肱二頭肌，跟胸肌，腹肌并列是人們最關(guān)注的三塊肌肉，也是很多人開始健身時(shí)，最先鍛煉的部位。
因?yàn)楹?jiǎn)單，容易出效果。
很多人都是模仿幾個(gè)動(dòng)作，然后練一陣子，覺(jué)得效果不大就慢慢淡忘了。肱二頭肌作為容易出效果的肌肉，并不代表隨便舉兩下鐵就能出效果。
越是看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，越是有一些訓(xùn)練的小竅門。今天就循序漸進(jìn)的講解一下，肱二頭肌鍛煉需要注意的地方。
肱二頭肌訓(xùn)練的常見(jiàn)誤區(qū)：
一、小臂用力
訓(xùn)練完小臂酸脹得厲害，原因可能是你手腕先彎曲了，杠桿原理，身體為了下意識(shí)的省力，會(huì)先彎曲手腕，來(lái)減輕肱二頭肌的負(fù)擔(dān)。
所以在做訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，手腕不要彎曲，保持直線，然后感受肱二頭肌的發(fā)力。
二、利用慣性
很多人在訓(xùn)練時(shí)會(huì)頻率稍快，利用運(yùn)動(dòng)軌跡的慣性來(lái)完成一個(gè)接一個(gè)的動(dòng)作，這是不正確的，應(yīng)該先選擇合適自己的重量，動(dòng)作稍微緩慢，感受肱二頭肌的發(fā)力，手臂彎曲收縮到最小角度時(shí)，注意肱二頭肌的頂峰收縮。
三、動(dòng)作單一
肱二頭肌的訓(xùn)練，要不斷嘗試新動(dòng)作，不通角度，不同重量的訓(xùn)練，不要單一固定動(dòng)作練習(xí)，隔段時(shí)間需要改變一下，以免肌肉適應(yīng)了角度以及重量。
四、沒(méi)有計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃比較重要，有計(jì)劃，有目的的訓(xùn)練，才能在最佳的時(shí)間對(duì)肌肉達(dá)到有效的刺激。肱二頭肌一般需要48小時(shí)左右的恢復(fù)時(shí)間，所以好的訓(xùn)練計(jì)劃是間隔性的，這樣鍛煉效率較高，推薦大家關(guān)注我們健身房助手微信號(hào)（hiydzs），回復(fù)“二頭”系統(tǒng)會(huì)推薦給你科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。
肱二頭肌的鍛煉，練后的酸爽是雙臂正面彎曲去摸臉，酸痛讓你摸不到面部，才算是練爽了。
為新手推薦一些合適的訓(xùn)練動(dòng)作
1、啞鈴交替肱二頭肌彎舉
身體直立，挺胸收腹，上臂保持固定，前臂向上彎舉，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留，讓肱二頭肌充分收縮，然后慢慢放下啞鈴，回到起始位置，同時(shí)吸氣。
2、托臂彎舉
保持上臂不動(dòng)，前臂慢慢向上彎舉，同時(shí)呼氣。直至啞鈴被舉到與肩同高。在頂端稍適停留，然后慢慢將啞鈴放回起始位置，同時(shí)吸氣。
3、啞鈴俯身上斜彎舉
上臂保持固定，收縮肱二頭肌，將啞鈴向上彎舉，同時(shí)呼氣。直至肱二頭肌完全收縮。 在頂端稍適停留，然后緩緩將啞鈴放回起始位置。
4、站姿單臂啞鈴上斜凳彎舉
上臂保持固定，收縮肱二頭肌彎舉啞鈴，同時(shí)呼氣。直至肱二頭肌完全收縮，啞鈴與肩同高，在頂端稍適停留，感受肱二頭肌的收縮。
新手可以通過(guò)這幾個(gè)動(dòng)作練習(xí)肱二頭肌，因?yàn)槿粘Ｉ钪杏檬至?xí)慣的問(wèn)題，很多人兩個(gè)手臂力量不一，所以前期可以盡量不要用杠鈴鍛煉，先用啞鈴各自強(qiáng)化手臂，以免雙臂發(fā)力不一，杠鈴容易出現(xiàn)偏移。
聯(lián)系客服
