來自千錘百煉
——風(fēng)吹幡動，也許是你的心動了。
你當(dāng)眾發(fā)怒過，事后又感到后悔嗎？
我就經(jīng)常聽到朋友談起自己的“慘痛經(jīng)歷”：因為工作交流中產(chǎn)生的摩擦，或受到不太公平的對待，一怒之下與同事甚至上司開撕，不但把小事鬧嚴(yán)重了，還給大家留下易怒和不成熟的印象。
如果把人的喜怒哀樂比作自然現(xiàn)象，那么憤怒最像火山爆發(fā)：攻擊性強，殺傷力大，一旦爆發(fā)便難以遏制，并且事后無法恢復(fù)原狀。
為何我們會忍不住怒氣沖沖，然后做出讓自己后悔的事情？更可氣的是，明明是讓人不能不生氣的事情，卻有人能夠心平氣和地對待，反襯得自己像個脾氣暴躁的家伙。
到底哪里錯了？
也許你的思維方式就錯了。
在我們對憤怒情緒的認(rèn)知里，最大的誤區(qū)就是，認(rèn)為是外部事件惹自己生氣。
試想一下，如果外部事件真的是使我們生氣的原因，那么對于同樣的事情，我們每個人的反應(yīng)應(yīng)該是一樣的。
而事實上，同樣是因為交通堵塞，來不及參加一個重要會議，有的人會破口大罵，有的人急得不行，有的人卻能面不改色，心平氣和。這些截然不同的反應(yīng)，說明了什么？
其實，是你對發(fā)生的事情的看法，決定了你的情緒反應(yīng)。也就是說，你的憤怒情緒，是你自己一手造成的。承認(rèn)這一點，是有效應(yīng)付憤怒情緒的第一步。
這個看起來讓人難以接受的觀點，出自于心理學(xué)大師阿爾伯特·埃利斯。在《控制憤怒》這本經(jīng)典之作里，埃利斯不但犀利地指出了憤怒情緒產(chǎn)生的根本原因，還給出了應(yīng)對憤怒情緒的各種方法，可謂是關(guān)于人類憤怒情緒的“百科全書”。
下面，我們就來了解這本書的核心內(nèi)容，先弄清憤怒產(chǎn)生的根本原因：非理性信念，再總結(jié)出控制憤怒的三大法門。
憤怒的根本原因：非理性信念
上面已經(jīng)說了，不是發(fā)生的事情，而是我們對發(fā)生的事情的看法，決定了憤怒情緒的產(chǎn)生。
怎么理解這句話呢？先來舉個例子，看看憤怒反應(yīng)的全過程：
你與朋友小林說好了兩人合租，你先入住。然而他反悔了。這時你已簽好了2年的租房合同，如果毀約將面臨較大金額的賠償，你只好急急忙忙地另尋同伴。你對小林的做法感到非常憤怒，認(rèn)為他是一個沒有責(zé)任心的人。
首先分析最終的情緒或行為結(jié)果，即你的憤怒情緒：你認(rèn)為小林的做法非常過分，他是一個不負(fù)責(zé)任的人。
然后回過頭來分析誘發(fā)事件或逆境，即小林不能遵守與你的合租約定。
從內(nèi)容來看，似乎就是誘發(fā)事件直接導(dǎo)致了情緒。但前面我們已經(jīng)舉例說明了，對于同一件事情，不同的人常常會有不同的反應(yīng)。這是因為，在誘發(fā)事件和情緒之間，還存在著一個“中介”：信念體系。
信念可以分為兩類，理性信念和非理性信念。每個人都會有自己的信念體系，里面既有健康的理性信念，能幫助我們妥善處理與外界環(huán)境的關(guān)系，也可能會有毀滅性的非理性信念。
非理性信念通常是以這樣的形式出現(xiàn)的：
1、你這樣對我，實在太糟糕了！
2、我無法忍受你這種不負(fù)責(zé)任的行為！
3、你不應(yīng)該、不可以這樣對我！
4、你不應(yīng)該、不可以這樣做，但你還是這樣做了，所以你是個壞人，要受到嚴(yán)厲的懲罰！
回想一下，我們平時是不是也有過這樣的想法：
你怎么可以一上午都不回我微信，你太不在乎我了！
老板沒搞清楚事情就把我罵了一頓，他怎么可以這樣對我！
你不聽我的話乖乖吃飯，你就是個不乖的小孩！
這些非理性信念的背后，就是強迫性思維：認(rèn)為“他人必須如何如何”，如果別人做不到，我就應(yīng)當(dāng)憤怒。——這就是憤怒的根本原因。
但我們畢竟不是神，也不是世界的中心，想要讓他人百分百地順從自己的意愿做事，只會給自己增添不必要的煩惱和痛苦。
因此，想要改變自己易怒，或者沉溺在某個憤怒情緒中無法自拔的狀態(tài)，就要從這種強迫性的非理性信念中解放出來。
說來簡單，但臣妾就是做不到啊。受了委屈，氣頭一上來，一下子就被憤怒的情緒淹沒了，明知是不理性的行為，卻沒法控制自己，該怎么辦呢？
