作者的話
這本小冊(cè)子所介紹的，是我家數(shù)代密不外傳的一套保健法，這套保健法的特點(diǎn)是簡(jiǎn)單易行，人人可練，隨時(shí)隨地可練，而且費(fèi)時(shí)不多，有的3-5分鐘，有的7-8分鐘，全套練完也只需要十幾分鐘。
這套保健法中，有氣功、有按摩，還有內(nèi)外具練的動(dòng)功；有的適宜于白天空暇時(shí)練，有的適宜于早晚練；有的可以在床上練，有的可以下床練，可以因時(shí)因地制宜，因此對(duì)于習(xí)練者堅(jiān)持經(jīng)常是有利的。
我國(guó)這種按摩保健法，歷史悠久，流派很多。我家傳的這套練法，不知始自何人，但我家數(shù)代堅(jiān)持習(xí)練，壽過(guò)九旬者，代不乏人。我的父母雖壽臻百歲，猶能不杖而行。我少時(shí)惑于科舉虛名，日益攻讀，不遺余力，致身心大受虧損。迨至壯年，因終日奔波在外，無(wú)暇休息，以致虧損更重，不到40歲就頭昏眼花，腰痛腿酸，頓現(xiàn)老相。經(jīng)父母一再督促和教誨，我才開始試練此功。練功不到半年，我就病除體壯，自此以后37年來(lái)從未間斷。在此37年間，未患任何疾病，今年雖已78歲，但耳不聾、眼不花，的確收到了顯著的效果。
解放后，我和我的子孫們因受黨的教育才毅然公開此法，親授了許多人。幾年來(lái)，在黨和政府的支持下，大力推廣了此法，收到了很好的效果，今特寫成此書，庶幾能為祖國(guó)社會(huì)主義建設(shè)和人民保健事業(yè)貢獻(xiàn)出一份力量。
山東 谷岱峰
1962年5月
床上八段錦
錦是用不同顏色的絲織成的絲織品。古人把他們創(chuàng)造的保健動(dòng)作比做美觀悅目、五顏六色的錦；又因保健動(dòng)作有八段，所以稱之為八段錦，含有動(dòng)作簡(jiǎn)練而效用顯著之意。
八段錦歷史悠久，分為站式八段錦和坐式八段錦，這套八段錦屬于坐式，其特點(diǎn)是以按摩動(dòng)作為主。
（一）姿勢(shì)
床上八段錦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，這可以因時(shí)因地制宜。但無(wú)論是坐著或臥著按摩，最好裸體進(jìn)行；穿著衣服按摩，效果是比較小的。
如果平時(shí)堅(jiān)持鍛煉，由春夏堅(jiān)持練到秋冬，而且身體健康情況又好，則在寒冷時(shí)仍應(yīng)堅(jiān)持裸體坐著做。這樣做，不僅能收到按摩之效，而且還能直到一定的空氣浴作用。如果平時(shí)缺乏鍛煉或身體健康情況不好，不能適應(yīng)寒冷的刺激，則可以臥在被窩內(nèi)做。不過(guò)，這時(shí)有些動(dòng)作不能做，或做不好（如搓腳心、浴腿等）。但這也無(wú)妨，仍可產(chǎn)生一定效用。坐或臥要根據(jù)個(gè)人健康情況而定，不可勉強(qiáng)，否則會(huì)造成感冒等病，對(duì)身體反而不利。
臥著做時(shí)，頭部功要仰臥抬著頭做；搓腳心要穿好衣服后坐起來(lái)補(bǔ)做；搓腰眼功則可側(cè)臥輪流用一只手搓。
（二）意念
在坐好或仰臥好以后，即排除雜念，耳不旁聽，目不遠(yuǎn)視，心靜神凝，意守肚臍。所謂意守肚臍，即可想著肚臍那個(gè)地方，別的一概不想。肚臍位腹中部，而腹部是臟腑雜聚之所，因此意守此處，作用甚大。
（三）呼吸
姿勢(shì)和意念調(diào)整好之后，即可進(jìn)行幾次深長(zhǎng)呼吸。呼吸是用自然的腹式呼吸進(jìn)行的。
