最近工作特別忙，身體也感到特別的累。但是有持續(xù)有粉絲在后臺留言，要我講一講關(guān)于“如何鍛煉身體又不傷害膝關(guān)節(jié)”的醫(yī)學(xué)知識。確實(shí)，在長期臨床工作中，發(fā)現(xiàn)許多人對膝關(guān)節(jié)鍛煉的認(rèn)知是片面的、甚至是嚴(yán)重錯誤。為了滿足粉絲的期待，現(xiàn)在咬咬牙擠出時(shí)間把相關(guān)知識寫下來，斷斷續(xù)續(xù)寫了一個(gè)星期，現(xiàn)在分享給大家。許多觀點(diǎn)是醫(yī)學(xué)界最新的研究成果，顛覆了我們長期持有的傳統(tǒng)認(rèn)識，非常值得閱讀并在生活中實(shí)踐。
①日本人是“每天一萬步”的始作俑者
相信下面的這個(gè)截圖我們每個(gè)人都不陌生。
一方面，我們的微信朋友圈被“每天一萬步”信息占據(jù)著；另一方面，在醫(yī)院的診室，也充斥著各種各樣因?yàn)榭觳阶叨鴮?dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的病人。
問題在于，“每天一萬步”本身就是一個(gè)沒有任何科學(xué)依據(jù)的謠言。這是1964年東京奧運(yùn)會籌備期間，日本的一家運(yùn)動商品公司為了營銷他們的計(jì)步器產(chǎn)品而提出來的商業(yè)廣告。下面是我找出來當(dāng)時(shí)日本人的廣告。
日本人自己早已忘記了他們編造的這個(gè)謊言，但是我們中國人卻越傳越邪乎，五十多年后竟然把日本人的宣傳廣告，演變成為在神州大地蔚然成風(fēng)的現(xiàn)象級運(yùn)動。
考慮到中國人的從眾心理，我們對此并不應(yīng)該感到驚訝；越來越多的科學(xué)研究證據(jù)表明，為了保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)，這個(gè)席卷中國的日本式謠言必須被終結(jié)！
自己堅(jiān)持多年的運(yùn)動信仰一下子被動搖了，是不是感到莫名的不爽？別著急，更多顛覆傳統(tǒng)認(rèn)知的內(nèi)容還在下面呢!
②走路比跑步更傷膝關(guān)節(jié)！
“每天一萬步”受到歡迎的另外一個(gè)原因，是因?yàn)樵S多人相信“跑步傷膝蓋”這個(gè)說法。他們聰明的認(rèn)為，既然跑步傷膝蓋，咱走上一萬步，不就既能避免損傷膝蓋，又能達(dá)到鍛煉的效果嗎？
確實(shí)，單純對于每一步而言，跑步對膝關(guān)節(jié)的沖擊損傷會比走路更明顯。但是，這個(gè)“聰明”的想法忽略了總體步數(shù)。也就是說我們需要記得如下公式：
膝關(guān)節(jié)總體損傷=每一步損傷??總步數(shù)
英國廣播電臺（BBC）最近組織的一次醫(yī)學(xué)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)：
在達(dá)到同樣鍛煉效果的前提下，走路對膝關(guān)節(jié)的總體沖擊磨損比跑步要高出一倍之多！
更重要的是，跑步時(shí)對膝關(guān)節(jié)所產(chǎn)生的脈沖式壓力，讓軟骨被反復(fù)壓縮-釋放，能夠讓關(guān)節(jié)液中的營養(yǎng)成分更好的滲透到軟骨，從而有利于軟骨的生長修復(fù)。
所以，為了避免損傷膝蓋而每天一萬步，是聰明反被聰明誤，簡直是賠了夫人又折兵！
此外，有些人會擔(dān)心經(jīng)常跑步會有“跑步膝”，這個(gè)說法對嗎？
其實(shí)根本就沒有什么“跑步膝”！起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個(gè)概念。跑步后確實(shí)會引起短暫的不適，那是因?yàn)楣趋?、肌肉、韌帶、軟骨等結(jié)構(gòu)協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性下降，往往容易造成微小損傷和炎癥，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到關(guān)節(jié)炎的程度。只要運(yùn)動量控制好了，并做好熱身運(yùn)動，跑步很少造成損傷。
③競技跑步和久坐不動一樣有害！
緊接著另外一個(gè)問題，既然跑步對膝關(guān)節(jié)有好處，跑多少才合適呢？
國際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》經(jīng)過對10萬人超過15年的研究總結(jié)，得出結(jié)論：
競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而休閑健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。
