「在床上翻了30分鐘還是睡不著，心好累??！」
「每天晚上都要醒來(lái)好幾次，感覺(jué)都睡不飽?！?/span>
「天還沒(méi)亮怎么又醒來(lái)！然后就再也睡不著了……」
人難免有睡不好的時(shí)候，但有的人對(duì)這種暫時(shí)性的睡不好及其對(duì)身體的影響過(guò)于擔(dān)心，這樣就會(huì)形成「害怕失眠-致力于睡眠-失眠-更害怕失眠」的惡性循環(huán)。長(zhǎng)此以往，很可能演變成慢性失眠。
常常睡不著就算是慢性失眠嗎？
用一句話概括失眠就是：「對(duì)于自己睡眠的『質(zhì)』或『量』感覺(jué)不滿意，而且會(huì)明顯影響清醒時(shí)的活動(dòng)與表現(xiàn)，造成身心的不適?！?/span>
根據(jù)最新版國(guó)際睡眠疾病分類（International Classification of Sleep Disorders, ICSD-3），失眠癥的癥狀分成三大類：
1. 入睡很困難 Difficulty in initiating sleep
2. 睡眠易中斷 Difficulty in maintaining sleep
3. 容易太早醒 Waking up earlier than desired
如果以上的癥狀之一每周至少發(fā)生三次，而且持續(xù)至少三個(gè)月，加上清醒時(shí)「身體心理的不適與異常的生活表現(xiàn)」，就可以診斷是慢性失眠。
如果以上癥狀「只持續(xù)幾周」，而且找得到「可能的壓力來(lái)源」的話，這時(shí)還不能算是慢性失眠，在醫(yī)學(xué)上稱為「短期失眠」或是「調(diào)節(jié)期失眠」。
例如：一份重要的公司簡(jiǎn)報(bào)前幾周，常常晚上翻來(lái)覆去睡不好，但是結(jié)束之后睡眠又恢復(fù)正常，通常只需短期、少量的安眠藥就可以解決。
失眠的人不只是睡眠除了問(wèn)題
很多人失眠，多數(shù)會(huì)選擇安眠藥進(jìn)行調(diào)節(jié)。雖然使用藥物治療在短期內(nèi)可能有明顯效果，但是長(zhǎng)期效果卻會(huì)越來(lái)越差。
失眠的人通常不只是睡眠出了問(wèn)題，跟日常作息、心理也有著密不可分的關(guān)系。
想維持優(yōu)質(zhì)的睡眠，有賴于穩(wěn)定的睡眠三原力「恒定系統(tǒng)、清醒系統(tǒng)、生理時(shí)鐘」的完美協(xié)調(diào)：在該睡的時(shí)間、累積足夠的睡意、減少外在或內(nèi)在的干擾。
睡眠可以幫助我們修復(fù)身體、鞏固我們的記憶。因此有睡眠障礙的人，未來(lái)罹患失智癥的風(fēng)險(xiǎn)也高于一般人。
持續(xù)失眠會(huì)導(dǎo)致：
記憶力下降、無(wú)法專注
身體發(fā)炎反應(yīng)
免疫力下降
內(nèi)分泌失調(diào)
暈眩、平衡感不佳
提升中風(fēng)、高血壓、心臟衰竭、心肌梗塞、失智癥風(fēng)險(xiǎn)
改善失眠的4大方法,一定要試試！
睡眠衛(wèi)生 (Sleep Hygiene)
目的是打造舒適的睡眠環(huán)境、建立規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，排除可能影響睡眠的各種因素，了解正確的睡眠觀念。
避免在就寢前食用不易于消化的、辛辣或甜的食物；
避免午睡過(guò)長(zhǎng)或白天睡覺(jué)；
避免早晨以外時(shí)段飲用咖啡；
睡前不玩手機(jī)；(手機(jī)熒幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)活化全身的交感神經(jīng)系統(tǒng)，令人覺(jué)得亢奮。)
確保您的床不受光線和噪聲干擾，可以考慮戴耳塞或眼罩；
避免吸煙、飲酒，特別是睡前的4-8個(gè)小時(shí)內(nèi)不要喝酒；