腹式呼吸主要有兩種：一種是吸氣時(shí)腹部凹下，同時(shí)胸部外鼓，這叫做逆式腹呼吸；另一種是吸氣時(shí)腹部凸出，同時(shí)胸部?jī)?nèi)縮，呼氣時(shí)則腹部?jī)?nèi)收，這叫做自然的腹式呼吸。這兩種腹式呼吸都可用，但開始時(shí)最好用自然的腹式呼吸，因?yàn)槟媸礁购粑容^激烈。身體好的人愿意兩種混合著用也是可以的（每次練功時(shí)先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或這次用自然的腹式呼吸，下次用逆式腹呼吸均可）。
呼吸時(shí)用鼻吸氣，同時(shí)舌舐上腭（似念“而”字音時(shí)口型）；用口呼氣，同時(shí)舌放下。如此呼吸八、九次（一呼一吸為一次，以下同此）。呼吸時(shí)，要逐漸做到悠緩細(xì)勻，綿靜細(xì)長(zhǎng)，以舒適自然，輕松愉快為度。
初練此功時(shí)，可以先呼吸3-5次，然后量力逐漸增加次數(shù)。如愿多練，還可以每天增加3次，逐漸增加到每次練功呼吸八十幾次。但在增加次數(shù)時(shí)，必須根據(jù)個(gè)人身體健康情況，循序漸進(jìn)；特別是體弱和多病的人，更應(yīng)慎重，否則由于呼吸時(shí)橫膈肌上下激烈起伏運(yùn)動(dòng)，可能傷及內(nèi)臟。
呼吸時(shí)，要求室內(nèi)空氣新鮮。如果室內(nèi)空氣不新鮮（如冬季來(lái)不及換氣），則可以暫不做深呼吸，而直接做八段錦動(dòng)作。做完動(dòng)作，穿衣起床后，可到空氣新鮮的地方補(bǔ)做。
深長(zhǎng)呼吸做完以后，以做床上八段錦或床下六段功時(shí)，呼吸始終要保持自然，不必用意指揮。
（四）動(dòng)作
深呼吸做完之后，接著即可做床上八段錦。為了便于說(shuō)明，分成八段，但在實(shí)際做時(shí)可把這八段功夫混合起來(lái)，從頭到腳做下來(lái)，只要?jiǎng)幼骱鸵I(lǐng)正確即可，順序不拘，各段功之間有些間隙（比如穿衣下地等），也是可以的。
做功的順序是：深呼吸、浴手、浴臂、浴頭、浴眼、浴鼻（同時(shí)叩齒、鼓漱）、鳴天鼓、旋眼睛、浴胸、揉腹、搓腰眼、浴腿、浴膝、搓腳心、床下六段功。
這個(gè)順序是按從頭到腳的次序編排的，這樣做久了，不假思索，不自覺(jué)地就會(huì)按順序做下來(lái)。如有洗腳習(xí)慣，在洗腳后，立即做搓腳心功，則效用更大。
本書所介紹的各種功中，大致規(guī)定了一些次數(shù)，但根據(jù)多年的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)得知，實(shí)際上次數(shù)可多可少，可依個(gè)人具體情況而定，以做完功后全身覺(jué)得舒適為度。
《保健按摩》一書出版后，根據(jù)讀者反映，有些人因病而著重單獨(dú)練某一功或加做某一功，均收到了良好效果。例如，有人鼻涕多，就經(jīng)常加做浴鼻功，不是做十幾次或幾十次，而是做幾百次；又如有人腰痛，則加做搓腰功，加到五百多次；又如有人臂痛、患耳疾或眼疾，則也相應(yīng)地加做相應(yīng)的功，也都收到了良好的效果。這是這本小冊(cè)子出版以后讀者們創(chuàng)造的經(jīng)驗(yàn)。作者過(guò)去只知加做幾次某一功就有助于治療某種病，但加做到幾百次，直到汗出才止，這還是個(gè)發(fā)展和創(chuàng)造。這種經(jīng)驗(yàn)雖然在古代文獻(xiàn)上有所記載（參見本書附錄），但尚待大家實(shí)驗(yàn)來(lái)證明其效驗(yàn)和具體用法（例如究竟什么疾病適于用此功治療，尚需同醫(yī)生商榷而定，不能一概而論等）。
