—— 辦公室打工人同胞們看過來 ——
職業(yè)性肌肉骨骼疾患
腰酸背痛
脖頸僵硬
手腕酸疼
你中招了嗎？
傷不起的打工人
腰酸背痛、脖頸僵硬、手腕酸疼……全身上下這邊麻木那邊勞損，漸漸成了辦公室打工人們的統(tǒng)一標(biāo)配，年紀(jì)輕輕就已經(jīng)膏藥常伴、推拿頻顧，但很多時(shí)候也只是舒坦一時(shí)，終究治標(biāo)不治本，辦公室里呆兩天，各種癥狀又原形畢露。
誰不想天高任我飛？
但終究要被現(xiàn)實(shí)的重力
按回辦公桌前一坐一整天
而那些如影隨形的酸痛僵麻
其真正的元兇或許就名為
“職業(yè)性肌肉骨骼疾患”
何為職業(yè)性肌肉骨骼疾患
所謂的職業(yè)性肌肉骨骼疾患，顧名思義是指從事職業(yè)活動(dòng)的過程中，由于過度重復(fù)動(dòng)作、過長時(shí)間固定體位，或不自然體位作業(yè)等特征原因，而使得肌肉骨骼產(chǎn)生了一系列不適癥狀和體征，常見部位如脖頸、手肘、手腕、雙肩、腰部、下背部等都可能因此產(chǎn)生不適，乃至活動(dòng)受限或酸楚疼痛。
而在鏖戰(zhàn)于辦公室的“打工人”們，對(duì)以下幾種職業(yè)性肌肉骨骼疾患，想必都不算陌生了：
01
頸肩綜合征
頸肩部僵硬麻木，有時(shí)甚至?xí)窟B到手臂，脖子酸疼，部分人群在仰頭或者扭頭時(shí)更甚。這是由于辦公室工作期間，往往難免頭部前傾或頭部重心偏移，導(dǎo)致頸部負(fù)荷加重，肩部抬高或者形成聳肩，頸部失去正常彎曲狀態(tài)，進(jìn)而造成了頸肩綜合征。
02
腰背酸痛
常感到腰部酸痛、更易疲勞等不適感，嚴(yán)重時(shí)腰酸難忍，甚至影響起身，這也大多是由于工作中的坐姿長久不規(guī)范，身體前傾或腰部無支撐，久而久之造成了疾患不適。
03
腕管綜合癥
一般表現(xiàn)多為腕部疼痛，指端麻木無力，有時(shí)夜間甚至被手指麻醒，嚴(yán)重時(shí)手指敏感度與力量也會(huì)減退。作為最常見的周圍神經(jīng)卡壓性疾患，許多人都是因?yàn)楣ぷ髌陂g，腕部長期過度用力或擱于桌緣導(dǎo)致，另外，需要不斷打字的人群也易出現(xiàn)此類疾患。
可以發(fā)現(xiàn)，上面羅列的這些職業(yè)性肌肉骨骼疾患，大多是由于頭頸、腰背、手腕等部位長期維持著不良辦公姿勢而導(dǎo)致，因此對(duì)于兢兢業(yè)業(yè)的辦公室人群來說，注重正確的工作姿勢不僅是為了美觀，更是保證長期肌肉骨骼健康的關(guān)鍵。
以人體工學(xué)改正辦公姿勢
何為人體工學(xué)？
大家或許都聽說過“人體工學(xué)椅”、“人體工學(xué)鼠標(biāo)”之類的商品，所謂人體工學(xué)即人體工效學(xué)，簡單來說，就是辦公工具的使用方式盡量符合人體生理結(jié)構(gòu)與心理特征，從而令人在使用過程中盡可能健康舒適，有效提高工作效率的目的。
鼠標(biāo)鍵盤如何使用？
例如幾乎每一位辦公室打工人都離不開的鍵盤鼠標(biāo)，根據(jù)人體工效學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)手的位置在肘平面（所謂肘平面，指前臂與水平面夾角一般在-5～+10°范圍）時(shí)，方處于最佳操作位置，此時(shí)整體工作效率最高，也更不易疲勞。
因此，當(dāng)我們使用鍵盤與鼠標(biāo)時(shí)，也應(yīng)將其放置與肘平面保持水平，處于自然平伸狀態(tài)，方能最大程度的減少腕部疲勞，必要時(shí)還可借助鼠標(biāo)腕墊等工具，協(xié)助保持正確姿勢。同時(shí)在操作鼠標(biāo)時(shí)，也盡量使用手臂力量移動(dòng)，避免僅在腕部過度用力。
如何達(dá)成正確坐姿
光一個(gè)“手上功夫”就有那么多講究，涉及到肩頸腰背乃至全身的正確坐姿，是不是就更復(fù)雜了呢？別擔(dān)心，我們綜合了如何調(diào)整身姿、調(diào)節(jié)座椅、顯示屏等因素、為您總結(jié)了七個(gè)保護(hù)腰椎，不易疲勞的正確坐姿要點(diǎn)：
1.肩膀自然放松，避免刻意聳肩
2.上半身微微后傾，腰部有椅背支撐
3.手臂勿懸空，最好有支撐
4.雙腿水平放于地面，或借助踩踏板
5.座位上的大腿部分盡量接近水平
6.顯示器呈仰角0-5度之間
7.視線平直時(shí)能看到顯示器頂端
（本節(jié)上文圖片轉(zhuǎn)載自“上海疾控”）
其他貼心提示
上班時(shí)
牢記“減少久坐，增加運(yùn)動(dòng)”口訣。不要靜坐過久時(shí)間，每隔一段時(shí)間就起身舒展一下筋骨，建議每坐1小時(shí)走動(dòng)5-10分鐘，也可進(jìn)行辦公室拉伸、手指操等運(yùn)動(dòng)?？傊?，任何強(qiáng)度的適量身體活動(dòng)都是推薦的，這不僅有助于松展肌肉骨骼，也能更好保護(hù)用眼視力，甚至有助于前列腺健康的維持。（關(guān)于如何保持前列腺健康，可在公眾號(hào)內(nèi)搜索關(guān)鍵詞“前列腺”查看相關(guān)科普）
減少久坐
適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)
下班后
根據(jù)WHO發(fā)布的《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》中建議，年齡在18至64歲之間健康的青年和中年人，應(yīng)保證每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。每次進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)至少持續(xù)10分鐘，保持每周至少有2天來進(jìn)行增肌鍛煉，盡量鍛煉到所有的肌群，包括上肢和下肢。
每周保持
一定強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量
本文綜合自上海疾控，上海醫(yī)學(xué)，北京積水潭醫(yī)院
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