腰間經(jīng)常傳來莫名隱痛？有時(shí)起床甚至沒辦法自主翻身？擔(dān)心腰椎間盤突出找上了自己，可下班后，你還是往沙發(fā)上一躺，晚上癱倒床頭仰面玩手機(jī)……今天就跟小編來看看，是哪些習(xí)以為常的壞習(xí)慣，其實(shí)深深傷害著我們的腰。
▲ 動(dòng)不動(dòng)就腰酸背痛？注意啦，這是你的腰椎已經(jīng)不堪重負(fù)，正在發(fā)出信號(hào)：你該做一些矯正運(yùn)動(dòng)啦！
越來越脆弱的腰椎
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是不是拜手機(jī)和電腦所賜，現(xiàn)代人的腰椎越來越脆弱了？數(shù)據(jù)顯示，近年來最小的椎間盤突出癥患者，竟只有10歲！當(dāng)真是 “被青春撞折了腰” 。
▲ 20-35歲的年輕人中腰椎病發(fā)病率越來越高，年紀(jì)輕輕就因?yàn)檠?“撲街” 的不在少數(shù)
首先，自檢下自己的腰
在家人或朋友的幫助下進(jìn)行自檢：趴在床上，稍微退下些褲腰到股溝處，找到腰椎L3的位置（大約褲帶往上三指）；請(qǐng)人用大拇指，按壓此處左右各三指的兩點(diǎn)。
如果你感到明顯的壓痛或者酸脹，那么不幸的 “腰三橫突綜合征” 應(yīng)該是找上你了。
做完自檢你可能不太 “服氣” ，覺得自己的腰沒問題，但仔細(xì)回憶下，平日你的腰兩邊，有沒有覺得肌肉發(fā)沉、隱隱脹痛？活動(dòng)時(shí)偶爾還能聽到腰部 “喀啦喀啦” 的響聲？這其實(shí)就是L3（第三根腰椎）在向你發(fā)出抗議了。
了解脊柱：你的生理曲度還好嗎？
了解腰椎，首先要從脊柱上來觀察它的位置。我們按脊柱的不同部位將這根長(zhǎng)長(zhǎng)的骨頭從上到下分為：頸椎、胸椎、腰椎和骶椎。
▲ 腰椎總共有五節(jié)，其中，第三節(jié)腰椎是承重負(fù)擔(dān)最大的一節(jié)，也正因?yàn)榇耍?strong>腰椎病多半是從 “腰三橫突綜合征” 開始發(fā)展
正常情況下，健康人的脊柱有四個(gè)生理曲度：頸椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸，骶椎后凸。
▲ （從左至右）正常曲度、盆骨前傾、曲度消失
不良的坐姿、長(zhǎng)時(shí)間的案頭工作，會(huì)讓脊柱承受巨大壓力，積壓之下，生理曲度逐漸消失，便開始引發(fā)一系列的脊椎疾病，包括頸椎病、腰椎間盤突出、胸椎變形、脊柱側(cè)彎等。
▲ 生理曲度消失后，人體外觀形態(tài)上發(fā)生的變化
發(fā)病率最高的腰椎間盤突出
在常見的脊柱病中，我們最常聽見的應(yīng)該就是腰椎間盤突出。到底什么是腰椎間盤？如果腰部疼痛都是發(fā)病的表征，那么，腰椎間盤突出與腰三橫突綜合征該如何區(qū)分？
▲ 腰椎間盤突出是一種很常見疾病，最多見于20-50歲的人群，男性發(fā)病率高于女性，比例約為5:1
腰椎間盤突出就是指腰椎之間的椎間盤突出，壓迫到周圍的神經(jīng)根或者脊髓，然后引起的一系列的癥狀和體征。
那么，到底什么是腰椎間盤？你可以通俗點(diǎn)，把它具象為平常吃牛尾和羊蝎子的時(shí)候，那段薄脆有嚼勁的軟骨。一節(jié)節(jié)椎體要連接起來，就靠這三個(gè)小部件：椎間盤、脊柱椎體后的兩個(gè)椎間關(guān)節(jié)。
▲ 椎間盤在兩節(jié)椎骨之間，支撐并保護(hù)著我們的脊椎，纖維軟骨在脊髓外，成環(huán)狀包裹髓核，所以又被稱為纖維環(huán)
▲ 椎間盤突出后會(huì)擠壓到神經(jīng)，引起疼痛與局麻感；而如果壓迫脊髓、刺激到交感神經(jīng)，還會(huì)引起垂體功能紊亂，內(nèi)分泌失調(diào)，令患者短時(shí)間內(nèi)迅速肥胖