按摩動(dòng)作用力輕重，可因人而異。例如體瘦、體弱者，用力可以輕些，體胖、體壯者（尤其是肌肉發(fā)達(dá)者），則應(yīng)適當(dāng)加重用力。按摩以后，如果覺(jué)得舒適、輕松，則用力程度就算是合適?？傊?，不宜用力過(guò)小，致無(wú)感覺(jué)，但也不宜過(guò)于用力，傷及皮膚。
為了便于每天做功，在每天晚上臨睡之前應(yīng)該洗臉洗手，平時(shí)還應(yīng)經(jīng)常保持全身皮膚清潔，否則因皮脂和污物等堆積在皮膚上，有礙按摩進(jìn)行。手上或身上在汗，應(yīng)該用毛巾擦干后再進(jìn)行按摩。有冷水浴習(xí)慣的人，應(yīng)在冷水浴之后進(jìn)行按摩，因?yàn)榘茨χ蟪?huì)引起人體微微出汗，不宜接著進(jìn)行冷水浴。
第一段 干沐浴
為便于掌握，這段功又分為八小段，這段功有促進(jìn)血液循環(huán)、暢通經(jīng)絡(luò)脈絡(luò)的功效，能靈活四肢關(guān)節(jié)，助長(zhǎng)腸胃蠕動(dòng)。做完這段功后，全身會(huì)感覺(jué)舒適、精神爽快，能收到立竿見影之效。
（一）浴手——兩手合掌搓熱，左手緊握著右手背用力摩擦，接著右手緊握著左手背摩擦一下，如是相互共摩擦十幾次，一組一右為一次，以下同此。
根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)，手三陽(yáng)經(jīng)是從手走向頭，手三陰經(jīng)是從胸走向手，手是手三陽(yáng)經(jīng)和手三陰經(jīng)的起止點(diǎn)，所以干沐浴先從手做起。摩擦手能使手上氣血調(diào)和，十指靈敏，有助于經(jīng)絡(luò)通暢，便于以后做功。
（二）浴臂——右手掌緊按左手腕里面，然后用力沿臂內(nèi)側(cè)向上擦到肩膀，再翻過(guò)肩膀，由臂外側(cè)向下插擦到左手背。如此往復(fù)共擦十幾次，然后換用左手如上法擦右臂十幾次，一往一復(fù)為一次，以下同此。
臂部有三個(gè)重要關(guān)節(jié)，正當(dāng)經(jīng)絡(luò)脈絡(luò)的要道，故稍有不適，就會(huì)影響全身活動(dòng)。浴臂功能促使關(guān)節(jié)靈活，防止關(guān)節(jié)發(fā)炎，并能通經(jīng)活絡(luò)，防止膀臂酸痛。
患寒臂痛者，可加做此功，次數(shù)可增加到幾十次，甚至幾百次，療效比較顯著。但因發(fā)炎而臂部熱腫痛者，不可做此功。
（三）浴頭——兩手掌心按住前額，稍用力向下擦到下頷，再翻向頭后兩耳上，輕輕擦過(guò)頭頂，還到前額，這是一次；共擦十幾次。
接著，用十指指肚或指甲均勻地輕揉整個(gè)頭部的發(fā)根十到二十次。然后用兩拇指由太陽(yáng)穴附近向頭上部捋；捋至頭頂后，即五指靠攏向下捋，捋到項(xiàng)部，算做一次。這樣捋十幾次，有助于降低血壓。如血壓過(guò)高，可加功捋至30-70次左右。
頭為一身之主宰，依中醫(yī)理論來(lái)說(shuō)，頭是諸陽(yáng)所會(huì)，百脈所通，因此要特別注意加以養(yǎng)護(hù)。浴頭功，可以促進(jìn)諸陽(yáng)上升，百脈調(diào)和，氣血不衰，故久做浴頭功的人至老，面色仍紅潤(rùn)，不生縐紋。
毛發(fā)的毛囊和血管末梢相連接，輕輕揉發(fā)能改善頭部末梢血液循環(huán)，既能疏散血液過(guò)多的充血現(xiàn)象，有助于防止腦溢血，又能引血上行，克服腦貧血等癥。又由于揉發(fā)能直接活躍其生理機(jī)能，所以常揉發(fā)還有可能使發(fā)落重生。
