天鵝頸，就是擁有像天鵝一樣的脖子，纖細修長，光滑緊致的脖子是最性感標志之一了，穿衣服時候會好看很多，可以變身氣質(zhì)女皇，也是女神的必備標志。
來，直截了當，今天給大家講一下到底如何練成美麗的天鵝頸
首先要說的是，之前在網(wǎng)絡上出現(xiàn)的大部分天鵝頸訓練視頻都是不靠譜的，特別是這個坑人的老妖女，單純的幾個手臂、肩部動作，一、兩個月就想練出天鵝頸？
拜托了，您自己跳了多少年芭蕾才變成這樣的好么！
究其根本，練成天鵝頸的關鍵并不在肩上，而在于上背部！
我們可以看到擁有天鵝頸的人整個肩膀都是很平的，同樣鎖骨也都比較平，整個頸部顯得很細長。
這個體態(tài)就要求我們的斜方肌上束必須是放松的，因此我們在日常生活中就要注意肩部肌肉在發(fā)力時要盡量少的讓斜方肌參與完成動作，注意“沉肩”。
說到“沉肩”，這就是天鵝頸的另一個要點。人體之所以平時體態(tài)出現(xiàn)聳肩的情況，除了斜方肌緊張還有一點是控制肩胛骨下沉的肌肉力量太弱了。
這些肌肉就包括：斜方肌下束、背闊肌、胸小肌和鎖骨下肌。
這幾塊肌肉會控制肩胛骨下沉，連帶著肩鎖關節(jié)使我們的鎖骨外側(cè)從上翹的狀態(tài)逐漸變得平整，最后的效果就是讓整個肩膀變平，從而拉長頸部曲線出現(xiàn)天鵝頸。
所以，今天教大家?guī)讉€動作來幫助增加這部分肌肉的力量。
01. 高位下拉這個動作需要我們準備
一條彈力帶
【將彈力帶固定在一個地方，雙手上舉，將彈力帶從上向下拉】
當然你可以選擇坐姿
注意：
拉的過程上臂要一直與地面垂直，要注意在整個過程中不要聳肩。
這個動作可以靠專門做高位下拉的固定器械或者龍門架來完成，當然如果習慣在家里運動沒有高點固定彈力帶的小伙伴，也可以做俯身的高位下拉，效果都是一樣的。
如果女士很喜歡挑戰(zhàn)自己的，引體向上這個動作其實就是高位下拉的進階版，同樣也有很好的效果。
02. 靠墻天使這個動作是教給那些沒有訓練小器材的小伙伴們的
注意：
背靠在一面墻上
整個上背部和后腦緊貼墻面
雙肘關節(jié)成90度
手臂貼緊墻面
然后去做一個背闊肌夾緊的動作~
不要小看這個動作，對于那些肩關節(jié)活動度受限的人來說，可是很難的。同樣堅持練習這個動作也可以增加我們的肩關節(jié)活動度，改善圓肩的體態(tài)。
最后要說一句，除了堅持做這兩個動作以外，別忘了配合斜方肌的按摩放松，平時注意“沉肩”，才能逐漸塑造出天鵝頸哦。
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