1、白天提高興奮度，增加日照時(shí)間。長(zhǎng)期伏案工作者、家庭主婦、退休人員等，白天所進(jìn)行的社交活動(dòng)較少，一定強(qiáng)度的體力活動(dòng)也較少，日照時(shí)間通常不足，這些因素導(dǎo)致的夜間睡眠障礙在臨床上較常見(jiàn)。這些人白天應(yīng)適當(dāng)增加戶外活動(dòng)，適當(dāng)增加日照時(shí)間，而在晚上則應(yīng)減少光線(尤其是較強(qiáng)的光線)、噪音等干擾。
2、減少睡前的刺激性活動(dòng)。睡前避免鍛煉身體以及從事注意力高度集中的腦力勞動(dòng)。對(duì)于必須在晚間工作的人，則應(yīng)該刻意在睡前1~2小時(shí)進(jìn)行放松，使自己的體力與精神舒緩下來(lái)，以免影響睡眠。
3、睡前減少精神刺激，避免攝入刺激品。前者如閱讀恐怖小說(shuō)、觀看興奮恐怖懸疑影片等，后者如吸煙，喝咖啡、濃茶等。特別需要指出的是，雖然看起來(lái)喝醉后很容易入睡，但實(shí)際上喝醉后的睡眠質(zhì)量并不好，往往會(huì)在次日出現(xiàn)明顯的殘留效應(yīng)，如頭痛、困倦、疲乏等。
4、調(diào)整“睡眠—覺(jué)醒”節(jié)律。養(yǎng)成恰當(dāng)?shù)?#8220;睡眠—覺(jué)醒”習(xí)慣，例如只在有睡意時(shí)上床，如果上床后15~20分鐘仍沒(méi)有入睡，則應(yīng)立即下床，做些輕松的活動(dòng)，放松身體與精神，直到出現(xiàn)睡意再上床。無(wú)論前一晚睡得多與少，第二天應(yīng)當(dāng)按時(shí)起床。午睡時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，避免不恰當(dāng)?shù)娜臻g睡眠干擾夜晚的正常休息。
5、限制無(wú)效睡眠。有的睡眠障礙患者每天躺在床上的時(shí)間很多，但實(shí)際睡眠時(shí)間卻很短。例如有人躺在床上8小時(shí)，而實(shí)際睡眠時(shí)間只有5小時(shí)，另外3小時(shí)屬于無(wú)效睡眠。專家指出，“總睡眠時(shí)間/在床上時(shí)間”被稱為睡眠效率，無(wú)效睡眠越多，睡眠效率越差。所以，如果實(shí)在睡不著，就不要躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)了，可以起床進(jìn)行其他放松的活動(dòng)，等到有睡意時(shí)再上床。
失眠確實(shí)給人們帶來(lái)了很多負(fù)面影響。要想不被失眠困擾，在做到以上幾點(diǎn)調(diào)治方法的同時(shí)，還要改掉一些不良習(xí)慣，如睡前吸煙、喝濃茶等。
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