[斜方肌 ]是頸后部和肩背部重要的表層肌肉，覆蓋區(qū)域很大并且功能復(fù)雜，上斜方肌的肥大是很多女性朋友不想看到的，因?yàn)槟菢语@得脖子短脖子粗，而且還可能導(dǎo)致頸部酸痛。很多朋友出現(xiàn)上斜方肌肥大的時(shí)候就喜歡去按摩或者拉伸，但是當(dāng)時(shí)有所緩解，過一段時(shí)間后又恢復(fù)到之前的樣子甚至更嚴(yán)重。其實(shí)大多數(shù)的斜方肌肥大并不是簡單的拉伸松解就可以讓它變小的 ，找到原因才能從根本上解決這個(gè)問題。
首先讓我們來看一下斜方肌的起止點(diǎn)和功能
起止點(diǎn)
整體看起來像一個(gè)蝴蝶一樣的肌肉，起自上項(xiàng)線內(nèi)四分之一、枕外隆突、項(xiàng)韌帶、全部胸椎的棘突和脊上韌帶，止于鎖骨外三分之一、肩峰和肩胛崗。我們?nèi)藶榘阉譃樯闲狈郊『椭邢滦狈郊 ?/p>
功能：近固定上斜方肌使肩胛骨上提、上回旋。中下斜方肌使肩胛骨下降、后縮、上回旋。
雙側(cè)收縮上提肩胛骨（聳肩）
遠(yuǎn)固定單側(cè)收縮使我們的頭向同側(cè)側(cè)屈和對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙側(cè)收縮使頭頸后伸、協(xié)助脊柱伸直。
了解了斜方肌的位置和功能后我們就能更加容易發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致上斜方肌變大的原因，并找到解決辦法
1.長期久坐伏案工作玩手機(jī)導(dǎo)致圓肩駝背頭頸前移
由于現(xiàn)在大多數(shù)人是“久坐一族”，長期不正確的坐姿，會(huì)導(dǎo)致我們圓肩駝背，中下斜方肌被拉長。圓肩駝背后頭頸就會(huì)前移，上斜方肌為了把頭拉住就會(huì)讓自己變大變粗變硬，這是一種身體的自我保護(hù)機(jī)制，如果不這樣，頸椎的壓力變大，椎間盤和椎體就容易損傷。這樣自然而然就出現(xiàn)了上斜方肌的肥大，如果我們放松了它，這個(gè)保護(hù)就沒有了，這是身體不允許的，所以一段時(shí)間以后它又變得更加強(qiáng)壯粗大。這樣下去，一直放松就陷入惡性循環(huán)，最后直接導(dǎo)致椎體和椎間盤的壓力變大、損傷。
解決方法：這樣的人群首先要做的是調(diào)整圓肩駝背的身體姿勢(shì)，學(xué)會(huì)正確的坐姿，結(jié)構(gòu)調(diào)過來了，上斜方肌自然而然就恢復(fù)了。
拉伸胸大肌胸小肌：坐在座椅上，腰背挺直挺胸收腹。雙手向后抓住椅背，吸氣不動(dòng)呼吸身體前傾，把胸廓打開，找到胸部肌肉的拉伸感，保持30秒
訓(xùn)練中下斜方肌：坐姿腰背挺直挺胸抬頭收腹，吸氣不動(dòng)呼氣肩胛骨下沉后縮帶動(dòng)大臂向后，屈手肘大小臂45度，雙手握拳大臂夾緊身體，找到肩胛骨和肩胛下角的擠壓感，保持30秒
2.肩式呼吸，高頻率的聳肩導(dǎo)致上斜方肌緊張
在工作和生活中我們經(jīng)?？吹胶芏嗳撕粑Ｊ藉e(cuò)誤，其中一種就是肩式呼吸，在吸氣時(shí)肩膀聳起很高，呼氣時(shí)肩膀又沉下來。這樣的呼吸模式短而且頻率高，高頻率的聳肩導(dǎo)致上斜方肌和頸部其他肌肉的緊張。導(dǎo)致肩式呼吸的原因主要是吸氣時(shí)膈肌無法很好的下沉，所以氣只能往上走。膈肌無法下沉的原因是圓肩駝背，另外一個(gè)是肥胖。圓肩駝背后胸腔和腹腔這個(gè)“電梯井”變彎了，所以膈肌這個(gè)“電梯”就沒有辦法很好的上下。腹部肥胖導(dǎo)致腹部脂肪堆積，膈肌向下活動(dòng)的空間和幅度就小了，所以在吸氣時(shí)沒有辦法下沉。
解決方法：圓肩駝背按照1中的原因調(diào)整同時(shí)改正錯(cuò)誤的呼吸模式，肥胖人群需要減肥同時(shí)改正呼吸模式。呼吸的訓(xùn)練和體態(tài)的調(diào)整及減脂是互惠互利的。
腹式呼吸：仰臥位屈髖屈膝，雙腳踩實(shí)墊面，下背部貼緊墊面，掌心向上放于體側(cè)，頭下枕快折疊的毛巾。鼻子緩緩吸氣，感受膈肌下沉，腹部鼓起。然后嘴巴緩緩呼氣，感受膈肌上升，腹部收緊。腹式呼吸需要仰臥練（站姿和坐姿脊柱開始受力后，腹部肌肉會(huì)用力保護(hù)脊柱，就不能更好的放松去感受呼吸）
胸式呼吸：坐姿腰背挺直挺胸收腹，雙手放于肋骨胸廓兩側(cè)，吸氣時(shí)膈肌下沉肋骨和胸廓向兩側(cè)打開將手推開，呼氣時(shí)膈肌上升雙手推肋骨胸廓關(guān)上。（這種符合長期久坐的人群去訓(xùn)練，因?yàn)榇蚣业某B(tài)就是坐著，在自己常態(tài)的姿勢(shì)時(shí)訓(xùn)練對(duì)自己更有實(shí)用性，更有幫助）
3.訓(xùn)練人群訓(xùn)練動(dòng)作的不正確導(dǎo)致上斜方肌緊張
很多剛開始健身的朋友在剛開始練動(dòng)作是，由于動(dòng)作的不正確導(dǎo)致上斜方肌緊張。這樣的人群需要學(xué)習(xí)正確的訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)拉伸放松上斜方肌。訓(xùn)練動(dòng)作網(wǎng)絡(luò)上都有很多教學(xué)視頻，大家可以自行查看。建議剛開始健身的朋友先看看健身方面有關(guān)知識(shí)或者找一個(gè)老手帶著練，好的開始是成功的半,一旦形成了錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式，糾正需要花3倍以上的時(shí)間,健身先健腦！
上斜方肌的拉伸：坐姿腰背挺直挺胸收腹，頭頸收回到中立位，吸氣不動(dòng)，呼氣頭向?qū)?cè)側(cè)屈，同時(shí)同側(cè)肩膀下沉，然后吸氣不動(dòng)呼氣頭向?qū)?cè)下方低頭，最后吸氣不動(dòng)，呼氣頭向同側(cè)斜上方回旋，保持30秒按順序收回，然后換另外一側(cè)
補(bǔ)充：長期不正確的姿勢(shì)久坐和伏案工作是導(dǎo)致大多數(shù)人上斜方肌肥大的原因，建議久坐一族30分鐘起來活動(dòng)一下，做一下我們上面的胸大肌胸小肌拉伸動(dòng)作和中下斜方肌的訓(xùn)練動(dòng)作，以及練幾次坐姿胸式呼吸。這樣不但能夠防止上斜方肌肥大，而且降低了頸椎病的風(fēng)險(xiǎn)。
聯(lián)系客服
