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更高效的燃脂運(yùn)動(dòng),每次運(yùn)動(dòng)20分鐘,卻全天都在燃脂,在家可練

在減肥過程中,我們總是會走過或多或少的彎路,然后隨著經(jīng)驗(yàn)的不斷積累而步入正軌,慢慢地我們不再只關(guān)注飲食,更會關(guān)注運(yùn)動(dòng),當(dāng)兩者相結(jié)合之時(shí),我們就不需要過于苛刻地控制飲食,不需要因?yàn)槎喑砸豢诰蜁纬尚睦碡?fù)擔(dān),我們可以偶爾地去享受美食,去享受流汗的舒爽,讓自己健康快樂的瘦下來,并且不再擔(dān)心反彈的問題,而這就是運(yùn)動(dòng)給我們帶來的好處。

但是,從減肥減脂的角度來講,選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式也是一個(gè)我們應(yīng)該考慮的問題,從減脂運(yùn)動(dòng)上來講,我們一般會有兩種選擇,一是有氧運(yùn)動(dòng)二是HIIT,我們會根據(jù)自己的身體條件與喜好選擇適合自己的運(yùn)動(dòng),但是對于身體健康的人群來講,我們會更加推薦HIIT,其原因如下:

第一:有氧運(yùn)動(dòng)的不足

有氧運(yùn)動(dòng)最大的缺陷在于耗時(shí)長,我們需要把運(yùn)動(dòng)時(shí)間維持在45分鐘左右才會達(dá)到一個(gè)理想的燃脂效果,并且在心率上要控制至最大心率的60-80%之間(從體感上來講是一個(gè)有些喘但是還能說話的一種狀態(tài)),其實(shí)這對于沒有什么運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群來講是很難忍受的,

另外,有氧運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)缺陷在于我們很容易對它產(chǎn)生適應(yīng)而降低燃脂效果,當(dāng)身體對這種運(yùn)動(dòng)適應(yīng)以后,同等時(shí)間與強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)其燃脂效果就會逐漸下降,而這時(shí)如果想要提高燃脂效果,需要我們做的就是增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長與強(qiáng)度。這對于每天都在拼命堅(jiān)持的朋友們來講是一件很讓人頭疼的一件事。

除此之外,有氧運(yùn)動(dòng)雖然有助于我們控制體重,卻不能幫助我們塑造體型,長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)除了燃燒脂肪以外,還會讓肌肉在一定適度上流失,而這一點(diǎn)正好與減脂的初衷相違背,因?yàn)闇p脂的目的之一就是減掉脂肪便留住肌肉。

第二:HIIT的優(yōu)勢

與有氧運(yùn)動(dòng)不同的是,HIIT的優(yōu)勢之一就是耗時(shí)短,一般一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20-30分鐘之間,這對于沒有太多運(yùn)動(dòng)時(shí)間的朋友們來講的確是一件好事,并且,在HIIT的過程中,以集中轟炸的方式來完成,需要我們把每一個(gè)動(dòng)作做到自己的極致,然后進(jìn)行短暫的休息之后再開始下一個(gè)動(dòng)作,雖然每一個(gè)動(dòng)作的強(qiáng)度較高,但短時(shí)內(nèi)的高強(qiáng)度是處在一個(gè)我們可以忍受的范圍之內(nèi),并且可以通過接下來的休息時(shí)間進(jìn)行調(diào)整。另外,短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)不會造成肌肉的流失,并且通過相應(yīng)的動(dòng)作組合,還可以幫助我們鍛煉肌肉,以實(shí)現(xiàn)燃脂不掉肌肉的目的。

另外,從過氧消耗的角度來講,在運(yùn)動(dòng)過程中強(qiáng)度越大,所以產(chǎn)生的過氧量就會越大。而HIIT最大的優(yōu)勢在于它能夠產(chǎn)生過氧消耗,從而讓我們在運(yùn)動(dòng)之后的12-48小時(shí)之間處于一個(gè)持續(xù)燃脂的狀態(tài),也就是即使我們在之后不運(yùn)動(dòng),也會有熱量消耗的存在。

