其方法是：坐正雙手叉腰，放慢呼吸;
1.緩緩低頭，使下巴盡量靠近胸部，
2.再仰頭，頭部盡量后仰，使頸后部有明顯的擠壓感，
3.隨后是左右歪頭，耳垂盡量靠近左右肩部，
4.左右轉(zhuǎn)頭，頦部盡量靠近肩部，
5.頭部順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度要大，動(dòng)作要慢，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)一圈，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)一圈，上述每個(gè)動(dòng)作可按節(jié)拍反復(fù)操作8次。（注意：頸椎病有眩暈癥狀的慎做頭部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作）
6.隨后用自己的雙手交疊的由上往下或由下往上捏頸肩部肌肉1－2分鐘，
7.再做擴(kuò)胸、旋肘、拍肩運(yùn)動(dòng)，兩臂向左右平伸、用力后展、挺胸，然后兩肘關(guān)節(jié)屈曲，手指搭同側(cè)肩部，以肘尖做畫圈動(dòng)作，前后轉(zhuǎn)各10次，再用雙手掌交替的拍打左右肩部各10－20次。
頸椎病的預(yù)防與保健
頸椎病的預(yù)防應(yīng)從病因及發(fā)病誘因兩方面采取措施，以有效的避免發(fā)病和已愈患者復(fù)發(fā)。
1.預(yù)防生活中的不良姿勢(shì)，防止慢性勞損。發(fā)生頸椎病的病因很多，但多半因?yàn)轭i肩部軟組織慢性勞損，生活中的不良姿勢(shì)是形成慢性勞損的主要原因之一，所以糾正日常生活中的不良姿勢(shì)對(duì)預(yù)防頸椎病有十分重要的意義。另外由于某些工作需要較長(zhǎng)時(shí)間的低頭，或特殊的強(qiáng)迫體位姿勢(shì)下工作，如不重視，時(shí)間較長(zhǎng)就會(huì)發(fā)生頸肌的慢性勞損，并逐漸導(dǎo)致頸椎病。
2.對(duì)于預(yù)防慢性勞損應(yīng)做到：
一、平時(shí)要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，選擇合適的工作學(xué)習(xí)姿勢(shì)，二、糾正日常生活中的不良姿勢(shì)，避免長(zhǎng)期伏案工作，有些必須長(zhǎng)期伏案工作者應(yīng)定時(shí)改變頭部體位，可以選擇頸椎功能活動(dòng)的方法進(jìn)行頸肩部肌肉的鍛煉，進(jìn)而增強(qiáng)肌力以預(yù)防頸椎病的發(fā)生，另外還要避免頭頸部的外傷，駕車時(shí)避免緊急剎車，坐車時(shí)不要打瞌睡，避免高枕睡眠。
3.在避免高枕睡眠時(shí)，應(yīng)做到合理使用枕頭，一個(gè)成年人每天需要有1/4－1/3的時(shí)間用于睡眠，所以選擇一個(gè)合適的枕頭是很重要的，人熟睡時(shí)，頸肩部肌肉完全放松，只靠椎間韌帶和關(guān)節(jié)囊的彈性來維護(hù)椎間結(jié)構(gòu)的正常關(guān)系，如長(zhǎng)期使用高度不合適的枕頭，使頸椎某處屈曲過度，就會(huì)使此處的韌帶、關(guān)節(jié)囊牽長(zhǎng)并損傷，從而導(dǎo)致頸椎失穩(wěn)，發(fā)生關(guān)節(jié)錯(cuò)位，進(jìn)而發(fā)生頸椎病，在選擇枕頭時(shí)，枕頭的高度一般在仰臥時(shí)枕高大約為自己的一拳高左右，側(cè)臥時(shí)枕高大約為一拳半左右，約10cm，枕芯以木棉，蕎麥皮為好，也可用大片的晴綸棉填充，量要適當(dāng)，以保持一定的硬度和彈性，彈性過大的枕頭容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷，習(xí)慣仰臥者應(yīng)將枕頭高處移至頸下，以保持頸椎的生理彎曲，習(xí)慣側(cè)臥者，將枕頭高處移至面部與肩部的空隙以減輕頸部的負(fù)擔(dān)。
2.避免用太軟的床墊，防止長(zhǎng)時(shí)間使頸椎處于非生理彎曲；
3.工作中定期改變頭頸部體位，頭頸部可向相反方向作半分鐘至數(shù)分鐘的活動(dòng)，及時(shí)消除疲勞；
4.定期抬頭遠(yuǎn)視，每當(dāng)?shù)皖^或伏案工作時(shí)間過長(zhǎng)，應(yīng)抬頭遠(yuǎn)視數(shù)分鐘，并按摩頭頸十分鐘。
另外，頸椎有病的患者平素要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，堅(jiān)持功能鍛煉，對(duì)預(yù)防頸椎病有十分重要的意義。還要注意局部保暖，不要受寒，不能直接在空調(diào)電扇下吹風(fēng)。
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