如果要給肌肉訓練難與易做一個對比，可能大部分人都會說肩的訓練是最難訓練的一塊肌肉，肩部的肌肉說大也不大，說小也不小，肩部肌肉分為前束，中束，后束，大部分人都是后束很弱，中束次之，前束肌肉最強。相對于其他部位的肌肉可以用大重量使其快速的充血產生泵感，那么肩部的訓練更多是小重量多次數的去訓練才能更好的達到訓練肩部效果。
其次肩部訓練更加需要大腦神經對肌肉的控制，自身對重量的控制以及對關節(jié)角度的控制相結合，只有穩(wěn)、很穩(wěn)、特別穩(wěn)的肩部訓練才能取得非常好的結果，才能造就寬大的肩部。
肩部訓練需要的時間可能會稍微長一些，同時又因為多次數的重復，在訓練后期肩部的疲勞感會比較強烈，因此肩部訓練應該從較弱的肌肉開始，在最好的狀態(tài)去訓練弱的肌肉，在慢慢提高整體肌肉耐力再去強化整體肌肉，從而得到一個飽滿寬大的肩部，而中束更是肩膀是否外翻的重要肌肉。
訓練之前一定是熱身：
1.放松緊張肌肉胸大肌，胸小肌，背闊?。ǜ怪奔。┍容^容易緊張的肌肉；
2.打開肩關節(jié)的靈活度，比如說很常見的肩部環(huán)繞，向前環(huán)繞和向后環(huán)繞各15-20次；
3.激活前鋸肌、中下斜方肌和菱形肌提高肩胛骨的穩(wěn)定，讓運動效果更佳，減少不必要的肌肉參與；
4.如果有園肩駝背的，腹部一定要先拉伸開，然后在去做三組卷腹和三組坐姿收腿，這么做的主要原因就是拉伸開腹部減少駝背癥狀帶來的腹部肌肉緊張和激活腹部深層核心（有點繞的一句話，分開理解就好）。沒有園肩駝背的直接做各三組每組15次的腹部訓練！
正式訓練動作
1.俯身杠鈴提拉（4×15）
2.仰臥繩索反向飛鳥（4×15）
3.側（45度）平舉（6組、一組大重量8-12次，一組小重量15-18次）
4.并握前平舉（4×12）
5.坐姿啞鈴推肩（8×12）
一、俯身杠鈴提拉
俯身杠鈴提拉這個動作適合所有訓練者，大神也好，新手也罷都能用這個動作很好的找到發(fā)力感。
動作要領：
俯身在30度左右的上斜直板凳上，腳尖蹬地，臀部和腰腹收緊，腰背挺直，挺胸向上，頭保持在脊柱的延長線上，沉肩肩胛骨始終保持收緊不變，大臂與肩成一平面，屈肘90度小臂與地面垂直，吸氣向下，呼氣時三角肌后束發(fā)力帶動大臂向上回到與肩同一平面狀態(tài)（在能控制好肩胛骨的情況下手肘可以略微超過肩的高度）
動作注意事項：
1.腰腹一定得收緊，腰腹過于放松會導致腰背的肌肉力量發(fā)力過大，從而導致腰酸的現象。
2.保持挺胸收住肩胛骨狀態(tài)，過于放松會導致后束發(fā)力過少，上背部其他肌肉參與過多。
3.運動幅度大小根據自身水平去評估，超出自身運動幅度很容易導致上斜方肌發(fā)力過多，導致脖子酸脹。
二、仰臥繩索反向飛鳥
仰臥的繩索反向飛鳥相對站姿的會比較穩(wěn)定，適合初級訓練者或者沖大重量的情況下去做的動作。
動作要領：
躺在上斜30度左右的平板凳上，腳踩實地面，臀部腰腹收緊，肩胛骨收緊不變保持挺胸，手肘微屈，手的位置放置肩正上方（繩索的高度大概與后束成一個水平面），吸氣準備，呼氣三角肌后束發(fā)力帶動手臂向兩側打開，保持2-3秒時間在回到初始位置。
動作注意事項：
1.手臂微屈保持不變，是后束先發(fā)力帶動手臂動，不然很容易小臂先發(fā)力帶動向下，對訓練大打折扣；
2.手腕的動作應當保持不變的，手腕的變化也會讓小臂肌肉過多參與；
3.這個動作大臂與肩的位置可以適當變化，可以比肩高15度左右或者低15度左右都可以，刺激肩后束的位置也略微不同；
三、側（45度）平舉
側45度平舉是前平舉和側平舉的中間角度，這個動作兼顧肩部的前束中束，它的訓練會讓肩部外翻更明顯。
動作要領：
可以坐著也可以站著，以坐著為例子，坐著更能夠減少借力，臀部保持中立，腰背挺直腰腹收緊，肩自然像兩側打開，沉肩挺胸，雙手自然放在身體兩側，手肘微屈保持不變，吸氣準備，呼氣時前束中束帶發(fā)力動手臂向上（運動軌跡是斜上45度左右）。
注意事項：
1.側平舉重量不易過大，肩部承受不住的力量大多由上斜方肌代償，很容易導致斜方肌酸痛。
2.在抬高過程中，大臂骨略微內旋一點，保持肩略微高于肘，肘高于手的情況；
四、并握前平舉
并握前平舉相對于前平舉來說刺激肌肉的效果更加明顯，同時運用前束讓肩關節(jié)屈曲和內收的功能。
動作要領：
站姿中立位，膝蓋微屈，腰臀腹部收緊，腰背挺直，肩自然向兩側打開，沉肩挺胸，身體可以略微向前傾斜15-20度左右，雙手并攏拳心相對，放置大腿前側，吸氣準備，呼氣肩前束發(fā)力帶動手臂向上至手略微高于肩部。
注意事項
1.不要借助慣性，用肩前束的力量帶動向上，頻率不要過快，到頂端的時候在保持1-2秒；
2.身體最多與地面垂直，不要向后傾斜，過多的向后傾斜會導致腰部受力過多，腹部核心不穩(wěn)；
3.還是聳肩問題，后期力量不夠的時候，可以減少動作幅度或者讓你幫忙輔助一下。
五、坐姿啞鈴推肩
坐姿啞鈴推肩主要的目標肌肉是肩部中束，前束也會有少于的參與，同時也是肩部訓練重量最大的一個動作，用在收尾動作可以讓肩部肌肉更加疲勞泵感更加強烈。
動作要領：
坐在直角凳，臀部腰腹部收緊，腰背挺直，沉肩挺胸肩自然向兩側打開，大臂略低于肩部、盡可能不要與肩成一條線、略微向身體前方讓出15度左右，肘關節(jié)成90度，小臂與地面垂直，吸氣準備，吐氣向上推起至啞鈴到肩部正上方。
注意事項
1.大臂的位置一定要向身體前方讓出15度左右，避免肩關節(jié)帶來的不適或者會把重心向后，讓腰部承受較大重量；
2.小臂一定是垂直向上的，向前向后傾斜其他地方就很容易借力，導致肩部中束發(fā)力感差；
3.推肩重要的一點是，肩部先發(fā)力向上推舉之后才是手肘向上，順序不要搞錯了，我看到很多人的訓練就是手臂帶動肩的訓練！
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