之前詢問(wèn)過(guò)如何鍛煉手臂的同學(xué)看過(guò)來(lái)！通過(guò)改善飲食，同時(shí)鍛煉手臂和肩膀的核心肌肉群，你很快就可以練就一雙結(jié)實(shí)的手臂。如果你想穿著無(wú)袖上衣，展示圖片般完美的臂膀，那就按照下面的飲食習(xí)慣和健身方法去做，相信用不了多久，你也可以擁有結(jié)實(shí)的臂膀。

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No.1鍛煉你的肱二頭肌

▼做啞鈴集中彎舉練習(xí)。坐在健身椅/凳上，雙腿稍微張開，手持一個(gè)啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那只手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上（不是撐在膝蓋上）。向下擺動(dòng)手臂，然后再朝肩膀方向舉起，每組做10次。兩只手交換，并重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

▼做劃船式啞鈴上提練習(xí)。垂直站立，每只手各提一個(gè)啞鈴。將啞鈴提到大腿前方，并于大腿平行。肘部向外彎曲，上提啞鈴至胸部位置，并保持平行（整個(gè)動(dòng)作就像劃船一樣）。然后再慢慢地將啞鈴放低到大腿前方。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每組做10次。

▼做屈臂彈力帶練習(xí)。身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳下踩著彈力帶。雙手分別握住彈力帶的兩端，并放在身體側(cè)，然后慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之后，慢慢放下手臂，放松彈力帶的拉力，回到身體兩側(cè)。

▼做錘式啞鈴臂彎曲（錘卷發(fā)）練習(xí)。身體垂直站立，雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴（雙手各持一個(gè)啞鈴）。彎曲手臂，向肩磅方向提高啞鈴，啞鈴兩端直上直下。慢慢的彎曲手臂，將啞鈴方向（就如你拿鐵錘敲釘子一樣），然后在將啞鈴朝肩膀方向舉起來(lái)。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，每組做10個(gè)。

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No.2鍛煉你的肱三頭肌

▼長(zhǎng)凳屈臂支撐。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，將你的雙手放到一張健身凳上，把你的腳放在另外一張健身凳上，兩張凳子之間要有一定距離。身體朝上，用手臂的力量支撐，先將身體往下沉，然后在將身體挺起來(lái)。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，如果你想增加難度，你可以在膝蓋部位添加重物。

▼做啞鈴回扣練習(xí)。將一只手臂和同邊膝蓋，放在上健身凳椅上；另外一只腳垂立與地上，另外一只手拿著啞鈴。彎曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。緩慢地彎曲肘部，將提起啞鈴，直到肘部回到原來(lái)的90度角位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每組做10次。

▼做窄距俯臥撐（鉆石俯臥撐）。撐在地板上，將雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。做“鉆石俯臥撐”時(shí)，手臂彎曲身體慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做這種改進(jìn)版的俯臥撐時(shí)，盡可能讓雙肘靠近，以保證鍛煉到的是肱三頭肌，而不是胸肌。為了減少阻力（降低難度），你可以把雙膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

▼利用健身球來(lái)做肱三頭肌的擴(kuò)展。背部躺在一個(gè)健身球上，雙手伸直，并各持一個(gè)啞鈴。雙手緩慢的托起啞鈴，直到啞鈴與前額平行，然后把啞鈴放回的原來(lái)位置（身體兩邊）。重復(fù)10次這個(gè)動(dòng)作。

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No.2鍛煉你的肩膀

▼啞鈴側(cè)平舉練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉你的后三角肌，增強(qiáng)你的手臂和上背。身體直立，雙手握住啞鈴（放在身體兩側(cè)）。臀部以及肘部微曲，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平（像翅膀一樣），之后緩慢地還原動(dòng)作。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作。

▼做拉力器上提（雙臂）練習(xí)。身體直立，雙腳張開并與肩同寬，腳踩彈力帶。手握彈力帶并放置于身前，之后，肘部向外側(cè)彎曲，提拉彈力帶至胸前位置（類似于劃船式啞鈴上提）。緩慢的還原動(dòng)作，并重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

▼做啞鈴肩上推舉練習(xí)。身體直立，雙腳微張并與肩同寬，雙手各握一個(gè)啞鈴。肘部彎曲，將啞鈴提到肩膀兩側(cè)，然后向上推舉啞鈴（超過(guò)頭部）。緩慢地將啞鈴下放到肩部位置。重復(fù)以上動(dòng)作。

▼做阿諾德推舉。坐在健身椅上，雙手各握一個(gè)啞鈴。將啞鈴?fù)婆e至肩部位置，肘部不要撐在軀干和大腿上。慢慢放松肌肉，還原動(dòng)作，直至手臂與膝蓋平行。

