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阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913—2007），超越弗洛伊德的著名心理學家，理性情緒行為療法之父，認知行為療法的鼻祖。在美國和加拿大，他被公認為十大最具影響力的應(yīng)用心理學家第二名（卡爾·羅杰斯第一，弗洛伊德第三）。
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阿爾伯特·埃利斯創(chuàng)立了理性情緒行為療法，即REBT理論，該理論的核心觀點便是：單純的人與事并不會使你感到焦慮，不切實際的期望才是造成那些不必要焦慮感的原因。
所以，人們并非被不利的事情搞得心煩意亂，而是被他們對這些事件的看法和觀念搞得心煩意亂。
人們帶著這些糟糕的想法，或產(chǎn)生健康的負性情緒，如悲哀、遺憾、迷惑和煩悶，或產(chǎn)生不健康的負性情緒，如抑郁、暴怒、焦慮和自憎。
健康的焦慮或擔憂可以維持生命的存續(xù)，并能產(chǎn)生一些有益無害的結(jié)果，但是不健康的焦慮可以輕易將你摧毀。
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導致我們變得焦慮的主要原因之一就是，我們對情緒困擾因素的錯誤認知或夸大。我們可以對于那些經(jīng)常導致自己產(chǎn)生焦慮的夸大、誤解以及錯誤認知進行審視和重新估量。
然后你會發(fā)現(xiàn)你需要克制自己的過度思考，因為很多時候都是你的過度解讀。
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人的情緒伴隨思維產(chǎn)生，情緒上的困擾就是由我們腦中產(chǎn)生的非理性思維所造成。
非理性信念的特征有：
①絕對化的要求。無條件應(yīng)該、義務(wù)和必須。
1.針對我自己的必須信念：
比如：“我必須獲得成功地完成每一個重要的任務(wù)”、“我必須收到那些重要人士的贊許，至少我應(yīng)該被完全認可”······
這是一種極其常見的必須強迫癥，世人都會在生活中的某個階段產(chǎn)生這種信念，當未能實現(xiàn)生活中的目標時，這種信念會讓他們感到焦慮、抑郁、自輕自賤或不安。
2.針對他人的必須信念：
比如：“別人必須幫助我得到任何我想要的東西”、“當我希望他們喜歡我、認可我時，他們必須這么做”······
當他人不遵守你的命令，你能完全按照你所想的方式來對待你時，這種形式的必須強迫癥會導致生氣、發(fā)怒、暴行、仇恨、爭斗和毀滅等情緒的產(chǎn)生。
3.針對客觀世界和環(huán)境的必須信念：
比如：“生活應(yīng)該是很容易的”、“工作條件必須能確保我從事自己喜歡的職業(yè)，而且這種職業(yè)的待遇必須很好”······
這種形式的必須強迫癥會降低你對挫折的忍耐力，導致抑郁、拖延、耽溺，和其他各種不良后果。
②過分概括化。
即以某一件事或某幾件事的結(jié)果來評價整個人。過分概括化就好像以一本書的封面來判定一本書的好壞一樣。
一個人的價值是不能以他是否聰明，是否取得了成就等來評價的，人的價值就在于他具有人性。
我們不要去評價整體的人，而應(yīng)代之以評價人的行為、行動和表現(xiàn)，每一個人都應(yīng)接受自己和他人是有可能犯錯誤的人類一員（無條件的自我接納和接納別人）。
③糟糕至極。
這是一種認為如果一件不好的事發(fā)生將是非常可怕、非常糟糕、是一場災難的想法。
非常不好的事情確實有可能發(fā)生，我們將努力去接受現(xiàn)實，在可能的情況下去改變這種狀況，在不可能時學會在這種狀況下生活下去。
所以我們只需要努力擺脫非理性信念就可以擺脫焦慮。
