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1、側(cè)臥左側(cè)提膝-20次

要點：

臀外側(cè)發(fā)力，提膝時大腿盡可能貼近腹部；

左腿全程懸空；

呼吸：

提腿呼氣，伸腿吸氣；

動作感覺：

臀部外側(cè)有明顯收縮感；

2、側(cè)臥左側(cè)前踢腿-20次

要點：

左腿大腿垂直身體，腳尖略朝下；

臀部外側(cè)發(fā)力；

抬腿時大腿往胯的方向縮，而不是往遠處伸；

呼吸：

抬腿時呼氣，下放時吸氣；

動作感覺：

臀部外側(cè)有收縮感；

常見錯誤：

錯誤：大腿抬得過高；

解決：抬起高度比身體略高一點；

3、側(cè)臥左側(cè)抬腿-20次

要點：

側(cè)臥，腳尖朝下；

臀部外側(cè)發(fā)力；

抬腿時大腿往胯的方向縮，而不是往遠處伸；

呼吸：

抬腿時呼氣，下放時吸氣；

動作感覺：

臀部外側(cè)有明顯擠壓感；

4、俯臥左側(cè)后踢腿-20次

要點：

除了擺動的腿外，身體保持固定；

左腿盡力向后方上側(cè)伸展直到伸直，踢腿的同時收腹；

呼吸：

收腿時吸氣，伸展時呼氣；

動作感覺：

腳為引導(dǎo)向遠方蹬出；

臀部外側(cè)有明顯的收縮感；

5、左腿翹曲卷腹-10次

要點：

臀部與肩部同時離地；

手肘不要朝前用力掰；

呼吸：

卷腹時呼氣，下落時吸氣；

動作感覺：

雙腿全程是放松狀態(tài)；

卷起時，腹部有明顯收縮擠壓感，左側(cè)感覺更強；

6、右腿翹曲卷腹-10次

要點：

臀部與肩部同時離地；

手肘不要朝前用力掰；

呼吸：

卷腹時呼氣，下落時吸氣；

動作感覺：

雙腿全程是放松狀態(tài)；

卷起時，腹部有明顯收縮擠壓感，右側(cè)感覺更強；

7、右腿單腿卷腹-10次

要點：

下落時肩部和腳不能著地；

左腿盡可能放松；

雙手只是輕輕抱著膝蓋；

呼吸：

卷腹時呼氣，下落時吸氣；

動作感覺：

卷起時，腹部有明顯收縮擠壓感，右側(cè)感覺更強；

常見錯誤：

錯誤：肩和腰同時離開地面，導(dǎo)致腹肌感覺變?nèi)酰?/p>

解決：先起肩部，再起腰部；

8、左腿單腿卷腹-10次

要點：

下落時肩部和腳不能著地；

右腿盡可能放松；

雙手只是輕輕抱著膝蓋；

呼吸：

卷腹時呼氣，下落時吸氣；

動作感覺：

卷起時，腹部有明顯收縮擠壓感，左側(cè)感覺更強；

常見錯誤：

錯誤：肩和腰同時離開地面，導(dǎo)致腹肌感覺變?nèi)酰?/p>

解決：先起肩部，再起腰部；

9、側(cè)臥右側(cè)提膝-20次

視頻

要點：

臀外側(cè)發(fā)力，提膝時大腿盡可能貼近腹部；

右腿全程懸空；

呼吸：

提腿呼氣，伸腿吸氣；

動作感覺：

臀部外側(cè)有明顯收縮感；

10、側(cè)臥右側(cè)前踢腿-20次

要點：

右腿大腿垂直身體，腳尖略朝下；

臀部外側(cè)發(fā)力；

抬腿時大腿往胯的方向縮，而不是往遠處伸；

呼吸：

抬腿時呼氣，下放時吸氣；

動作感覺：

臀部外側(cè)有收縮感；

常見錯誤：

錯誤：大腿抬得過高；

解決：抬起高度比身體略高一點；

11、側(cè)臥右側(cè)抬腿-20次

要點：

側(cè)臥，腳尖朝下；

臀部外側(cè)發(fā)力；

抬腿時大腿往胯的方向縮，而不是往遠處伸；

呼吸：

抬腿時呼氣，下放時吸氣；

動作感覺：

臀部外側(cè)有明顯擠壓感；

12、俯臥右側(cè)后踢腿-20次

要點：

除了擺動的腿外，身體保持固定；

右腿盡力向后方上側(cè)伸展直到伸直，踢腿的同時收腹；

呼吸：

收腿時吸氣，伸展時呼氣；

動作感覺：

腳為引導(dǎo)向遠方蹬出；

臀部外側(cè)有明顯的收縮感；

13、坐姿右側(cè)臀部拉伸-做15S

要點：

右膝貼緊左胸口，身體向右轉(zhuǎn)

右腳架于左腿大腿

如需加強拉伸感，可踮起左腳

呼吸：

全程保持均勻呼吸；

動作感覺：

臀部有明顯的牽拉感

14、坐姿左側(cè)臀部拉伸-做15秒

要點：

左膝貼緊右胸口，身體向左轉(zhuǎn)；

左腳架于右腿大腿；

如需加強拉伸感，可踮起右腳；

呼吸：

全程保持均勻呼吸；

動作感覺：

臀部有明顯的牽拉感；