俗話說：“人老腿先老，腿老膝先老。”
60歲以后，在全身的各大關(guān)節(jié)中，出現(xiàn)問題最早、最多的是膝關(guān)節(jié)。
調(diào)查顯示：65歲以上的老人中，膝關(guān)節(jié)的患病率高達(dá)60%以上。
所以，從幼年起，我們就應(yīng)該重視膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，讓關(guān)節(jié)老得慢一些。特別是中老年人，尤其要注意對膝關(guān)節(jié)的日常保護(hù)。
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熟悉膝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)及特點(diǎn)
膝關(guān)節(jié)，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，它是我們身上少數(shù)只能往一個方向運(yùn)動的關(guān)節(jié)，同時還是人體最大的承重關(guān)節(jié)。
人體膝關(guān)節(jié)由股骨下段、脛骨上段、髕骨以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)囊等結(jié)構(gòu)組成。
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了解膝關(guān)節(jié)的成長變化
在人體所有的關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)的（承重）任務(wù)最重，但營養(yǎng)又相對最差，所以膝關(guān)節(jié)疼痛在各年齡段的人群中都較為常見。
據(jù)研究，我們膝關(guān)節(jié)只有15年左右的好時光，其余時間都會因?yàn)椴煌脑虺霈F(xiàn)不同的疼痛。
15歲以前：膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)生在膝關(guān)節(jié)附近。
15歲~30歲：膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的（疼痛）存在。
30歲~40歲：髕骨軟骨會發(fā)生早期輕度磨損，迎來一次脆弱期，引發(fā)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)時間僅有幾個星期到幾個月，有的人甚至都覺察不到。
髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層厚3~5毫米的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)運(yùn)動帶來的沖擊起緩沖作用。
但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層完全磨損前，只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”，這段時期內(nèi)要注意避免劇烈運(yùn)動。也是從這個時候開始，我們開始對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲：在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后便會緩解。
在膝關(guān)節(jié)中，存在另一個保護(hù)層，它叫半月板。半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。
日常生活中，人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)在支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也會比較早。
又因?yàn)榘朐掳迳吓c髕骨軟骨有所不同，它有分布神經(jīng)，所以半月板的退變過程中，我們能感受到酸痛。
這個現(xiàn)象的到來，也是為了提醒我們：該開始保養(yǎng)我們的膝關(guān)節(jié)了。
50歲以后，膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛。這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已達(dá)到限度，軟骨已經(jīng)全層磨損，關(guān)節(jié)炎開始產(chǎn)生。
這個時期，要節(jié)約使用膝關(guān)節(jié)，盡量減少劇烈運(yùn)動，尤其要減少上下樓梯和爬山運(yùn)動，必須進(jìn)行的話，也應(yīng)該借助扶梯扶手、拐杖、登山杖來減輕膝關(guān)節(jié)需要承受的壓力。
隨著年齡增長，膝關(guān)節(jié)磨損，不可避免，無法逆轉(zhuǎn)，且磨損程度和承受的重量會呈正比。
簡單來講，就是膝關(guān)節(jié)的承重越大，關(guān)節(jié)軟骨的磨損幾率也隨之越大，關(guān)節(jié)周圍的肌腱越容易勞損，這些都會加速我們的膝關(guān)節(jié)退化。
不妨來舉個例子，算一算：
一個體重70公斤的人通過樓梯爬樓時，每上行一個臺階，其膝蓋約要承受210公斤的重量( 70 X 3 倍)。這也是骨科醫(yī)生從不建議我們通過爬樓梯來鍛煉身體的原因。
而當(dāng)其通過樓梯下樓時，每下行一個臺階，其膝蓋約要承受280公斤之重( 70 X 4 倍)。
這也是戶外圈常說的“上山容易下山難”的科學(xué)道理。
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盡早學(xué)會膝關(guān)節(jié)的自我檢測和修復(fù)
1、怎樣判斷半月板是否有損傷？
平時走路、爬樓梯時，注意一下膝蓋，看看會不會突然卡住動不了。
