出品 | 搜狐健康
作者 | 班亞
編輯 | 袁月
復工后，上班族們又恢復以往常態(tài)：每天都坐在辦公桌前一動不動的忙于工作，肩酸背痛可謂是“日常標配”。
有調(diào)查顯示，一般上班族每天“坐”在辦公室平均有 6.5小時，其中近3成更高達9.3小時；有3成的上班族表示常會腰酸背痛，24.5%的人有脊椎問題，還有14.5%有肩頸酸痛、僵硬狀況。
久坐辦公，腰酸背痛只能扛嗎？當然不！
河北省體育科學研究所康復師白雪樺接受搜狐健康記者采訪時表示，久坐族們千萬不要等到腰酸背痛、疼痛難耐、坐立難安，才想辦法求醫(yī)解決。平時，在辦公室十分鐘“動一動”，把腰酸背痛扼殺在搖籃。
為此，白雪樺親身示范了7個動作，讓久坐一族辦公室“舒爽”起來。
1.頸前肌群拉伸
保持軀干正直，將頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，慢慢將頭向后仰，感覺頸前有輕度牽拉感，維持10秒回到起始位置。每側(cè)2-3次。
2.斜方肌拉伸
一側(cè)手抓住椅子邊或坐在臀部下，另一手放在對側(cè)頭上，緩慢拉動頭部，使頸肩部有輕度牽拉感，可適度低頭以改變牽拉方向，維持10秒。每側(cè)2-3次。
3.手臂肩上舉
雙肩屈肘打開，手臂上舉至伸直，后緩慢放下。動作可感覺手臂與軀干貼在墻面上滑動，注意手臂上舉和下落時肩胛骨內(nèi)側(cè)發(fā)力收縮以穩(wěn)定肩胛。10-15次/組,進行1-2組。
4.體側(cè)拉伸
保持軀干正直，一手屈肘置于腹部，另一側(cè)手上舉貼至耳旁，軀干側(cè)屈至最大幅度后維持8-10秒。注意臀部不得離開坐墊，身體在側(cè)屈時不應出現(xiàn)身體前傾或后仰。每側(cè)2-3次。
5.軀干伸展
雙手空握拳輕置于腰椎部，身體慢慢輕度后仰，伸展身體前側(cè)。維持8-10秒，進行2-3組。
6.軀干旋轉(zhuǎn)
雙臂前平舉，雙手交叉，腰部發(fā)力緩慢旋轉(zhuǎn)至45度，維持3秒后還原。每側(cè)10-15次/組,進行1-2組。
7.坐立站起
雙手前平舉，腿部發(fā)力緩慢站立，而后緩慢下坐。注意至90度時臀部不可接觸坐墊，10-15次/組,進行1-2組。
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