“跑步百利，唯傷膝蓋”，這種說法對不對？健身跑步的人和久坐不動的人，誰的膝關(guān)節(jié)更好？告訴你一個顛覆性的結(jié)論：健身跑步不容易患關(guān)節(jié)炎，久坐不動更容易患關(guān)節(jié)炎。
近日，國際著名醫(yī)學期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》刊文指出，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。此結(jié)論來自一篇薈萃研究論文——《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎之間的聯(lián)系》。
這項研究發(fā)現(xiàn)，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎。喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎。參加競技跑步的人，膝蓋或者髖部關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率為13.3%。這表明，久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風險將提高，而過量和高強度的跑步可能也會引發(fā)關(guān)節(jié)問題。
北京積水潭醫(yī)院運動損傷科副主任醫(yī)師劉心認為，跑步是所有運動里最基礎(chǔ)的運動，也是技術(shù)含量最低的運動。但是，跑步時膝蓋關(guān)節(jié)發(fā)力會充血，一個人如果平時不怎么鍛煉，一上來就跑十幾公里，身體無法適應(yīng)膝蓋充血的變化，可能導致膝關(guān)節(jié)腫脹、關(guān)節(jié)滑膜炎等問題。如果通過正確的方式進行跑步，是可以提高膝關(guān)節(jié)的調(diào)節(jié)能力的。
大多數(shù)人可承受的運動量是每次跑步3公里。平時的跑步運動長度應(yīng)在3—5公里，5—15公里就屬于長跑，15公里以上就是馬拉松。跑步運動適合大多數(shù)人，但長跑和馬拉松并非每個人都合適。
劉心說，有人擔心長期跑步會磨掉半月板，這種擔心時沒有必要的。半月板的主要功能是增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，傳導負荷，保護膝關(guān)節(jié)軟骨免受磨損。跑步是一種小幅度的邁步運動，半月板受到的壓力會比較小，除非是體重過重或者半月板本身就有問題的人，否則半月板因跑步磨沒的情況非常罕見。
劉心建議，跑步運動最重要的是選擇好場地和時間，場地盡量開闊、平坦，天氣不好最好不要跑步。一般人在跑步時換上一雙普通的跑鞋即可，不建議購買專業(yè)運動員穿的跑鞋，因為跑鞋的鞋底特別薄而且硬，普通跑者穿著跑步容易傷到膝蓋。建議喜愛跑步的朋友們，無論在開跑之前還是跑過終點之后，都要記得做一些放松和拉伸的運動，讓緊張的肌肉能夠逐漸進入“工作”或“休息”的狀態(tài)，這樣能夠大大地減小受傷的幾率。
北京協(xié)和醫(yī)院外科蔣超博士指出，膝關(guān)節(jié)承受著全身的重量，是人體容易損傷的關(guān)節(jié)，約占一半以上的運動損傷都涉及膝關(guān)節(jié)。此外，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是年齡相關(guān)性疾病，隨著年齡的增大，膝關(guān)節(jié)患病的機會也隨之增多。據(jù)統(tǒng)計，60歲以上的人群中有超過50%得膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，70歲以上的老人約60%以上的患病率。
蔣超說，有人喜歡在跑步機上運動。但是，跑步機最大的問題就是其較長時間的恒速運動。這就意味著，幾十分鐘之內(nèi)，膝關(guān)節(jié)及周圍的韌帶組織必須一直保持這個張力。隨著體力下降，步伐一旦跟不上跑步機，膝關(guān)節(jié)及其韌帶必須在瞬間調(diào)整張力，否則就會被拉傷。這樣的運動，對膝關(guān)節(jié)周圍韌帶的要求是很高的，也容易導致疲勞和損傷。
蔣超認為，爬山并不是保護膝關(guān)節(jié)的活動。相對于直線活動，扭轉(zhuǎn)對于膝關(guān)節(jié)及其周圍韌帶組織的負荷要求是最大的。爬山對膝關(guān)節(jié)的損傷主要表現(xiàn)在兩個方面：一是下山過程中，膝關(guān)節(jié)同時承受著體重以及下山減速所帶來沖擊力的雙重壓力；二是遇到山路坎坷時候，往往需要做扭膝動作來保護身體平衡，這就再次加重了膝關(guān)節(jié)的負擔。那么，如何在爬山過程中保護膝關(guān)節(jié)呢？
首先要選擇平坦、最好是有臺階的山路；其次要適當使用護膝，尤其是下山過程中。護膝能有效地保護膝關(guān)節(jié)，但是如果任何時間活動都帶著護膝，則減少了膝關(guān)節(jié)自我鍛煉和加固的可能，尤其是在青少年生長發(fā)育過程中，這樣會削弱膝關(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶的力量，反而不利于膝關(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶的發(fā)育。
蔣超說，高跟鞋讓女人顯得腿長，妖嬈而有風度，但高跟鞋很容易傷害膝蓋。因為高跟鞋改變了人體正常下肢力量負荷，使得膝關(guān)節(jié)承受數(shù)倍于體重的壓力負荷，長此以往，會加重膝關(guān)節(jié)的退變程度和速度，尤其是穿著高跟鞋上下樓梯。因此，建議女士盡可能減少穿高跟鞋的時間，并且在穿高跟鞋的時候盡量避免上下樓梯等活動。
最后提醒一句：保護膝關(guān)節(jié)，與其久坐不動，不如健身跑步。當然，跑步也要科學適度，且行且珍“膝”。
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