一周訓(xùn)練兩次上半身毫無疑問是增加你的力量和塊頭的最好的方式，但是你不會想要在第二堂訓(xùn)練課中使用和第一堂一樣的訓(xùn)練重量。我們認(rèn)為，一周一天高強(qiáng)度訓(xùn)練就足夠了。但是即使是經(jīng)驗老道的訓(xùn)練者也會在安排意義重大的第二堂上半身訓(xùn)練課的內(nèi)容時犯錯。
今天我們介紹的這種訓(xùn)練就是為這種情況準(zhǔn)備的。你將會體驗到最艱難的第二堂上半身訓(xùn)練課。你會感覺心跳仿佛快到極限了，你會感覺到汗水就像下雨一樣。
第二堂上半身訓(xùn)練課
把這一堂訓(xùn)練課安排在一周的晚些時候，和你的第一堂上半身訓(xùn)練課隔開，至少在其中安排一天休息日，這樣你上的強(qiáng)度才有意義，能夠再一次給你的上半身每個部位以刺激。
肩關(guān)節(jié)熱身三合組
彈力帶/毛巾過頂肩關(guān)節(jié)繞環(huán) 3組 每組10次
繩索面拉 3組 每組10次
彈力帶外展 3組 每組10次
如果你感覺不到身體被榨干了，說明你沒有選擇正確的負(fù)載和強(qiáng)度。保證訓(xùn)練節(jié)奏，不要過于保守地選擇重量，完成你的目標(biāo)次數(shù)。這個計劃應(yīng)該在60分鐘內(nèi)被完成，你的心率會升高到讓你尋找最近的垃圾桶的程度（想吐）。
三合組1
器械單臂高位劃船 4組 每組10次 組間休息15秒
坐姿器械推胸 4組 每組10次 組間休息15秒
啞鈴側(cè)平舉 4組 每組15次 組間休息90秒
三合組2
單臂啞鈴劃船 3組 每組10次 組間休息15秒
平板啞鈴臥推 3組 每組8次 組間休息15秒
俯身上斜凳啞鈴飛鳥 3組 每組20次 組間休息120秒
在第一堂上半身訓(xùn)練課里我們不會要求你用器械來代替你的自由重量動作，但是現(xiàn)在我們說的是第二堂上半身訓(xùn)練課，選擇器械有其道理。首先也是最重要的一點，它們對你的關(guān)節(jié)壓力更小，尤其是這樣的訓(xùn)練容量。更多交流加我的微信：bcaabcaa
不要死板地認(rèn)為固定器械把你限制住了，任何器械都是有效果的。每一種訓(xùn)練動作選擇一個相對應(yīng)的器械即可，因為健身房會把器械按照訓(xùn)練部位歸類，不要做重復(fù)的動作。
器械單臂高位劃船
把注意力放在動作的行程上，在頂峰感受到充分的拉伸感，確保你的背闊肌打開了，在收縮至底部的時候要感覺肩胛骨向后夾緊了。
你很快會發(fā)現(xiàn)，完成這些單臂的動作不僅僅可以在重量上給你的背部一個挑戰(zhàn)，還能增強(qiáng)你的泵感，這就是我們把它安排在第一個動作的原因。
為了增加一些額外的張力，你可以在兩側(cè)的把手上綁上兩根彈力帶。這能夠給你更好的擠壓感，彌補(bǔ)器械帶來的張力損失。
啞鈴側(cè)平舉
完成15次充分控制的重復(fù)，你的肩膀應(yīng)該會在見兩個動作中已經(jīng)開始灼燒了，你的心率也已經(jīng)升高非常多了。但是在這個肩部訓(xùn)練動作中仍然要注重動作的標(biāo)準(zhǔn)。
單臂啞鈴劃船
盡可能使用大的重量來完成這個動作，但是要保證好的節(jié)奏。完成10次全程動作，把注意力集中在底部的拉伸和肩胛骨的后縮上，在頂點的時候略微旋轉(zhuǎn)身體來獲得更好的擠壓。為了更好的側(cè)重背部刺激，使用助力帶。
用你單臂劃船一樣重的啞鈴來做這個動作，你可以在凳子的腳下墊上一塊杠鈴片來讓這個動作變得有一點像下斜臥推。這個動作沒有什么花哨的地方，在每一次收縮的頂峰停頓一下，完成8次規(guī)范的動作。
把上斜凳設(shè)置到一個較高的角度，鎖定核心和髖關(guān)節(jié)，完成20次全程動作，如果你不能做到，那就完成一些半程動作。
這個計劃真的對你的體能和心理都是非常巨大的考驗，吐了可別怪我們哦！
當(dāng)你好奇每天都和你差不多時間去健身房的小伙伴比你進(jìn)步快的時候，秘密就在這里了！努力點總沒有什么壞處！
聯(lián)系客服
