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高血壓又稱“悄悄的殺手”，因為它總是在不知不覺中發(fā)生，高血壓可伴有可伴有心臟、血管、腦和腎臟等器官功能性或器質(zhì)性改變的全身性疾病，長期性的高血壓還能夠引起全身小動脈的病變，長期高血壓及伴隨的危險因素可促進(jìn)動脈粥樣硬化的形成。

高血壓的危害顯而易見，既然這樣我們就不得不防！

說起高血壓，說起高血壓的預(yù)防，我們聽到太多的“適量運動、合理膳食、bulabula….”

可是治療的原理又是什么呢？

運動為什么能夠預(yù)防高血壓呢？

怎么合理膳食就能預(yù)防高血壓呢？ 

作為物理治療與運動康復(fù)中心，那么我們就從運動康復(fù)的角度給大家科普科普為什么運動就可以預(yù)防高血壓了??！

首先血壓是什么？

血壓是指血管內(nèi)的血液對于單位面積血管壁的側(cè)壓力。

其次高血壓又是什么？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織于1999年的指引，120/80以下是理想的收縮壓/舒張壓，139/89以下是正常血壓，140/90至160/95是偏高血壓，180/90以上便屬于高血壓。

高血壓又分為原發(fā)性高血壓和繼發(fā)性高血壓兩大類。高血壓病因不明，稱之為原發(fā)性高血壓，占總高血壓患者的95%以上。繼發(fā)性高血壓是繼發(fā)于腎、內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)疾病的高血壓，多為暫時的，在原發(fā)的疾病治療好了以后，高血壓就會慢慢消失。

有研究數(shù)據(jù)表明在我們進(jìn)行了動力性運動數(shù)分鐘之后，血壓明顯低于安靜水平，可持續(xù)1~3小時，甚至可持續(xù)到13小時。長期訓(xùn)練后（1~2周以上）患者安靜血壓也可下降。

01/ 調(diào)整自主神經(jīng)功能

耐力鍛煉或有氧訓(xùn)練可降低交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，放松性訓(xùn)練可提高迷走神經(jīng)系統(tǒng)張力，緩解小動脈痙攣。正如我們之前所說的，長期的高血壓能夠引起全身小動脈的病變，運動后能夠緩解小動脈痙攣，血管本身的張力釋放之后，血液對血管壁的測壓力就會減小，就能夠降低血壓。

02/降低外周阻力

運動訓(xùn)練時活動肌肉的血管擴張，毛細(xì)血管的密度或數(shù)量增加，血液循環(huán)和代謝改善，總外周阻力降低，從而有利于降低血壓，特別是舒張壓。

03/降低血容量

運動鍛煉可提高尿鈉排泄，相對降低血容量，從而降低過高的血壓。血容量降低，血液對四周血管的壓力減少，從而達(dá)到降低血壓的目的。

04/糾正高血壓危險因素

運動訓(xùn)練和飲食控制結(jié)合，可以有效地降低血液低密度脂蛋白的含量，增加高密度脂蛋白的含量，從而有利于血管硬化過程的控制。血管的硬化得到控制，保持血管的溶腔，也間接的降低了血液對血管壁的壓力！

側(cè)重降低外周血管壓力，在方法上強調(diào)中小強度、較長時間、大肌群的動力性運動（中~低強度有氧訓(xùn)練），以及各類放松性活動，包括氣功、太極拳、放松療法等。適當(dāng)?shù)倪\動療法可以減少藥物用量，降低藥物副作用，穩(wěn)定血壓。運動強度過大對患者無益，所以高血壓患者不提倡高強度運動。

在一定范圍內(nèi)，中小強度的抗組運動可產(chǎn)生良好的降壓作用，而并不引起血壓的過分升高。一般采用循環(huán)抗阻訓(xùn)練，既采用相當(dāng)于40%最大一次收縮力作為運動強度，作大肌群的抗阻收縮，每節(jié)在10~30秒內(nèi)重復(fù)8~15此收縮，各節(jié)運動間休息15~30秒，10~15節(jié)作為一循環(huán)，每次訓(xùn)練1~2個循環(huán)，每周循環(huán)3~5次，8~12周為一療程。逐步適應(yīng)后可按每周5%的增量逐漸增加運動量。

     例：股二頭肌的啞鈴訓(xùn)練   

      如果最大一次能舉10斤啞鈴，那么就用10×40%=4，用4斤左右強度的啞鈴做啞鈴彎舉，一組在30s內(nèi)做10個，然后休息30s,做10組算一循環(huán)，根據(jù)個人情況做1~2個循環(huán)，每周做3~5次的訓(xùn)練，8~12周為一療程。