除此之外,在HIIT當(dāng)中多樣化的動(dòng)作組合,會給身體帶來新鮮的刺激,并且還伴隨著強(qiáng)度的不斷變化,這樣就會避免或者是延遲身體對這種運(yùn)動(dòng)形式產(chǎn)生適應(yīng)而降低效果,因此HIIT是突破減脂瓶頸的手段之一。

所以,在減脂過程中,我們并不是一定要去做長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),選擇一種高效的方式把時(shí)間真正的利用起來效果會更理想。只要我們身體健康,完全可以去挑戰(zhàn)HIIT,雖然說動(dòng)作強(qiáng)度會因人而異,但是我們還是可以根據(jù)自己的能力來進(jìn)行細(xì)微的調(diào)整來使運(yùn)動(dòng)適合自己,比如降低速度,增加休息時(shí)間等方式。

鑒于此,下面分享一組居家燃脂HIIT,整個(gè)動(dòng)作完成在20-30分鐘之間,在這個(gè)過中,需要我們做的是把每一個(gè)動(dòng)作盡自己的全力完成,注意休息時(shí)間要在輕微的活動(dòng)中度過,不要躺下不動(dòng)。

動(dòng)作一:半蹲兩側(cè)平移(16-20次)

  • 雙腳微微分開站立,挺胸收腹,雙手于胸前握拳

  • 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至半蹲狀態(tài)

  • 在此基礎(chǔ)上,雙腿依次向側(cè)方邁出,使身體向側(cè)方移動(dòng)一個(gè)體位,然后雙腿再依次向回邁出還原

  • 動(dòng)作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二:弓步抬腿(雙側(cè)各16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂

  • 向后方邁出一條腿,并順勢下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身

  • 起身的同時(shí)后側(cè)腿向正前方踢出,然后再次向后做弓步

  • 動(dòng)作全程保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作三:動(dòng)態(tài)平板支撐(20-30次)

  • 俯身,雙臂位于肩部正下方支撐身體,雙腿向后伸直并攏

  • 背部挺直,核心收緊,雙臂依次屈肘向下,至雙肘支撐身體

  • 然后雙臂依次伸直還原

動(dòng)作四:簡易波比跳(10-15次)

  • 雙腿微微分開站立,俯身下蹲,雙臂位于肩部正下方支撐身體

  • 雙腿向后跳躍伸直,然后再向前跳回并起身向上跳起

  • 雙腿落地后再次俯身下蹲

動(dòng)作五:俯身提膝后抬腿(雙側(cè)各15-20次)

  • 俯身,雙臂位于肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向后伸直

  • 保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,向前提膝抬起一條腿至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后向后上方伸直抬起

  • 頂點(diǎn)稍停后再次向前提膝

  • 動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外,盡可能保持身體其他部位穩(wěn)定

動(dòng)作六:深蹲跳(15-20次)

  • 雙腳比肩略寬支撐身體,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂垂于身體兩側(cè)

  • 臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低后起身,起身的同時(shí)向上跳起

  • 雙腳落地后再次屈膝下蹲

  • 動(dòng)作全程保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致

運(yùn)動(dòng)開始之前充分熱身,讓身體為接下來的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備,每次進(jìn)行3-4組,每周3-4次。訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

需要注意的是:

雖然我們會建議健康人群來進(jìn)行HIIT,但是這樣的運(yùn)動(dòng)方式強(qiáng)度過大,對于心肺功能要求比較高,所以為了安全起見,在嘗試該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前最好進(jìn)行一次全面的體檢,聽聽醫(yī)生的建議。另外,對于新手來講,即使去嘗試也不要強(qiáng)求,做到自己能做的程度就好,無論是誰都有一個(gè)循序漸進(jìn)的進(jìn)步過程。

作者:十月知行

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