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No.2鍛煉你的上肢

▼用健身球來(lái)做“環(huán)游世界”運(yùn)動(dòng)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)要求用手來(lái)支撐身體并轉(zhuǎn)圈行走，同時(shí)小腿搭在健身球上休息。此外，這個(gè)動(dòng)作能鍛煉你的核心穩(wěn)定性。

▼在普拉提課堂上做側(cè)彎運(yùn)動(dòng)。身體側(cè)躺并與地面垂直。緩慢地提升上肢，盡可能提高身體。保持這個(gè)姿勢(shì)，時(shí)間越長(zhǎng)越好。每一側(cè)身體都要鍛煉。做這個(gè)動(dòng)作，除了可以增強(qiáng)手臂和胸部肌肉外，還可以鍛煉腹肌和背肌。

▼做經(jīng)典式俯臥撐。俯臥撐可以同時(shí)鍛煉胸部、手臂、肩膀等部位的肌肉，而且效果很好。做俯臥撐時(shí)，面朝地板躺下，然后用手臂和腳趾支撐起身體。緩慢地下沉身體，直到手臂彎曲呈90度角。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作；如果你覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作很有難度，那么你可以彎曲膝蓋，讓膝蓋撐在地板上（膝蓋代替腳趾）。

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No.4鍛煉你的上肢

▼不吃加工糖。在所有加工食品中，加工糖食品并不能給你提供能量，因?yàn)樗鼪](méi)有營(yíng)養(yǎng)，它給你帶來(lái)的只有熱量（卡路里）。吃過(guò)多加工糖只會(huì)讓你變胖，讓你的肌肉逐漸消失，并且讓你變得無(wú)精打采。如果可以的話，盡量少吃加工糖，例如糖果、垃圾食品、包裝好的烘焙食品。當(dāng)然你可以用天然糖來(lái)代替它們，例如水果當(dāng)中的糖。

不要一下子就斷絕所有的加工糖，因?yàn)檫@可能使你難以堅(jiān)持新的飲食計(jì)劃。相反，你需要逐漸地減少加工糖的攝入量（每天少一點(diǎn)）。開始時(shí)，每天減少一樣含加工糖的食物，例如你午餐時(shí)喝的汽水或者當(dāng)零食吃的糖果。

當(dāng)你想吃加工糖的時(shí)候，你可以少量吃一點(diǎn)，或者用水果來(lái)代替。最終，你會(huì)漸漸的失去對(duì)加工糖的興趣，并代之以水果。

▼盡量不吃飽和脂肪。與加工糖相似，飽和脂肪沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，只有熱量。由于人們的關(guān)注，許多食物的標(biāo)簽上都注明了是否含有飽和脂肪。如果可以的話，盡量不食用這些不健康的飽和脂肪，并代之以健康的油脂，例如椰子油、核桃油以及牛油果等。

如果你的食物中含有大量的飽和脂肪，別一下子就徹底不吃。相反，你需要一天天地減少飽和脂肪的攝入量，直到它們從你的飲食中完全消失。

食用一些補(bǔ)充品，例如魚油，來(lái)補(bǔ)充歐米珈-3脂肪酸。歐米珈-3脂肪酸是身體所需的脂肪類型，它有助于肌肉的增長(zhǎng)。

▲迷之微笑

▼減少鈉鹽的攝入。飲食中含有大量的鈉鹽會(huì)導(dǎo)致身體失水和高血壓。吃低鈉食品，同時(shí)不吃高鹽垃圾食品（高鈉的“罪魁禍?zhǔn)住保?，這有助于身體健康。

▼多吃水果和蔬菜。雖然你可能聽過(guò)很多遍了，但新鮮水果和蔬菜是幫助肌肉生長(zhǎng)（和脂肪燃燒）的基礎(chǔ)物質(zhì)。水果和蔬菜中含有大量的纖維和營(yíng)養(yǎng)，它們比加工食品好的多。每天只上吃1~2份的水果和蔬菜。找來(lái)顏色最鮮艷的水果和蔬菜，因?yàn)樗鼈冏顬闋I(yíng)養(yǎng)。

對(duì)減肥或者增肌最有有益的蔬菜包括甘藍(lán)菜、菠菜、西蘭花、胡蘿卜以及南瓜等。

對(duì)增強(qiáng)手臂肌肉最為有益的水果包括藍(lán)莓、石榴、蘋果、香蕉以及黑莓等。

祝你早日連成「麒麟臂」咯！