地面
雙腿屈膝并攏，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動(dòng)作感覺(jué)：
右側(cè)腹部上半部分會(huì)有牽拉感
右側(cè)腹外斜肌拉伸
要點(diǎn)：
雙臂展開(kāi)俯臥在瑜伽墊上，雙肩貼緊地面
雙腿屈膝并攏，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動(dòng)作感覺(jué)：
腹部下方，靠近腰的左側(cè)有牽拉感
左側(cè)腹內(nèi)斜肌拉伸
要點(diǎn)：
雙臂展開(kāi)俯臥在瑜伽墊上，雙肩貼緊地面
雙腿屈膝并攏，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動(dòng)作感覺(jué)：
腹部下方，靠近腰的右側(cè)有牽拉感
右側(cè)腹內(nèi)斜肌拉伸
步驟：
坐在椅子邊緣，左腿伸直，右腿屈曲
腰背挺直，向前俯身，雙手觸摸左腿，感受左腿后側(cè)的牽拉感
腳尖處于自然姿勢(shì)，無(wú)需刻意勾起或繃直
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動(dòng)作感覺(jué)：
左側(cè)大腿后側(cè)有輕微牽拉感
坐姿左腿后側(cè)拉伸
步驟：
坐在椅子邊緣，右腿伸直，左腿屈曲
腰背挺直，向前俯身，雙手觸摸右腿，感受右腿后側(cè)的牽拉感
腳尖處于自然姿勢(shì)，無(wú)需刻意勾起或繃直
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動(dòng)作感覺(jué)：
右側(cè)大腿后側(cè)有輕微牽拉感
坐姿右腿后側(cè)拉伸
步驟：
俯臥在瑜伽墊上，雙手雙膝著地
拱起上背部，低頭
胸部下沉到最低，仰頭
全身放松
呼吸：
拱起背部時(shí)呼氣，塌腰時(shí)吸氣
動(dòng)作感覺(jué)：
拱起時(shí)整條脊柱向前彎曲到產(chǎn)生一定擠壓感，同時(shí)背部有較強(qiáng)牽拉感
塌落時(shí)整條脊柱向后伸展到腹部有較強(qiáng)牽拉感
貓式伸展
一天下來(lái)，晚上總是有些疲憊，如果你沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，那更甚，快來(lái)做這套10分鐘睡前拉伸瑜伽，拉伸美美地睡覺(jué)，隔天起來(lái)不僅感覺(jué)體重輕了，人也精神很多喲?。?！
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