大家好，我是悠米愛(ài)健身。

在健身房會(huì)有很多人練胸肌，但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)：真正把胸肌練厚的人不多。

有人就會(huì)說(shuō)肯定是練得少了，要么就是杠鈴臥推做少了。

但是你再仔細(xì)觀(guān)察就會(huì)發(fā)現(xiàn)：較大重量的杠鈴臥推訓(xùn)練，不一定就有效果。還有些人平時(shí)也不練杠鈴臥推，但是胸肌卻非常厚。

那么到底該如何把胸肌練得更厚實(shí)呢？

1. 多做坐姿器械臥推

想要讓胸肌更厚實(shí)，就需要側(cè)重于強(qiáng)化胸肌中部和胸肌上部的訓(xùn)練。

很多人杠鈴臥推練得的確不少，但是訓(xùn)練之后要么肩部不適，要么手臂酸脹，加上整體力量又比較薄弱，這樣胸肌就很難刺激到位。

這時(shí)候可以直接去做坐姿器械臥推，需要使用較大的重量、多組數(shù)、少次數(shù)。

注意：坐墊的高度不要太高或者太低，以把手正好對(duì)準(zhǔn)胸肌中部為標(biāo)準(zhǔn)，這樣可以減少肩部的壓力。

隨著坐姿器械臥推的重量變大，你的胸肌、手臂以及肩部等整體力量變強(qiáng)，之后再做杠鈴臥推就會(huì)很輕松。

2. 多做啞鈴臥推

除了坐姿器械臥推之外，力量較弱的人還可以選擇啞鈴臥推。

啞鈴臥推對(duì)兩側(cè)上肢力量的協(xié)調(diào)性要求更高，如果一側(cè)力量薄弱，就會(huì)出現(xiàn)提前力竭，就無(wú)法從底部向上推起啞鈴至高位。

因此在做啞鈴臥推時(shí)，需要使用較低的重量，少組數(shù)、多次數(shù)來(lái)訓(xùn)練。

注意：下放的位置可以略低一些，底部略作停頓，推到頂部位置時(shí)，兩只啞鈴不能觸碰，同時(shí)用力擠壓收縮兩側(cè)胸肌，這樣對(duì)胸肌的受力刺激會(huì)更好。

3. 多做上斜臥推

常規(guī)的平板臥推，主要側(cè)重于胸肌中部。將臥推凳調(diào)節(jié)為上斜角度后，此時(shí)更側(cè)重于胸肌上部。

如果你想要讓整體胸肌飽滿(mǎn)協(xié)調(diào)，那還需要多做上斜臥推。

在操作時(shí)，雙手握距大于肩寬距離，下放位置貼于鎖骨下方即可。

如果感覺(jué)到肩部壓力過(guò)大，可以略微保持2-3CM，底部略微停頓，同樣可以起到刺激效果。

注意：使用重量不能太大，下放速度要略慢一些，向上推起要加快，這樣可以提升整體爆發(fā)力和肌肉力量。

4. 多做俯臥撐

在健身房，有太多的人只關(guān)注用器械去訓(xùn)練胸肌，卻忽視了徒手俯臥撐的訓(xùn)練。

少數(shù)人會(huì)將俯臥撐放在開(kāi)始作為熱身，動(dòng)作數(shù)量不多，速度又很快，這樣基本沒(méi)有太大的作用。

如果將俯臥撐放在練胸日的末尾操作，一直做到力竭，這樣胸肌會(huì)達(dá)到泵感效果。

最后做俯臥撐時(shí)，可以選擇做跪姿動(dòng)作，這樣動(dòng)作難度就會(huì)降低。

還可以選擇做半程動(dòng)作，但是速度要加快一些，完成的數(shù)量要更多，這樣才有效果。

注意：在訓(xùn)練時(shí)，保證頭部、背部和腿部在一條直線(xiàn)，避免出現(xiàn)踏腰的問(wèn)題。

參考訓(xùn)練計(jì)劃：

坐姿器械臥推：8組*8次

啞鈴臥推：5組*15次

上斜臥推：6組*10次

俯臥撐：4組*12次

具體的操作，需要根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

以上就是今天的內(nèi)容。