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此外，必須信念和硬性要求除了會導致焦慮之外，還可能會產(chǎn)生幾種推論或衍生信念，這些信念反過來又會增加焦慮感。衍生信念主要有：
①自我貶低：
比如：“要是通不過測試，我就徹底失敗了，我就是一個毫無價值的人”
②貶低或詛咒他人：
比如：“人們必須對我很好，而且要公平地對我，然而有些人沒有這么做，都是因為這些爛人，他們應(yīng)該被詛咒，應(yīng)該得到懲罰”
③糟糕至極：
比如：“如果你認為你必須恭敬、和善地對待你的父母，而你可能做不到這一點時，你就會情緒低落，感覺自己是一個毫無價值的人”
④我不能容忍這種現(xiàn)狀：
比如：“我不能容忍他們不公平地對待我！”。這種信念會放大你的憤怒或焦慮。
⑤全或無思維、非黑即白思維以及其他以偏概全的思維：
比如：當你要求自己做好一件事，要求他們好好地對你，要是事情并沒有完全按照你所想的方式進展，你就會覺得自己會一直失敗下去，永遠不會成功。
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要想緩解這種情緒上的低落，首先要看一看你是否有這種必須信念，然后開始與其進行辯論，然后最終放棄這些信念，并將它們轉(zhuǎn)化為可行的選擇性期望的信念。
書中以戀愛焦慮癥為例。
假設(shè)你真心愛上了一個人，而你明顯地感覺到這個人并沒有對你的感情做出任何特別的回應(yīng)。
但他對你愛理不理，甚至看上去并不喜歡你，但你還是很希望他會對你的愛意做出回應(yīng)，因此，要是他沒有做出任何回應(yīng)，你就會焦慮不安。
假設(shè)因為你的焦慮情緒，這種愿望升級成了一種強制性的必須信念。
所以你很容易會發(fā)現(xiàn)：“我不僅強烈地希望我心愛的人能愛我，而且我還認為他絕對必須這樣做。
但是，因為他似乎并沒有按照我的想法去做，一想到他很可能永遠也不會像我愛他那樣愛我，我就很焦慮。
我無法保證我會得到我必須得到的東西，所以我會焦慮不安，確切地說，我會驚慌失措?！?/p>
針對以上的必須信念，按照理性情緒行為療法的理論，就要與這些信念進行辯論了，具體的辯論方法有：
①現(xiàn)實或?qū)嵶C型辯論法：
反思這種信念是否符合現(xiàn)實或事實。并不斷對自己發(fā)問：“他絕對必須愛我這種假設(shè)現(xiàn)實嗎？他有什么理由必須愛我呢？”
②邏輯型辯論法：
思考“因為我非常愛他，他就絕對必須愛我”，這種事是否符合邏輯，兩者之間有沒有必然的聯(lián)系，并不斷問自己，直到得到一個理性且正確的答案。
③實際和務(wù)實型辯論法：
也成為啟發(fā)式辯論法。這種方法尤其適用于哪些絕對應(yīng)該和必須信念，并能將這些信念轉(zhuǎn)變?yōu)檫x擇性期望。
要想嘗試這種方法，需要找出一種或多種非理性信念，并問自己：“如果我保持這種非理性信念，我會怎么樣，它會帶來什么樣的結(jié)果呢？”
總而言之，每當有了必須信念時，我們都可以使用以上三種方法來進行辯論，從而讓自己放棄那些非理性的信念，使它們失去效力。
下圖是阿爾伯特·埃利斯研究所研制出的一種情緒行為療法自助表格，大家可以利用這張表進行自我辯論：
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通過辯論，我們會產(chǎn)生有效的理性信念，這種信念通常都是以一種理性應(yīng)對陳述的形式存在的。
我們也可以在不進行現(xiàn)實型、邏輯型和務(wù)實型辯論的情況下，組織一些自我陳述，雖然這種自我陳述也可能過分樂觀，或存在虛假成分。