改善憤怒情緒的方法當(dāng)然是有的，而且有很多種，我把最為核心的三個方法分別稱為信念質(zhì)疑法、理性想象法和行為自愈法，下面逐一來介紹。
信念質(zhì)疑法
由于憤怒的根本原因在于非理性信念及其背后的強迫性思維，想要控制和疏導(dǎo)憤怒情緒，最根本的方法，就是從思維的層面入手。這就是埃利斯給出的最重要的“藥方”：信念質(zhì)疑法。
第一步，找出非理性信念。
知道誘發(fā)事件和情緒結(jié)果，我們就不難弄清中間的非理性信念是什么。前面已經(jīng)提到了非理性信念的四種常見形式，簡單歸納就是：事情太糟糕；我不能忍受；你不應(yīng)該；你是個壞人。
回到前面租房的例子，朋友小林原本答應(yīng)與你合租，結(jié)果毀約了，你獨自承受著要么另尋同伴，要么賠償?shù)慕Y(jié)果。
如果你感到異常憤怒，除了小林的確有錯之外，你的非理性信念也蓋過了理性信念的聲音：是小林讓我陷入這個困境的，實在太糟糕了！我無法忍受他這樣對我！他絕不應(yīng)該這樣做！他太壞了，應(yīng)該受到懲罰！
找出了這些非理性信念，第二步，就是明確區(qū)分非理性信念和理性信念。
要知道，每一種非理性信念，都與某個相對應(yīng)的理性信念并駕齊驅(qū)，但是我們可以將它們區(qū)分開來。
當(dāng)你感覺受到冒犯的時候，理性信念產(chǎn)生的是健康的負(fù)面情緒，如失望、遺憾、挫折感等，能夠幫助我們克服障礙，實現(xiàn)目標(biāo)，同時避免不必要的挫折和痛苦，用的是“最好如何”的表達(dá)方式。
而非理性信念產(chǎn)生的是不健康的負(fù)面情緒，如憤怒、抑郁、低挫折容忍力等，會把我們引向消極和極端，阻礙我們實現(xiàn)目標(biāo)，用的是“命令”的表達(dá)方式。
例如，“小林這樣令我很失望，我希望他不要這樣做“，是理性信念；”小林決不能這樣做，他不可以這樣對我“，是非理性信念?！蔽蚁Ｍ×譃樽约旱男袨楦械奖?，是理性信念；“小林這樣做，他就是個壞人，我要讓他受到嚴(yán)厲的懲罰”，是非理性信念。
在腦海中把這兩類信念分開，就像把它們放進左右兩個儲物柜一樣。
辨別清楚這兩類信念的不同點以后，第三步，開始質(zhì)疑非理性信念。
還是合租的例子，如果你的非理性信念是“小林對我太糟糕了，令我的處境變得異常難堪”，你可以這樣去質(zhì)疑：他真的對我百分百糟嗎？會令我過不上好的生活嗎？
答案是，他這樣做是對我很不好，但不至于罪大惡極，并且也不是在每一件事情上都對我這么壞。而如果我不再為他的做法感到生氣，我還是可以享受生活的。
如果你的非理性信念是“作為我的朋友，他絕不應(yīng)該這樣對我”，那么就可以質(zhì)疑：有什么理由要他不應(yīng)該、不可以這樣對我嗎？
答案是，當(dāng)然沒有，他這樣做雖然很討厭，但他可以像任何人一樣對我不好，并且他也有自己的難處，我以后在類似的事情上慎重一點，不要找他就行了。
以上就是信念質(zhì)疑法的三大步驟。不管你此刻有多么憤怒，堅持一直不停地做這個質(zhì)疑和辯論的工作，你就能逐漸冷靜、清醒下來。
值得注意的是，讓你“理性”，不是說要杜絕所有情緒，而是要有意識地，把不健康的負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化為健康的負(fù)面情緒，讓自己慢慢地調(diào)整過來。
記住非理性信念的四種表現(xiàn)形式，在產(chǎn)生憤怒情緒的時候，快速回顧一遍，然后啟動理性分析，堅持質(zhì)疑。剛開始的時候可能會覺得非常艱難，要改變自己的情緒習(xí)慣，必須加以大量練習(xí)。
不過，當(dāng)憤怒的火焰燃燒起來時，理性的噴頭可能會水壓不足，僅僅有信念質(zhì)疑法，可能還不足以讓自己馴服憤怒情緒。這個時候，就需要理性想象法來搭救。
理性想象法
有人可能會問，理性想象法，不也是要“理性”嗎？我就是理性不起來怎么辦？其實這是一種相當(dāng)感性的方法。
想要把這個感性的方法充分使用起來，我們需要一個好的前提，就是要無條件地自我接受。無條件的自我接受，需要有完全接受自己的強烈決心，不管你做了什么，包括愚蠢地讓自己生氣，都要接受自己。