考慮把鬧鐘挪到床周圍以外的地方；
保持常規(guī)性運(yùn)動(dòng)，但是不要在就寢前的三個(gè)小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)；
認(rèn)知行為療法(Cognitive Behavior Therapy)
從心理與生理著手，找心理醫(yī)師聊聊天，透過(guò)調(diào)整想法與行為，矯正睡眠習(xí)慣與信念，并且針對(duì)病因找到改善方法。
避免可能導(dǎo)致失眠的不當(dāng)想法。例如：「我一定要睡著」、「晚上會(huì)不會(huì)睡不好」、「睡不滿八小時(shí)怎么辦」，漸漸地也容易衍生出，「我就是睡不好！」的負(fù)面記憶。
或者可以試試矛盾意象法，讓自己沉浸在舒適的睡眠環(huán)境、不要分心，心里想著「我一定不能睡著！」去想想與你意愿相反的念頭，反而會(huì)有意想不到的效果。
另外，也可能出現(xiàn)另一種類型的負(fù)面想法，進(jìn)而影響自己的情緒，例如：「睡不好，明天工作一定一團(tuán)亂。」此時(shí)應(yīng)該用一些替代想法來(lái)取代原有的想法，減少自己的緊張與焦慮感，放松自己才更容易入睡。
刺激控制療法(Stimulus Control Therapy)
借由行為的改變，消除上床睡覺(jué)與覺(jué)得自己睡不著（焦慮）的負(fù)向連結(jié)。
而最重要的原則就是：除了睡覺(jué)時(shí)間外，其余時(shí)間不要上床！睡不著的話，請(qǐng)起床，離開(kāi)臥室，直到感覺(jué)有睡意襲來(lái)時(shí)再回到床上。
一旦躺在床上超過(guò)20分鐘睡不著，就應(yīng)該離開(kāi)床鋪，下床做些安靜的事，例如看看書(shū)或報(bào)紙、拿紙筆寫(xiě)下煩惱的事或是明天的計(jì)劃，讓心情平靜與放松，直到有睡意時(shí)再躺回床上。
只要躺在床上沒(méi)睡，就應(yīng)該重復(fù)起身，不論當(dāng)晚睡了多久，第二天還是要固定時(shí)間起床。
睡眠限制療法(Sleep Restriction Therapy)
目的是減少躺在床上的時(shí)間，增加睡眠效率。
可以記錄1-2周睡眠時(shí)間，包括幾點(diǎn)上床、幾點(diǎn)睡著、幾點(diǎn)醒來(lái)，了解自己真正睡眠的時(shí)數(shù)，用以計(jì)算睡眠效率。
睡眠效率計(jì)算公式：（真正睡眠時(shí)間／全部躺在床上時(shí)間）× 100%
以前一周的睡眠效率值作為當(dāng)周的上床時(shí)間，如果當(dāng)周平均效率值達(dá)90%以上，則下周可提前15-30分鐘上床。若效率值為80-90%，則下周維持原來(lái)的上床時(shí)間。效率值80%以下時(shí)，下周延后15-30分鐘上床。
一般來(lái)說(shuō)，睡眠效率低于80%的患者，躺床的總時(shí)數(shù)會(huì)逐漸縮短，漸漸地會(huì)因?yàn)樘纱埠退鴷r(shí)間縮短而感到疲倦，一上床就睡著。
需要特別注意的是，縮短后的睡眠時(shí)數(shù)不可少于5小時(shí)，且不適用于癲癇或容易跌倒的患者，從事具危險(xiǎn)性的工作者亦不適用。
總的來(lái)說(shuō)，失眠大部分都是因?yàn)樾睦韷毫εc不良情緒，所以在睡前一定要調(diào)整好自己的心態(tài)，讓自己進(jìn)入到一個(gè)放松的心理狀態(tài)，同時(shí)也要調(diào)整自己的負(fù)責(zé)情緒。同時(shí)也要多多培養(yǎng)一些興趣愛(ài)好，白天里充分的利用時(shí)間豐富自己的生活。
如果心里真的有什么事情影響到自己的睡眠，最好尋求專業(yè)的心理醫(yī)師進(jìn)行診斷和協(xié)助，幫助消除「睡眠障礙」。
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