哪怕只有一次，也可能表示半月板出現(xiàn)損傷。
【解決方法】半月板出現(xiàn)損傷用毛巾弓步
【作用】可以穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，防止半月板脫落。
【做法】把毛巾卷成卷，放在膝蓋窩下面，向前做弓步。
【注意】做弓步時，膝關(guān)節(jié)幅度不要過大，膝蓋也盡量別超過腳尖（注意圖中紅線）。
2、怎么判斷韌帶是否有損傷？
拉抽屜測試：把小腿當(dāng)成抽屜，雙手握住，向前或向后拉。
如果發(fā)現(xiàn)小腿很松，晃晃悠悠，韌帶可能有損傷。
【注意】這個動作需要家人輔助完成。
韌帶出現(xiàn)損傷也可以毛巾弓步
這個問題也可以選擇毛巾弓步進(jìn)行鍛煉，幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，預(yù)防和修復(fù)韌帶損傷。
另外還可以通過夾枕對抗修復(fù)韌帶損傷
【做法】端坐在有靠背的椅子上，大小腿保持90度角，把靠枕夾在兩個膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手用力往外拉靠枕。
【注意】腿要夾住靠枕，不要讓靠墊被拉出來。
怎樣判斷髕腱是否出現(xiàn)炎癥？
坐下來，伸出雙腿，鼓起來的橢圓形“波棱蓋”，就是髕骨，它正下方靠近邊緣的位置則是髕腱。
用手按壓下去，如果疼得很明顯，那可能是髕腱有炎癥了。
如果不太確定，就兩條腿都按照這個方法按壓按壓，再對比下。
髕腱出現(xiàn)炎癥坐姿鐘擺腿
【作用】堅持練習(xí)這個動作，會延緩髕骨衰老的速度。
【做法】坐在有靠背的椅子上，在膝蓋下方墊一條小毛毯，也可以捆綁多個毛巾替代，讓兩條腿懸空，然后讓雙腿像個鐘擺一樣交替著上下擺動。（這個動作很簡單，老年朋友也可以練）
【注意】做這個動作的時候，膝關(guān)節(jié)要在正確的軌道上，兩個膝關(guān)節(jié)都要朝前，兩個腳尖也要朝前，不要有外八或內(nèi)八。
怎樣判斷髕骨活動度受限？
晃晃你的“波棱蓋”，如果已經(jīng)忘記了這個是什么就往前翻一下。
按住髕骨的四個角，上下左右分別晃動一下，看看能否感受到它的活動。
如果有，說明髕骨活動度還不錯。如果沒有感覺到動，說明髕骨活動度受限。
【解決方法】：髕骨活動度受限，有兩個動作可以提高股四頭肌內(nèi)側(cè)肌肉的力量
1、讓髕骨向上運(yùn)動水瓶伸膝
【做法】坐在有靠背的椅子上，利用雙腳夾住礦泉水瓶，然后向上伸膝。抬起來，放下，再抬起來，反復(fù)進(jìn)行。
2、單腿伸膝懸停
【做法】同樣坐在有靠背的椅子上，，然后在腳腕上掛上一個負(fù)重物，把放了重物的腿抬平后伸直，最后停住?？纯茨愕南ドw能堅持多久，但注意不是越久越好，3-5分鐘即可。
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運(yùn)動建議1：運(yùn)動前要充分熱身，除了活動其他關(guān)節(jié)外，膝關(guān)節(jié)的活動尤為重要。可以兩手放在兩膝上，自里向外順纏絲一樣活動，再自外向里逆纏絲活動，而后兩腿并立一順一逆、一逆一順纏絲活動，直至兩膝發(fā)熱。
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為膝蓋遠(yuǎn)離六大傷膝行為
行為1：久蹲
有研究顯示，做蹲、跪動作時，膝蓋的負(fù)重是體重的8倍。
建議：蹲的時間不要超過10分鐘，起身的時候不能太快，盡可能先讓脊椎保持垂直狀態(tài)，然后用腿部肌肉支撐身體，再慢慢起來。
行為2：久坐
美國《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》有研究稱，久坐人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率是10.2%，高于健身跑人群的3.5%。
建議：如果一定要久坐，每隔30分鐘起來適當(dāng)活動一下，促進(jìn)一下下肢的血液循環(huán)。
行為3：過量運(yùn)動
跑步時膝蓋承受的力非常大，甚至?xí)a(chǎn)生 7 倍于平時走路的壓力，尤其是長時間不運(yùn)動的人，突然進(jìn)行過量的劇烈運(yùn)動，更容易讓膝蓋受傷。
建議：新手日訓(xùn)練時間控制在20分鐘左右，普通人群建議跑步總里程控制在65公里/周，每周日數(shù)不超過4天，盡可能循序漸進(jìn)地做適量的運(yùn)動。
行為4：穿高跟鞋
穿高跟鞋站立、走動時，因?yàn)槭芰Σ痪鶚O易扭傷。相關(guān)研究顯示：穿高跟鞋下樓梯，承壓是體重的 7 ~ 9 倍，且易患骨關(guān)節(jié)炎。
建議：高跟鞋防水臺最好不要超過3cm，平時可以和平底鞋適當(dāng)換著穿，盡量讓膝蓋歇一會。
行為5：爬山、爬樓
在上下樓梯、上下坡的時候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重是身體的 3 ~ 4 倍，對膝關(guān)節(jié)的磨損非常嚴(yán)重。
建議：走樓梯或爬山時，一定要注意借助欄桿、墻壁或其他支撐物，盡可能不要跨步上樓梯。尤其是50歲以上人群，爬山、爬樓都更應(yīng)謹(jǐn)慎。
行為6：體重超重
肥胖是損害關(guān)節(jié)的一大殺手，研究表明：肥胖者在中老年人患膝關(guān)節(jié)炎的幾率最高達(dá)64.5%，而體重正常者患病率僅為34.9%。而關(guān)節(jié)炎患者如果體重減輕6.8公斤，關(guān)節(jié)傷痛將降低一半。
建議：用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出的BMI數(shù)值，低于18.5說明過輕，高于24屬于過重，應(yīng)該盡快減肥，減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)重。
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