然后，就可以開始進行理性情緒想象了，同樣是三大步驟：
首先，想象一個負(fù)面事件或一系列讓你生氣、煩惱的事件。例如，小林不僅毀約，還竟然否認(rèn)與你有過約定?，F(xiàn)在就開始想象，往極端去想，很可能你就會怒不可遏。不要回避憤怒，而是盡情迸發(fā)出來。
接著，當(dāng)你真正感受過一陣子憤怒情緒后，努力使自己改變這些感覺，從而體驗到另一種更為健康的負(fù)面情緒，比如對小林的行為感到失望。如果你感到強烈的憤怒，不要告訴自己我無法改變，而是暗示自己，這一定是可以改變的。
最后，仔細(xì)想想你做了什么才會產(chǎn)生這種情緒變化，回想或再次體驗每一步心理變化過程，你就會發(fā)現(xiàn)，你的信念體系以某種方式發(fā)生了變化，從而改變了情緒結(jié)果。充分地去了解那些新的理性信念。
如果連續(xù)幾周每天都練習(xí)理性情緒想象，你就能做到，無論何時，只要想到一件會讓你憤怒的事情，不管這件事情是否真的發(fā)生過，你都會自覺地感到健康的失望或惱火情緒，而不是不健康的憤怒情緒。
無論是對信念質(zhì)疑法還是理性想象法來說，一定量的“刻意練習(xí)”都是必須的。在改變思維習(xí)慣和情緒習(xí)慣的時候，你必須去行動。
行動自愈法
不難理解，思維會影響感覺和行為，同樣地，感覺和行為也會對思維產(chǎn)生影響。人就是這樣的，根據(jù)思維行動，同時又根據(jù)行動思維。
舉個運動方面的例子。你覺得學(xué)網(wǎng)球?qū)ψ约簛碚f很難，責(zé)備自己不進步，這種讓自我挫敗的信念，可能會阻礙你學(xué)會高超的打球技術(shù)。
但它不至于讓你學(xué)不會打網(wǎng)球，如果你迫使自己堅持練習(xí)，你的打球技術(shù)還是會提高的，甚至最后會打得比較好。這時你就知道，自己可以做好這件事情，你獲得了一種“自我效能”的感覺。
改善憤怒情緒這件事情，也是一樣，要以行為方法輔助思維方法。因此，要積極地去做“家庭作業(yè)”。這個“家庭作業(yè)”，包括兩個部分。
第一份“家庭作業(yè)”，是要與那個惹你生氣的家伙保持聯(lián)系。
你的第一個目標(biāo)，是讓他不再不公平地對待你。如果你只是不跟他聯(lián)系，這個目標(biāo)很容易就能實現(xiàn)。但你的行為和感覺得不到任何改進，你還是會容易生氣。
與他保持聯(lián)系，并對他的行為不再生氣，甚至在保護好自己的同時，適當(dāng)?shù)匾笞约簩λ茫湍茉诤艽蟪潭壬细淖兡切?dǎo)致憤怒情緒產(chǎn)生的非理性信念。
第二份“家庭作業(yè)”，就是改變對他的想法。
這個時候，就需要運用到上面所說的信念質(zhì)疑法和理性想象法。而行動自愈法，側(cè)重的是行動起來，大量練習(xí)。
堅持練習(xí)改善憤怒情緒，需要較強的自我管理能力?？梢耘c自己定下契約，明確獎勵和懲罰條例，必要的話請別人進行監(jiān)督。
做到這一點，絕不是容易的事情。慢慢地，自律會帶來令人驚喜的改變。
最后，我們來錘煉一下：想要不做憤怒情緒的奴隸，享受平和愉快的生活，就要學(xué)會控制憤怒。這里的控制，不是強迫，而是疏導(dǎo)和改善。
憤怒的根本原因，不在于事件本身，而在于你對事件的看法，你對事件所秉持的非理性信念和強迫性思維。
改善憤怒情緒或易怒性情，有以下三種方法：
信念質(zhì)疑法——這是最核心的方法：找出憤怒情緒里的非理性信念，辨別非理性信念和理性信念，堅持質(zhì)疑非理性的想法。
理性想象法——這是最感性的方法：盡情想象這件負(fù)面事件，充分地發(fā)泄怒火，然后迫使自己改變這種感覺，直到體驗到一種健康的負(fù)面情緒，讓自己的信念不知不覺發(fā)生變化。
行動自愈法——這是輔助性的方法：堅持做控制情緒的“家庭作業(yè)”，與那個惹怒自己的家伙保持聯(lián)系，通過科學(xué)方法改變對他的看法，嚴(yán)格做好自我管理工作。
只有能控制自己，才談得上改變世界。做一個不容易動怒的人，享受優(yōu)雅、從容的人生。
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