放射性腰痛是該病的第一要征、伴隨發(fā)病前或后的腿痛、甚至是坐骨神經(jīng)痛。一般病人會(huì)描述為 “腿上像有一條筋扯著疼”。嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)大小便障礙，鞍區(qū)感覺異常。
▲ 不同節(jié)腰椎的放射疼痛區(qū)域
腰椎間盤突出與腰三橫突綜合征的區(qū)別：
① 壓痛點(diǎn)位置不同，前者位于病椎椎板間隙，后者為L3橫突尖端。
② 本病多數(shù)患者出現(xiàn)直腿抬高試驗(yàn)陽性，少數(shù)不明顯者在加強(qiáng)試驗(yàn)中一定為陽性。
▲ 多發(fā)人群為白領(lǐng)、司機(jī)、建筑工人等，吸煙、肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)也會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)。首次發(fā)病多在持重或者突然扭腰動(dòng)作中發(fā)生
在所有脊椎病變中，“腰椎間盤突出” 是發(fā)病率最高的，而且，這是一種不可逆的傷害，即使通過做手術(shù)修復(fù)，同一段椎間盤的承重能力也會(huì)大不如前。
▲ 人類在脊柱返祖
保護(hù)腰，得從學(xué)會(huì)這些事開始
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造成腰痛的原因，大概有六十多種，但絕大多數(shù)人都查不出具體原因，其實(shí)日常生活中我們的隨意對(duì)待才是根源。
據(jù)調(diào)查，當(dāng)人平躺的時(shí)候，腰椎負(fù)荷最??；站立時(shí)前傾身體，腰椎負(fù)荷會(huì)比正常站立時(shí)增大50%；而一旦坐著時(shí)前傾身體，腰椎負(fù)荷會(huì)再增長(zhǎng)50%
▲ 骨科專家研究出了人體不同姿勢(shì)下，腰椎所受壓力的圖表（人的體重為70kg）
學(xué)會(huì)站：正確站姿＋選對(duì)鞋
行得正，坐得端，不僅是說好人品，也是擁有健康好腰的唯一方法。
▲ 常見的錯(cuò)誤站姿，從正面看，有足內(nèi) / 外翻、高低肩和習(xí)慣單腿側(cè)伸
▲ 從側(cè)面看，有膝蓋超伸、頭前傾和駝背三種典型的錯(cuò)誤站姿
錯(cuò)誤的站姿不僅會(huì)對(duì)腰椎和肩頸產(chǎn)生巨大的壓力，還會(huì)引發(fā)高血壓，對(duì)孕婦來說，不正確的站姿會(huì)加重負(fù)擔(dān)，對(duì)胎兒的發(fā)育環(huán)境不利。
▲ 正確的站姿，從正面看要保持五條線與地面平行：雙耳連線，雙肩最高點(diǎn)連線，雙側(cè)髂前上棘連線，雙膝連線，雙踝連線。從側(cè)面看，耳朵、肩峰、臀位線、膝蓋外側(cè)與足底后1/3的連線應(yīng)與地面垂直
良好站姿的關(guān)鍵，是保持脊柱S型的正常生理曲度。你試一下：收住下巴，挺胸向前，肩膀后收與骨盆在同一垂線上，同時(shí)收緊核心腹肌群，提臀。
怎么樣？這個(gè)正確的姿勢(shì)會(huì)你感覺不自在嗎？
如果你感覺費(fèi)力、難以堅(jiān)持或完全不自在，就說明身體相應(yīng)的肌群力量不足，除了堅(jiān)持鍛煉外，只要堅(jiān)持正確的站姿，強(qiáng)化肌肉力量，就可以慢慢形成正確的站姿了。
▲ 站姿對(duì)比圖
另外，選對(duì)一雙正確的鞋子，也對(duì)幫助矯正站姿至關(guān)重要。
