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上半身訓(xùn)練可以不練俯臥撐，只要學(xué)會這五個動作！

2020.09.09

俯臥撐是經(jīng)常用到的健身動作，尤其對于上半身鍛煉來說，方便又易掌握的俯臥撐經(jīng)常是我們鍛煉的首選。在做俯臥撐的時候調(diào)動了身體的大部分肌肉，比如：胸肌，肩膀，三頭肌，腹肌和臀肌。

我們承認俯臥撐是一個非常好的動作，但有人就是對它愛不起來，或者我們的力量還不足以完成俯臥撐。那么不做俯臥撐我們還可以做些什么運動來補充我們的訓(xùn)練呢？

今天就介紹幾種動作來彌補不做俯臥撐給我們帶來的損失。

一、平板凳三頭肌臂屈伸

坐在長凳，椅子或床上，雙手放在臀部兩側(cè)，握住凳子邊緣。

將臀部滑離平面，并使膝蓋與地面達到90度。如果想增加難度，把腿向前伸直。

彎曲肘部使身體向地板降低，直到肘部成90度角為止。確保將背部保持靠近長凳。

達到底部后，雙手用力向上推動身體，伸直肘部，返回到初始位置。

二、臀橋+胸部飛鳥

仰臥在墊子上，雙腳分開與臀部同寬，彎曲膝蓋，每只手各握一個啞鈴。抬起臀部到橋位，擠壓臀部，保持核心緊繃。

雙臂微微彎曲，掌心相對，將雙臂在胸前并攏。向兩側(cè)張開雙臂，直到肘部距地板幾厘米。

將手臂向胸前靠攏，整個過程始終保持臀部和核心的穩(wěn)定。這是兩個動作的組合，可以鍛煉到臀部肌肉和核心肌群，同時還能鍛煉到胸肌和手臂肌肉。

三、站姿胸前推

找一個穩(wěn)定的地方固定阻力帶。將阻力帶放在胸部的高度，把阻力帶拉伸到完全沒有松弛的位置，雙手握住手柄。如果沒有阻力帶，也可以站立雙手握住一個啞鈴。

保持核心穩(wěn)定，然后將手臂向前方伸直，將手柄（或啞鈴）放回胸口前，保持兩秒鐘，然后慢慢返回到起始位置，手肘貼近身體。

四、仰臥啞鈴上拉

仰臥在墊子上，雙腳平放，膝蓋彎曲，雙手握住啞鈴，將啞鈴放在胸前，手臂伸直。

向后伸展手臂，直到二頭肌與耳朵對齊，繃緊腹部和胸部，保持背部緊貼地面，暫停一下。

然后用直臂將重物拉過胸部，保持背部平坦。這個動作可以鍛煉胸部肌肉。

五、跪姿胸推舉

在穩(wěn)定的地方纏繞一條較長的阻力帶。背對阻力帶位置，左腿向前，弓箭步跪姿，雙手握住阻力帶把手，掌心向下，手掌放在胸部兩側(cè)，要保持阻力帶一定阻力。

筆直向前推兩臂，保持幾秒。也可以一次向前推一只手臂，左右交替。

有控制地將手肘向后彎曲，回到起始位置。

這些動作還有一個好處，就是同樣不需要去健身房，在家就可以完成，只要準備啞鈴或者阻力帶就可以啦。

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