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一套最科學、全面的胸肌動作，想要練好胸的快收藏！

etsky >《強身》

2021.01.30

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在健身圈里，練胸往往是大部分男生最為重視的環(huán)節(jié)。壯碩有力的胸肌，不僅能為整體身材加分添彩，更是刻苦訓練的鮮明代表！而對于小姐姐們來說，練胸也能使胸部更加飽滿挺拔，塑造性感曲線！

但要想練出真正完美有型的胸肌形態(tài)，光追求肌肉大塊還遠遠不夠；更要確保胸肌上中下各區(qū)域均衡發(fā)展；否則很可能練出適得其反的身材效果！

01

如何全面、到位地訓練胸肌各部分

首先大家要了解，人體的胸大肌主要分為2部分——鎖骨部，也就是我們平常所稱的上胸肌；與胸骨部，它又進一步包含了中胸肌、下胸肌2大塊。

而在日常練胸過程中，上、中、下3部分胸肌都會在一定程度上受到刺激、強化；但由于肌肉纖維走向不同，它們在某些特定動作中，受力幅度更為強烈些。

顧名思義，上胸肌纖維走向朝上，由此在包含彎屈肩關節(jié)、手臂上抬的動作中，受力最大。

而中胸肌纖維走向水平，由此在雙臂活動直上直下的動作中，受力最為顯著！

最后，走向朝下的下胸肌，在延展肩關節(jié)，手臂向下方運動時，受力最強。

此外在練胸過程中，為了收獲最高效的提升，小伙伴們一定要重視建立強烈的神經(jīng)-肌肉連接。由此，才能確保胸肌被充分調(diào)動，而避免其他區(qū)域肌肉輔助。

下面是我們非常推薦，能增強神經(jīng)-肌肉連接的2個小技巧：1、在開始動作前，確保肩膀、斜方肌延展下放；2、在推舉動作中，維持兩側肩胛收攏姿態(tài)；然后在上推負重的過程中，強調(diào)兩側肱二頭肌向中央聚攏的發(fā)力感。

在清楚了解了上面這些關鍵點后，接下來我們將給小伙伴們分享一套最科學，能全面刺激胸肌上中下區(qū)域的訓練動作，可一定要收藏好了跟著練噢！

02

上斜啞鈴臥推

首先，上斜啞鈴臥推，包含了更大幅的肩關節(jié)彎屈元素，在刺激胸肌各部位的同時，將受力重心主要集中于上胸肌。特別適合大家放在開頭練習，那主要是因為上胸肌往往是大部分小伙伴的薄弱區(qū)域。

此外，利用啞鈴，練習上斜臥推的優(yōu)勢在于：首先在動作過程中，胸肌能得到充分的延展收縮，幫大家收獲最顯著的增肌效果；再者肌電圖數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，相較于其他練胸動作而言，啞鈴上斜臥推對上胸肌刺激最強；最后，由于雙手各自抓握重量相等的啞鈴上推，該動作能有效避免兩側肌肉發(fā)力不平衡狀況。

至于上斜角度多少的問題，權威研究發(fā)現(xiàn)：把長椅角度控制在30-56度之間，能最理想地刺激上胸肌，并避免前三角肌大幅發(fā)力。而在實際訓練中，大部分訓練者反映30度、或45度上斜角，肌肉受力最強、且動作發(fā)揮最流暢。因此，推薦小伙伴們在嘗試兩者后，根據(jù)自身體感決定。

03

杠鈴/啞鈴平板臥推

接下來第2個動作，被譽為“練胸之王”的杠鈴臥推，不僅能最強烈地針對、刺激中胸肌，更能提升整體胸肌厚度。

此外，大量權威研究還發(fā)現(xiàn)：在整體胸肌刺激、提升效果上，杠鈴臥推占領榜首位置；而且這個動作更容易增加負重。并且在大部分情況下，杠鈴臥推力量水平，與胸肌形態(tài)大小之間，更存在著直接聯(lián)系！

