說到素食,你會想到什么?一大盆味同嚼蠟的蔬菜沙拉?“骨瘦如柴”、營養(yǎng)不良的蒼白面龐?不不不,拋掉你的偏見!素食者的餐桌絕對豐富多彩!想想西游記里吃齋念佛的二師兄...和所長一起打開新世界的大門! 素食主義健康不是因?yàn)椴怀匀猓?/span>
在大多數(shù)人的印象中,于什么都吃的吃貨們相比,素食主義者更加健康,主要原因是不吃肉,其實(shí)并不然——僅僅選擇“不吃肉”并不一定會讓人自動健康起來;也不一定會讓人自動瘦下去。古有豬八戒,今有胖和尚。當(dāng)然,吃素也并不妨礙變得強(qiáng)壯。Patrik Baboumian是一名嚴(yán)格的素食主義者,他是世界上最強(qiáng)壯的人之一。所以說,“吃什么”只是一個(gè)開始,“怎么吃”同樣是個(gè)重要的問題。
強(qiáng)壯的素食主義者Patrik Baboumian。圖:armenianweekly.com
素食有很多“派系”,只不過區(qū)分這些“派系”的,并不是選擇素食的理由,而是從食譜中除去的食材。“素食者”有不吃肉的;有不吃肉蛋奶的;也有完全不吃動物性食品的;聽說還有只吃自然凋亡的水果蔬菜和谷物的。不過我猜最后這個(gè)應(yīng)該不是個(gè)大門派——畢竟食材產(chǎn)量有限。
不管你吃不吃,肉肉就擺在那里。圖:123rf.com.cn正版圖片庫
不會營養(yǎng)不良嗎!
不論是哪種素食選擇,除去(一部分)動物食品外,剩下的食材仍然蘊(yùn)含著無數(shù)的可能性,這里面包括著讓人吃胖的可能性,和讓人營養(yǎng)不良的可能性。一份優(yōu)秀的素食菜單,需要各種各樣的谷物、豆類、薯類、蔬菜、水果,還有堅(jiān)果。是不是看著很眼熟?——除了沒有動物性食品,其他食材的選擇和搭配原則并沒有太大的變動。
動物性食品。圖:123rf.com.cn正版圖片庫
鐵
鐵——動物性食材有很難被素食食材代替的部分。植物里不是沒有鐵,但是人類很難能有效利用它。好消息是,在缺乏鐵元素的情況下,身體會提高對鐵元素的吸收效率,減少損失。同時(shí),吃素的人更有可能獲得大量的維生素C。維生素C有助于鐵的吸收。所以,對素食者來說,多吃富含鐵元素的豆類、深綠色的葉菜、全谷物食品;或者專門加了鐵的強(qiáng)化食品,再多吃些富含維生素C的水果和蔬菜,一般能解決鐵缺乏的問題。
來杯菠菜豆奶怎么樣。圖:123rf.com.cn正版圖片庫
鋅
鋅和鐵類似,植物里的鋅也很難被人體吸收利用。更糟的是,素食中常見的一些營養(yǎng)物質(zhì)(比如植酸和膳食纖維)會妨礙鋅的吸收。好的是,大部分素食的成年人似乎并沒有缺鋅的情況出現(xiàn)。對于那些有需要的人來說——尤其是孩子,多吃全谷物、堅(jiān)果和各種豆類,攝取足夠的熱量,是避免缺鋅的最好方案。
每次吃堅(jiān)果都吃到停不下來。圖:123rf.com.cn正版圖片庫
鈣
對于不吃肉蛋奶制品的素食者來說,補(bǔ)鈣也是需要注意的問題。好的是,各種豆制品都是中國素食者餐桌上常見的食物;西藍(lán)花、小白菜這些綠葉菜也含有不少的鈣。當(dāng)然,還有各種強(qiáng)化食品可以選擇。
豆腐炒西藍(lán)花。圖:123rf.com.cn正版圖片庫
維生素D
人體獲得維生素D的途徑主要有三種,一是曬太陽,二是吃富含維生素D的強(qiáng)化食品(比如維生素D強(qiáng)化奶,維生素D強(qiáng)化麥片等),三是直接吃維生素D補(bǔ)劑。曬太陽可以促使身體合成維生素D。因此,不管是防曬工作做過了頭,還是遇到連綿不絕的霧霾天,只要曬不到足夠的陽光,又沒有足夠的維生素D強(qiáng)化食品做支援,就需要考慮營養(yǎng)補(bǔ)劑了。
挑選添加了維生素D的麥片以補(bǔ)充維生素D。圖:123rf.com.cn正版圖片庫
維生素B12