▲ 脆弱而美麗的高跟鞋，會(huì)讓人在站立和走路時(shí)身體不由自主前傾，造成背部弧度增加
▲ 舒服的平底鞋和人字拖，鞋墊太薄，沒有足夠的減震緩沖作用，會(huì)造成步態(tài)不穩(wěn)，體重?zé)o法均勻分布，導(dǎo)致椎間盤受損
如果需要長(zhǎng)時(shí)間行走或站立，最好選擇2厘米左右的鞋跟，比如牛筋或橡膠鞋底的鞋子，這樣可以緩沖地面的反作用力，減輕從下往上的腰部負(fù)荷。
學(xué)會(huì)躺：正確睡姿＋選對(duì)床墊
你有沒有這樣的經(jīng)歷，窩在沙發(fā)上小憩，或者趴在桌子上午睡，一覺醒來后，卻發(fā)現(xiàn)并沒有休息好，腰還隱隱作痛？
▲ 窩在椅子上午睡，會(huì)讓脊柱，尤其是腰椎段的椎體發(fā)生位移，刺激到神經(jīng)，產(chǎn)生疼痛
這是因?yàn)椴徽_的睡姿同樣會(huì)傷害腰椎。但就算睡在床上，沒有選對(duì)床墊，休息睡眠的質(zhì)量也無法保障。
▲ 太軟的床墊對(duì)腰部的支撐不夠，脊柱容易過度彎曲，特別是正值發(fā)育期的少年兒童，這樣的床墊可能影響發(fā)育期的脊柱曲度，導(dǎo)致脊柱側(cè)彎和駝背；太硬的床墊則會(huì)造成背部神經(jīng)壓迫，影響血液循環(huán)
選擇合適的床墊，首先要考慮體重。
體重輕的人比較瘦，要保持脊柱水平，需要睡軟一些的床墊；而體重比較重的人就要考慮睡相對(duì)硬一些的床墊，這樣人體壓力才可以更加平均地分布到床墊上。
其次是性別。
一般女性的臀部比腰部寬，腰部的曲線也更加明顯，要完全承托她們的身體，需要相對(duì)有彈性的床墊。而男性的重量主要分布在上半身軀干部位，所以床墊需要更加硬實(shí)一點(diǎn)的質(zhì)地。
▲ 乳膠材料的分子量小，可以很好地接觸人體表面從而分散壓力
再看材質(zhì)。
近年來風(fēng)靡的 “記憶” 乳膠床墊，可以順應(yīng)人體的曲線從而更平均分散壓力。但正因?yàn)樗?“記憶功能”，如果長(zhǎng)期保持不正確的睡姿睡在這種床墊上，反而會(huì)強(qiáng)化不良睡姿，讓腰椎問題越來越嚴(yán)重。
正確的睡姿，還需要用到各種枕頭作為輔助。
▲ 仰臥時(shí)，在頭部下面墊一個(gè)高度硬度適宜的枕頭，可以調(diào)整頸椎和胸椎，再在膝蓋下面墊個(gè)枕頭，可以幫助床墊支撐腰椎和髖部；側(cè)臥時(shí)，在兩腿之間夾一個(gè)松軟扁平的枕頭，可以幫助腰椎維持在直線的狀態(tài)
學(xué)會(huì)坐：正確坐姿＋選對(duì)椅子
人的一天中大約有一半時(shí)間坐著，錯(cuò)誤的坐姿不僅會(huì)引起腰椎問題，甚至?xí)绊懴掳肷磉\(yùn)動(dòng)能力。學(xué)會(huì)端正坐姿，尤其是正確地面對(duì)電腦，對(duì)現(xiàn)代人來說尤為重要。
▲“ 3個(gè)90度 ” 原則：需要成90度（最多可放寬到105度）夾角的有：上半身和大腿、大腿和小腿、上臂與小臂。
使用電腦時(shí)，雙眼平視屏幕，屏幕和眼睛之間要有一個(gè)手臂左右的長(zhǎng)度。并保持腰背挺直、大腿與地面成水平線，小腿垂直于地面，這樣可減輕臀部的負(fù)荷，避免肩部聳起。
工欲善其事必先利其器，一把好椅子對(duì)維持正確坐姿也很關(guān)鍵。
有個(gè)小方法可以檢測(cè)自己的辦公椅是不是合適：坐在辦公桌前，看手臂和手肘的夾角。
如果夾角在75－90度之間，是最好的，如果角度過大表示座椅要調(diào)高，如果角度過小，則表示身體已經(jīng)前傾，需要調(diào)低座椅高度。
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