本文由“舉鐵烏鴉”發(fā)布，2017年10月21日，為舉鐵烏鴉原創(chuàng)內(nèi)容，特此聲明。
by John Meadows | 10/11/10
有科學(xué)根據(jù)嗎？
一個極端的訓(xùn)練體系，對吧？ 我可以相信它會起作用嗎？
這是為什么這個訓(xùn)練體系很有效的生理基礎(chǔ)：
1、你可以募集的肌肉纖維越多，在肌肉修復(fù)階段，就有更多的肌肉纖維進行修復(fù)，跟著示范做每一組會獲得最大的肌肉纖維激活。
2、我們知道用大重量可以增加肌肉纖維的橫截面積，這意味著它會變大。
3、使用更高的訓(xùn)練量有利于內(nèi)分泌系統(tǒng)反應(yīng)，即生長激素和睪酮水平升高。
山狗式腿部訓(xùn)練課模板
好的，現(xiàn)在你已經(jīng)了解了我在腿部訓(xùn)練方法背后的理論，讓我們來看看幾個訓(xùn)練課模板：
階段1訓(xùn)練課 - 總訓(xùn)練= 12組。
A）俯臥腿彎舉 4組。讓人輕輕地按著你的下背部，你的髖部保持貼緊凳面。你可能無法使用太重的重量，但這樣會更好地孤立它們。 2 x 20（熱身） 1 x 15 1 x 12 1 x 8 每組加重，組間休息約90秒。 1 x降重組*
*回到你做12次的重量，做10次；降重，再做10次；降重，再做10次，然后加重，從底部開始做25次部分幅度動作。
B）杠鈴直腿硬拉 2組。在底部膝蓋輕微彎曲，使用10kg杠鈴片而不是較大的20kg，以更好地拉伸肌肉。 2 x熱身 2 x 10次
*每次強烈收縮臀部和腘繩肌。
C）腿舉 3組。腳寬比肩寬寬一點，踏板踩稍低一些。 每邊1塊杠鈴片開始，在最初的幾組中，會在離心的時候感覺到腘繩肌和大腿內(nèi)部。 繼續(xù)增加重量，直到完成熱身。
3秒的離心過程，但爆發(fā)式地舉起。 做3組，每組10次，重量選擇要艱難地完成。
每邊股四頭肌筋膜組織伸展1分鐘。
D）器械哈克深蹲 3組3 x 10次全幅度動作。
在第三組，使用相同的重量，但一直降下并暫停，然后努力蹲起，保持持續(xù)緊張，不要鎖定關(guān)節(jié)。 做這樣的10次，然后減輕一半的重量，再做15次甚至更多來完成你的腿部訓(xùn)練課。
每邊股四頭肌筋膜組織伸展1分鐘，重復(fù)2次。
階段2訓(xùn)練課 - 總訓(xùn)練量= 17組。
A）坐姿腿彎舉 4組。全幅度動作。 2 x 20（熱身） 1 x 14 1 x 12 1 x 10 1 x 35次（?。?
每組增加重量，組間休息1分鐘。
*降低重量，做35次。 前10次應(yīng)該很容易，但很難達到35次，即使你的最后10次是部分幅度動作，也要完成這組。
B）腿舉 3組。2個熱身組。 逐漸增加重量，直到你極限可以做10-12次最大。 堅持使用那個重量，做3 x16次，大重量加上高次數(shù)。 *
標(biāo)準(zhǔn)姿勢; 雙腳與肩寬，腳趾指向直立，中等站距踩在踏板上。
*這些都是用持續(xù)緊張的方式完成的，沒有鎖定。 你可能需要用雙手協(xié)助，盡量使動作的下半部分最難，這是股四頭肌的股內(nèi)側(cè)肌部分。
組間休息約2分鐘。
C）杠桿型器械深蹲或器械哈克深蹲 3組。 1 x熱身組 3 x 8 *
*使用一個重量，能讓你一直蹲到底，然后以非常受控的方式停頓。 蹲起，但不要鎖定。 這不會用太大的重量，你的腿部應(yīng)該在3組8次之后被極度充血泵感。
筋膜組織伸展 1分鐘。
D）史密斯機深蹲 3組。2 x 8次全幅度動作。 1 x 8 *
*最后一組，采用1-1 / 2技術(shù)。 蹲到底部，蹲起一半，然后蹲到底部，最后完全蹲起，這算是一次。
筋膜組織伸展 1分鐘。
E）啞鈴直腿硬拉 4 x 12次。
不要把啞鈴拉到最頂端，在底部膝蓋稍微彎曲，專注于舒展腘繩肌。 在重量降下來的時候想著把臀部往后推，把啞鈴保持在正確的位置。
階段3：
你可以用你的想象力規(guī)劃第三階段的訓(xùn)練課，想想所有可能的組合與上述的技巧！
總結(jié)
這就是山狗訓(xùn)練方式的概述，介紹了我用來快速建立肌肉尺寸的整體方法。 這里列舉的技術(shù)并不一定適用于所有的身體部位，但根據(jù)我的經(jīng)驗，腿部可以承受很大的痛苦。
為什么我不覺得有很多人有強大的腿部？ 我認為這是因為他們不能忍受痛苦。
我期待著在未來的日子里你穿更大的褲子。
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