我們一般認(rèn)為每個(gè)星期跑步里程超過90公里的高強(qiáng)度跑步者，則可視為競技跑步；而每天30分鐘的低速到中速的小跑則可視為休閑跑步。休閑跑步的優(yōu)點(diǎn)在于既能在跑步中鍛煉心肺功能，又能最大程度地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
休閑健身跑步之外的兩種極端狀態(tài)，都不利于膝關(guān)節(jié)的健康。
一方面，高強(qiáng)度的跑步或者平時(shí)不運(yùn)動的人突然超量活動，如果長期超負(fù)荷運(yùn)動，膝關(guān)節(jié)的軟骨來不及修復(fù)，日積月累就會積勞成疾，可能導(dǎo)致局灶性的軟骨軟化、破裂、最終導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎。
另一方面，對于久坐不動的人，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)就失去了保護(hù)，關(guān)節(jié)損傷和退化的幾率自然會增高。
④女孩減肥&跑步機(jī)=毀膝神器！
每到春夏季節(jié)，因?yàn)樘鞖庋谉?，衣服穿得單薄，愛美的女孩為了快速減肥，喜歡結(jié)伴去健身房拼命跑步，恨不得一夜之間甩掉身上贅肉。殊不知，跑步機(jī)上跑得時(shí)間很長，運(yùn)動強(qiáng)度很大，結(jié)果傷了膝關(guān)節(jié)。跑步機(jī)對于減肥女性來說，簡直就是毀膝神器??！
現(xiàn)代人熱衷于用跑步機(jī)跑步，往往一跑就是一個(gè)鐘頭。運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家非常不建議大家使用跑步機(jī)跑步，跑步機(jī)對于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機(jī)最大的問題在于它是定速的，跑步者的速度稍微慢一步，就會從跑步機(jī)上掉下來了。如果一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑一個(gè)鐘頭，缺乏變化節(jié)律，膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性很快就會因?yàn)槠诙鴺O度下降，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。
說到女性，必須強(qiáng)調(diào)穿高跟鞋是損傷女性膝關(guān)節(jié)的有一大原因。臺灣地區(qū)的一項(xiàng)研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時(shí)，髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7至9倍。常穿高跟鞋直接導(dǎo)致女性髕骨軟化，也就是髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性。主要表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時(shí)膝蓋疼痛，下樓時(shí)疼痛更為明顯。
所以，女性朋友，為了膝關(guān)節(jié)健康，請遠(yuǎn)離高跟鞋和跑步機(jī)！
⑤急性扭傷，要遵循“警察”原則
無論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運(yùn)動等等。以前我們認(rèn)為，膝關(guān)節(jié)受傷以后應(yīng)該打石膏，不能下地活動。經(jīng)過實(shí)踐證明，還是適度活動比較好。在充分的保護(hù)情況下，適度活動會比完全不活動恢復(fù)得更快，這就變成了“警察”原則（POLICE）：
P：Protect，做好保護(hù)，避免進(jìn)一步損傷；
O：Optimal loading，適當(dāng)負(fù)重，讓肌肉獲得自主康復(fù)的機(jī)會；
I：Ice，受傷部位冰敷，避免局部水腫滲血。拒絕敷藥或熱敷；
C：Compression，加壓包扎傷處，避免組織水腫；
E：Elevetion，抬高患肢，促進(jìn)下肢血液回流。
通常經(jīng)過數(shù)天的休息，一般的關(guān)節(jié)扭傷都會得到緩解。但很多潛在的損傷并沒有真正恢復(fù)，只不過表面上看不疼不腫了。其實(shí)膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，內(nèi)部有很多韌帶、軟骨結(jié)構(gòu)，內(nèi)傷從外皮是看不出來的。所以，建議大家，無論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)的扭傷，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病，以免耽誤病情。