人體對維生素B12的需求量并不算大,然而要命的是,維生素B12幾乎只能通過動物性食品獲得。所以,不管是哪種素食者,都很容易存在缺乏維生素B12的問題。缺乏維生素B12會導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)受損,造成嚴(yán)重的健康問題。海苔之類的海藻食品可能是素食者唯一的天然選擇了。然而如果吃太多海藻食品,可能維生素B12的問題還沒得到解決,又得操心碘中毒的問題了。還是挺麻煩的。所以,補(bǔ)充維生素B12就只得依賴專門的維生素B12補(bǔ)劑了。
甜咸口的芝麻紫菜。圖:123rf.com.cn正版圖片庫
食材都一樣,烹飪方式很重要
食材選得再精致,沒有吃對也全是白搭。比如蔬菜里的維生素C,如果先切后洗,就會“沖走”一部分;再多煮一會兒,又會“泡走”一部分。加利福尼亞大學(xué)戴維斯分校的科學(xué)家就做過實(shí)驗(yàn),處理和烹飪方法不合適的情況下,食物中的維生素C能流失一半以上。
方式很重要,看你怎么選。圖:123rf.com.cn正版圖片庫
做熟了流失,生吃總行吧?也沒那么簡單。拿胡蘿卜來說。生吃,可以獲得更多的維生素C;煮熟,可以獲得更多的類胡蘿卜素;蒸熟的話,維生素C和類胡蘿卜素都會大量流失,但是卻增加了抗氧化物質(zhì)(酚酸,Phenolic Acid)的含量。被很多人詬病的微波爐烹飪,在此刻展示了自己獨(dú)到的功效:迅速弄熟蔬菜——這大概是最好的保存維生素C的烹飪方法了。生活中,我們并不需要牢記每種食材的每種烹飪方法。作為一名樂于享受美食的吃貨,最簡單的方法,就是換著花樣吃——吃盡可能多種類的食材,用各種不同的烹飪方法。
榨汁吃是不錯(cuò)的選擇哦。圖:123rf.com.cn正版圖片庫
簡而言之,若安排得當(dāng),素食很有可能降低肥胖癥、糖尿病、高血壓、心臟病、某些癌癥等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。然而這并不是“沒有吃肉”的功勞,而是平衡食材搭配、選擇適宜的烹飪方法,以及擁有健康的飲食習(xí)慣達(dá)成的效果。適量加些肉蛋奶,不會影響這個(gè)組合的健康效果。至于要不要把健康的素食升級到精神層面,變化成一種追求自然的生活態(tài)度或是信仰,那更多的只是個(gè)“開心就好”的問題了。
傳統(tǒng)蛋白霜糖
蛋白霜糖。圖:123rf.com.cn正版圖片庫
為了讓不吃雞蛋的素食主義者也能享受這份美味,最近,一些科學(xué)家和專精素食的大廚聯(lián)手,用鷹嘴豆罐頭里的液體做出了素食蛋白霜糖!蛋白霜糖(又叫馬林糖)是一種口感輕盈甜蜜,用蛋清和糖粉混合打發(fā)做成的糖。
食材:
蛋白2個(gè),白砂糖50g,檸檬汁幾滴,色素(可選)
步驟:
將蛋白與蛋黃分離后,放入無水無油的干凈大碗,用打蛋器打發(fā),并分三次加入白砂糖,打發(fā)至干性發(fā)泡狀態(tài)(干性發(fā)泡:提起打蛋器后,蛋白可拉出直立的尖角)。
將蛋白霜裝入裱花袋中,在鋪好油紙的烤盤中,擠出自己喜愛的形狀(推薦使用櫻花裱花嘴)
烤箱上下火,100℃,中層,40分鐘,直至糖成型。
所謂的素食蛋白霜糖,就是用鷹嘴豆罐頭中的液體替換掉步驟1中的蛋白。鷹嘴豆罐頭的液體里含有淀粉、蛋白質(zhì)和一種名為皂角苷的發(fā)泡劑——就像肥皂水能吹出泡泡一樣,皂角苷分子也可以在水和空氣之間形成屏障,增強(qiáng)氣泡的穩(wěn)定性。你并不用擔(dān)心這樣做出的蛋白霜糖吃起來會有鷹嘴豆泥的味道——洛杉磯圣瑪麗山大學(xué)(Mount Saint Mary's University)的Minh Vy Tran Nguyen和Eric Stemp招募了一群吃貨們來做盲測。結(jié)果表明,大部分人在品嘗蛋白霜糖的時(shí)候根本分辨不出到底是雞蛋做的還是鷹嘴豆做的。
鷹嘴豆罐頭。圖:123rf.com.cn正版圖片庫
對吃貨來說,這個(gè)故事告訴我們:吃不吃肉不是問題。用手里的食材吃出風(fēng)格和水平,才是一位吃貨應(yīng)有的修養(yǎng)。
所長說
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