在實際訓練中，大家一定要注重充分屈伸手臂，確保動作幅度到位，來收獲最理想的胸肌提升效果。

但由于骨骼先天架構問題，一小部分人即使臥推動作要領無誤，也會出現(xiàn)前三角肌大幅受力的問題。對于有此類困擾的小伙伴們而言，不妨嘗試練習胸肌刺激效果類似，但動作幅度、發(fā)揮更為靈活的啞鈴臥推。

04

雙臂屈伸

雙臂屈伸，這個包含了肩關節(jié)大幅延展、身體向下運動的練胸動作，能強烈刺激、提升下胸?。?/section>

在實際訓練中，大部分小伙伴都習慣支撐于雙杠上練習；但這里我們更推薦大家借助杠鈴，或史密斯機支撐，由此增加額外的肩部內(nèi)旋元素，更大幅地刺激下胸肌，并強化核心力量。

在彎屈手臂向下的過程中，適度前傾身體，并同步移動雙腳向前來維持平衡。然后，用力收縮下胸肌和肱三頭肌，上推身體至垂直姿態(tài)。在動作過程中，注意避免手肘過于大幅地外翻；并隨著力量不斷提升，循序漸進地增加額外負重練習。

如果這個直杠支撐的練法難度過大，小伙伴們也可以選擇雙杠臂屈伸。此時注意身體小幅前傾，來將受力重心集中于下胸肌，而不是肱三頭肌上。

05

阻力帶俯臥撐

阻力帶俯臥撐，這個動作非常適合放在一套練胸動作的最后，來充分刺激胸肌上、中區(qū)域，并提高上肢肌肉的綜合力量！

在實際訓練時，只需選擇適合強度的阻力帶，環(huán)繞于背部，并用手抓握兩端練習常規(guī)的俯臥撐動作即可！隨著力量的不斷提升，大家可以換用更強的阻力帶！

06

繩索夾胸

最后，由上往下地收攏手臂，練習繩索夾胸這個動作，能將受力主要集中于胸骨部，也就是大家的胸肌中、下區(qū)域。

繩索夾胸不僅能顯著刺激胸部肌肉，而且相較于大部分常見練胸動作而言，只有它能允許訓練者將雙手在身前交叉，包含更大幅度的肩膀內(nèi)收元素，由此進一步強烈調(diào)動胸肌運作！

07

總結

最后，大家還要注意根據(jù)自身胸肌各區(qū)域的強弱狀況，來合理安排訓練動作的順序。那主要是因為，在每次訓練剛開始階段，通常肌肉力量最強、體內(nèi)最充沛，訓練效果無疑也最好；最適合用來針對薄弱區(qū)域進行強化。

因此，我們推薦上胸肌不夠飽滿的小伙伴們，用以下順序訓練：

上斜啞鈴臥推3組，每組6-10次；杠鈴/啞鈴平板臥推3組，每組6-10次；雙臂屈伸3組，每組8-12次；阻力帶俯臥撐3組，每組6-12次（或練至力竭）；繩索夾胸3組，每組10次以上。

而胸肌中部較弱，整體厚度缺乏的小伙伴們，則推薦用下列順序：

杠鈴/啞鈴平板臥推3組，每組6-10次；上斜啞鈴臥推3組，每組6-10次；雙臂屈伸3組，每組8-12次；阻力帶俯臥撐3組，每組6-12次（或練至力竭）；繩索夾胸3組，每組10次以上。

最后，需要針對強化下胸肌的小伙伴們，則建議如此排序：

雙臂屈伸3組，每組8-12次；杠鈴/啞鈴平板臥推3組，每組6-10次；上斜啞鈴臥推3組，每組6-10次；繩索夾胸3組，每組10次以上；阻力帶俯臥撐3組，每組6-12次（或練至力竭）。

此外，小伙伴們還可以根據(jù)自身現(xiàn)有的訓練計劃，結合、加入上述動作來強化薄弱區(qū)域，保障上中下胸肌全面到位地發(fā)展、提升，最終收獲形態(tài)勻稱、壯碩有力的完美大胸！

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