唉，手臂又長粗，還是整整的2厘米，都怪自己換了一個方法訓(xùn)練，還不小心把手臂的肌肉質(zhì)量提高了！
為什么這樣呢？其實(shí)就是泵感！每一次訓(xùn)練，我們追求的不是訓(xùn)練重量而是高效高質(zhì)量。
現(xiàn)在就分享一下這個簡單到不能再簡單的計劃，只要給我15分鐘就能幫你。首先，找來一對啞鈴，重量選用你能完成12-15次的重量。把它們放在雙杠的旁邊?，F(xiàn)在，走上雙杠，開始做曲臂撐，花4秒下降，然后盡可能快的撐起，完成10次。這大概會花去你50秒左右的時間，當(dāng)然，也可能更少。
休息10秒鐘，我們開始下一分鐘的內(nèi)容。把啞鈴拿起來，用同樣的節(jié)奏完成嚴(yán)格的二頭啞鈴彎舉。在頂點(diǎn)的時候旋轉(zhuǎn)手腕，盡你最大的可能來擠壓二頭肌。依然是用五十秒或者更少的時間來完成。休息10秒鐘開始重復(fù)三頭曲臂撐。這個計劃總計15分鐘完成。
訓(xùn)練建議
1.這個15分鐘的訓(xùn)練計劃非常強(qiáng)調(diào)離心的過程。離心的過程是能夠真正大幅度提升你肌肉受到持續(xù)張力，這正是你肌肉開始生長的前提條件。尤其是那些平時不太習(xí)慣在下放重量時控制的人。
2.人們往往會忽略一個事實(shí)--二頭肌的主要功能之一是向前旋轉(zhuǎn)手腕和手。用啞鈴而不是曲杠或是直杠使得你可以把注意力放到旋轉(zhuǎn)手腕和頂峰擠壓上，這樣你才能真正的轟炸到二頭肌。
3.在做雙杠的時候要做全程。是的，你沒聽錯，我說的是一直下放到前臂觸碰到你的二頭肌。當(dāng)然前提是你的關(guān)節(jié)不會有任何的不適。
手臂是小肌肉群，因此它們需要的恢復(fù)時間相對較少。大多數(shù)人總是玩玩手機(jī)，然后意思意思做兩組彎舉。不要在健身房里浪費(fèi)時間。
關(guān)掉手機(jī)，嘗試一下這個超級組的訓(xùn)練計劃，你會發(fā)現(xiàn)，短短的15分鐘時間，你可以擁有前所未有的感受。并且，在接下來的日子里，你會發(fā)現(xiàn)，手臂開始莫名其妙的長了。不過，如果第二天酸的不行可不要來找我們哦！
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