⑥保護(hù)膝蓋：不靠護(hù)具靠肌肉
生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷呢？許多人想到了護(hù)具，其實(shí)護(hù)具是雙刃劍，它雖然表面上保護(hù)了膝關(guān)節(jié)，但會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍肌肉得不到鍛煉，沒有力量的膝關(guān)節(jié)更容易受傷。
所以，必須要再次強(qiáng)調(diào)我反復(fù)強(qiáng)調(diào)的一句話：保護(hù)膝關(guān)節(jié)，靠肌肉不靠護(hù)具。而堅(jiān)強(qiáng)的肌肉，是通過鍛煉得來的。要科學(xué)、適量地鍛煉膝關(guān)節(jié)，包括肌肉力量、反應(yīng)性、敏感性和平衡性。當(dāng)然，也要學(xué)會注意休息，練得太多也不好。相關(guān)的鍛煉方法，我在之前的文章保護(hù)膝關(guān)節(jié)，靠肌肉不靠護(hù)具，你必須知道的九組動作（動圖指導(dǎo)）里有詳細(xì)的介紹。
這里轉(zhuǎn)么介紹一個(gè)靜蹲動作。靜蹲，是在長期臨床工作中總結(jié)出來的一種適合普通人群、尤其是中老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。因?yàn)椴恍枰餍担S時(shí)可以開展，容易堅(jiān)持，可行性高。
具體練習(xí)方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。
額外注意：蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個(gè)角度，效果則會更好。
在此基礎(chǔ)上，肌肉力量、靈活性和身體平衡能力更好的朋友，可以練習(xí)“動蹲”，也就是不借助墻面，完全靠自我協(xié)調(diào)下蹲-起立，當(dāng)然難度很大，需要循序漸進(jìn)才行。
⑦運(yùn)動前后，拉伸動作必不可少！
拉伸動作對于練習(xí)瑜伽的朋友講，應(yīng)該都不陌生吧。其實(shí)，在跑步等常規(guī)運(yùn)動前后，拉伸肌肉，也是必不可少的熱身環(huán)節(jié)。這是因?yàn)椋杭∪饫w維的異常、持續(xù)收縮，形成難以回復(fù)的小結(jié)；分布于身體各個(gè)活動頻繁的部位，并引起慢性疼痛。
因此，我們在運(yùn)動前做拉伸，有利于休息的肌纖維充分舒展，運(yùn)動后拉伸，有助于疲勞的肌纖維充分放松休息。如果不做拉伸，就會導(dǎo)致越運(yùn)動、越損傷的后果。
下面為粉絲們準(zhǔn)備準(zhǔn)們針對膝關(guān)節(jié)的拉伸動作3D圖解，不用去翻繁重的教科書，看圖秒懂。希望熱愛運(yùn)動的朋友勤加練習(xí)。
1
簡易單腿前屈式
涉及肌肉：腘繩肌。
要點(diǎn)：站立，一只腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前折疊，另一條腿重復(fù)。
2
坐立鴿子式
涉及肌肉：前脛骨
要點(diǎn)：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重復(fù)。
用手握住右腳放在左膝上，左腳重復(fù)。
3
前屈折疊式
涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。
要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊。
4
沖刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。
要點(diǎn)：沖刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一只腳重復(fù)。
⑧總結(jié)
本來只是想關(guān)于“如何鍛煉身體又不傷害膝關(guān)節(jié)”的知識簡單聊幾句，沒想到一旦下筆就洋洋灑灑有點(diǎn)收不住了。其實(shí)相關(guān)的知識要點(diǎn)、小訣竅還有很多很多。我在這里只是理論結(jié)合實(shí)際，則其要點(diǎn)而講之。能夠在實(shí)際生活中使用的知識才是好的科普。相信朋友們的理解能力、判斷能力，一定能從這篇文章中得到啟發(fā)，改善自己的鍛煉，那么我工作之余，熬夜寫科普也就有價(jià)值了。
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