（四）浴眼——兩手輕握拳，兩拇指彎曲，用拇指背分擦兩上眼皮各十幾次；然后用兩手拇指分按兩側(cè)太陽(yáng)穴旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)十次，再向相反方向揉動(dòng)十次；最后，用右手拇指和食指捏住丙眉頭中間部位，揪十幾次，與此同時(shí)，用左手從后頭發(fā)際向下捋到項(xiàng)部十幾次；換手同上動(dòng)作十幾次。
按中醫(yī)理論，眼的功能同五臟有關(guān)，認(rèn)為“包為脾病，眥主心，肺白，肝黑，腎瞳人”，所以有腎病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部氣血暢通，保持豐滿，到老年也不發(fā)生眼臉下垂現(xiàn)象。此外，對(duì)預(yù)防近視和遠(yuǎn)視也有一定的作用。
太陽(yáng)穴附近毛細(xì)血管非常多，所以揉動(dòng)此處，可以能經(jīng)活絡(luò)，抵抗風(fēng)寒侵襲；揉后使人感到特別舒適，有助于治療頭痛、頭昏。
揪兩眼中間部位，可使眼內(nèi)虛火外瀉，有助于防止眼疾。
（五）浴鼻——兩手拇指微屈，其它四指輕握拳，用拇指背沿鼻梁兩側(cè)上下往復(fù)用力各擦十次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔側(cè)）；冬天或天氣驟冷時(shí)可增至三十幾次。擦鼻時(shí)，兩手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上，交叉起來(lái)擦。一上一下為一次。
擦鼻兩側(cè)，可使鼻腔血液暢通，溫度保持正常，從而可使吸進(jìn)的空氣變溫，使肺臟減輕受冷空氣的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。據(jù)許多人反映，練此功確有助于避免傷風(fēng)。
（六）浴胸——先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根處；然后再用左手從左乳部上方同樣用力推到右大腿根處。如此左右手交叉進(jìn)行，各推十幾次。
此功臥著做時(shí)，可先把右手按在左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根部；然后把左手按在右乳部，手指向上，用力擦到左大腿根部；一左一右為一次，可擦十幾次。
（七）浴腿——兩手先緊抱左腿大腿根，用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下來(lái)回擦十幾次（一上一下為一次）。擦右腿法同擦左腿，也擦十幾次。對(duì)這種擦法如感覺(jué)不便，也可大腿小腿分開來(lái)擦。
腿是負(fù)擔(dān)上體的骨干，有三個(gè)關(guān)節(jié)，且是足三陽(yáng)經(jīng)和足三陰經(jīng)的經(jīng)絡(luò)要路。因此，浴腿功可使關(guān)節(jié)靈活，腿肌增強(qiáng)，有助于防止腿疾，增強(qiáng)步行能力。
（八）浴膝——兩手掌心緊按丙膝，先齊向外旋轉(zhuǎn)十幾次，后齊向內(nèi)旋轉(zhuǎn)十幾次。如遇膝部不舒適，可用兩手齊揉左膝幾十次，再齊揉右膝幾十次。這樣用力揉擦，收效也大。
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