在胸肌的徒手自重訓練動作中，俯臥撐是大家最熟悉不過的了，它是鍛煉胸大肌的經(jīng)典動作如果我們在訓練中，一個都做不成功，那說明一個問題，你的胸肌力量需要加強了。
俯臥撐是一個簡單方便的動作，它不受場地和時間的限制，隨時隨地都能練習。因為這個原因受到眾多健友們的喜愛，今天我們就以一對啞鈴，讓工作比較繁忙的你，在家就可以進行強化胸肌的訓練。
每個練過俯臥撐的大神們都清楚知道，俯臥撐針對的目標肌肉是胸大肌，在動作的進行中，我們的肘關(guān)節(jié)屈曲使雙臂的三頭肌也會參與其中，所以從參與的肌肉來說，它不僅對胸大肌造成刺激，同時三角肌前束以及三頭肌也會受到不同程度的收縮，增強手臂和肩膀的力量也是不可少的。
增強手臂和肩部力量為練俯臥撐打基礎(chǔ)
我們手臂力量的大小，決定著是否能夠完成俯臥撐動作，所以在日常的活動中，我們可以用雙臂進行大重量的練習，例如負重農(nóng)夫走就是一個很好鍛煉雙臂的動作，但是在動作進行中，我們的身體不能出現(xiàn)左右晃動的情況，這樣才能使雙臂的力量得到增強。在力量訓練中，這個動作當做啞鈴胸肌訓練的熱身動作，效果是非常不錯的。
怎樣做才能強化刺激胸肌
1、平板啞鈴飛鳥
身體躺在平板凳上，雙臂稍微彎曲同時雙手握住啞鈴，手心朝里，背部保持筆直緊貼在凳面上，上臂和前臂的夾角處于100度-120度之間，運動時雙臂沿著弧度的軌跡向上舉起啞鈴，當雙臂幾乎伸直的時候（雙臂不要鎖死有一定的彎度），頂峰收縮1秒，然后緩慢的降下啞鈴回到起點，開始第二次動作的練習，訓練強度建議持續(xù)練習3-4組，每組做10-15次。
2、下斜板啞鈴飛鳥
身體躺在下斜板上，雙臂不能鎖死稍微彎曲放在身體的兩側(cè)，雙手握住啞鈴使手掌心向里，固定好背部使背部緊貼在斜板上，雙腿屈膝固定好，使上臂和前臂的彎曲幅度保持在100度-120度左右，運動時，雙臂以弧度的路線將啞鈴向上舉起，當?shù)竭_最高點時，保持動作1秒，然后緩慢放下啞鈴，使雙臂回到起點，再次進行動作練習，訓練強度持續(xù)練習3-4組，每組做12-20次。
3、啞鈴上提
身體依靠在平板以上，使胸部到肩部的部位緊貼在椅子上，其它部位懸空，雙腳分開與肩部同寬，腳尖稍微外展，雙臂握緊啞鈴的一端，并伸直放在頭部的后方，運動時收縮胸肌使啞鈴向上提起，頂峰收縮1秒，然后緩慢降下啞鈴回到原處。訓練強度做3-4組，每組做10-12次。
為了彌補不會做俯臥撐的不足，我們可以經(jīng)過以上的動作鍛煉，還可以進行簡單化的俯臥撐訓練，把傳統(tǒng)俯臥撐改為跪姿俯臥撐，它是一個簡版的俯臥撐變式，也是傳統(tǒng)俯臥撐的基礎(chǔ)，可以填補你力量不足的缺陷，在訓練中提高了雙臂和胸肌的力量，如果有條件的話，小編還是建議朋友們走進健身房，進行孤立的胸肌鍛煉。
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