舉個例子，假如你是一個鋼琴演奏家，你為了擔心上臺演奏出錯而過分焦慮，這時你可以這樣自我安慰：不管我在演奏會中發(fā)揮的好與壞，這些都無關(guān)緊要。誰會在意嗎？我只管去演奏，去拉動琴弦就行。我很偉大，我是一個學者，即使我是世界上最糟糕的小提琴家，又失去了音樂教師的聲譽，還被解雇了，有人會因此而詛咒我嗎？”
這些自我陳述是一種積極的思維形式，雖然它不會持續(xù)很長時間，但它可以暫緩你的焦慮情緒。
此外，我們可以寫下能用到的理性應(yīng)對方法，時不時翻看，這可以克服我們的焦慮感。
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此外，我們還可以通過以下方法來緩解焦慮。
①積極想象法：
如參加面試或準備測試，想象你能完全不緊張地完成這件事情，或者你能夠掌控并完好地處理這一形勢，或者你剛開始時會感到焦慮，但成功地應(yīng)對并控制了這種焦慮感。
②模仿法：
即模仿那些在同樣情況下不會感到焦慮的人。要做到這一點，你可以咨詢一下前輩，問問過來人在某個情境下是如何最小化焦慮感的。你也可以通過閱讀傳記和自傳來看看哪些名人是如何克服自己的焦慮感的。
③成本效益分析：
成本效益分析使你的注意力放在焦點問題上，并阻止你只關(guān)注于暫時的快感。它對克服隱性焦慮、源于自我貶抑的焦慮大有裨益。
④分散注意力法：
將注意力放在內(nèi)容上而不是結(jié)果上。人腦運作的方式就是——專注于某一件事，而不再為另一件事?lián)鷳n。
⑤放松法
例如冥想、瑜伽、赫伯特·本森的放松療法、艾德蒙·雅各布森的漸進式放松運動、生物反饋、閱讀、娛樂、觀看體育節(jié)目······
只要是你全身心集中注意力的事情差不多都會有所幫助，只要不是那些讓你擔憂的事情就行。
⑥問題解決法
當存在嚴重的實際問題或生活壓力，而你又不知道如何處理或解決時，焦慮會控制你的情緒。
當你要求自己必須找到一種便捷、簡單或完整的解決方案時，你會感到恐慌。
你對這種絕對的解決方案的要求越少，你就能越從容地去尋找潛在的解決方案，并能從容地去嘗試，直到你找到可行的方法，而且你不會產(chǎn)生嚴重的焦慮情緒。
⑦無條件的自我接納法
站在存在主義者的角度，每當你因為失敗而自我譴責時，你都可以這樣說服自己：
我是一個有目標、有選擇的人，我和其他人是一樣的。只要我還活著，只要我作為人類大家庭中的一分子，在某種程度上，我就是一個與眾不同的人，不管我表現(xiàn)良好與否，他人認可我與否，我都會選擇無條件地接受自己。我更喜歡獲取成功，更喜歡得到別人的認可，但是，我的價值并不是由自己的成就或他人的認可決定的。我的價值只取決于我自己的選擇，我選擇活在這個世上，我是一個獨一無二的人。
ERBT無條件接納自我的方法：
你會對這些目標和宗旨產(chǎn)生自己的思想、感受和行為，之后，你會對自己的思想、感受和行為做出評價。
當他們有助于你實現(xiàn)自己的目標和宗旨時，它們就是“好的”；當它們破壞了你的這些目標和宗旨時，你就會認為它們是“壞的”。這些評價使你能按照自己所選擇的目標和愿望活在這個世上，并能“如你所愿”地生活。
除此之外，我們還需要無條件接納別人。其實，導致了我們的焦慮和憤怒的往往是我們的不良信念，并非是由他人的行為。
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本書作者阿爾伯特·埃利斯對生活的態(tài)度是，我們不是被邀請到這個世界上來的，生活本身并沒有意義，而是我們給了它意義。我們賦予生活意義的方法是，決定什么是我們喜歡的，什么是我們不喜歡的，什么是我們特殊的目標和目的，從而為我們自己選擇了意義。
他建議處在焦慮中的每個人，應(yīng)該承認這個世界和生活中一直都有痛苦存在，人們沒必要喜歡這些痛苦，但可以建設(shè)性地接受，從而不讓自己煩惱，能夠更好地處理問題。
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