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想要性感的腹肌，

自始自終只用一個動作，

以及訓(xùn)練強度

永遠停留在初級階段是不夠的。

當你能做30個以上的仰臥卷腹后，

那么就請給自己的腹部訓(xùn)練增加點難度，

這樣你才能擁有性感結(jié)實的腹部。

以下就分享一組

健身妹子高強度虐腹動作，

看看你能做幾個？

動作1

懸垂轉(zhuǎn)體舉腿

3-4組*力竭次數(shù)

這個動作對練習(xí)者的

臂力、核心控制力等要求比較高。

動作2

繩索下壓卷腹

3-4組*20-30次

這個動作

初學(xué)者會很難體會到腹肌發(fā)力，

需要有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的小伙伴。

練習(xí)時不要塌腰弓背，

感受腹部肌肉的收縮

動作3

直臂側(cè)身支撐轉(zhuǎn)體

3-4組*10-20次

同樣是難度較高的動作，

要求練習(xí)者具有較強的上肢力量，

以及身體核心控制能力。

做這個動作時需要注意安全。

動作4

瑜伽球直臂平板+左右交替?zhèn)忍?/strong>

3-4組*10-20次

雙腿擱在瑜伽球上本身就不穩(wěn)定，

需要很強的核心控制里。

動作5

仰臥提腿反向卷腹

3-4組*10-20次

主要鍛煉上腹部，

練習(xí)時雙手需要找固定物，

然后抬起雙腿對腹肌進行擠壓。

動作6

仰臥控腿反向卷腹

3-4組*10-20次

做這個動作

需要有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的小伙伴，

練習(xí)時腹肌始終處于緊張狀態(tài)。

動作7

仰臥反向卷腹+控腿

3-4組*10-20次

這個動作的難點在于卷腹后，

需要在腿部下沉至45°時保持住，

類似于“龍旗”。

動作8

啞鈴屈肘+直臂平板

3-4組*10-20次

雙腳放在啞鈴上給身體一個不穩(wěn)定因素

需要較強的身體控制能力，

練習(xí)時可以從雙腳放在地面上開始。

動作9

跪姿杠鈴健腹

3-4組*10-20次

類似健腹輪的訓(xùn)練動作，

采用跪姿適當降低了動作難度，

但對練習(xí)者的核心控制力還是要求很高。