如果說有哪個(gè)部位發(fā)生的疼痛人人肯定都經(jīng)歷過，你能猜到嗎？沒錯(cuò)，就是腰痛，或者又稱為下背痛。幾乎所有人在一生的某個(gè)階段都曾經(jīng)歷過腰痛或者正在經(jīng)歷腰痛，有急性的，有慢性的，也有急性轉(zhuǎn)為慢性的。
腰痛是一種非常常見的病，發(fā)生率也非常高。腰痛容易反復(fù)發(fā)生，時(shí)好時(shí)壞。腰痛也是引發(fā)功能障礙、致殘誤工、生活質(zhì)量下降的重要原因?，F(xiàn)在絕大多數(shù)的上班族都有或多或少的腰痛癥狀，那么如何才能緩解腰痛呢？
久坐不動，是導(dǎo)致腰痛的重要因素
無論是在職業(yè)工作中，還是在日常生活中，久坐不動已經(jīng)成為影響人類健康的最大問題。久坐不動與肥胖癥、高血壓、糖尿病、癌癥這些導(dǎo)致人類死亡的慢性病疾密切相關(guān)。當(dāng)然，這也是導(dǎo)致腰痛的重要誘因。
因?yàn)橐环矫鎭碚f，腰部的穩(wěn)定很大程度上取決于肌肉，缺乏運(yùn)動使得肌肉因此而退化、僵硬、失衡從而使得脊柱穩(wěn)定性下降。另一方面，我們在久坐中往往含胸駝背，姿勢不良，增加了腰椎壓力。
由于大部分職業(yè)人群都采用坐姿工作，如果坐姿不佳，顯然不利于脊柱健康，比如臀部沒有完全塞進(jìn)椅子，背部沒有有效支撐，含胸弓背，肩部歪斜都是常見的不良坐姿。這都會大大增加腰椎壓力。
平躺休息能緩解腰痛嗎？
腰痛急性發(fā)作時(shí)，腰部幾乎動彈不得，通過臥床減少腰部活動從而緩解疼痛，這是對于腰痛治療最樸素的認(rèn)識。但近年來的研究證明，發(fā)生腰痛時(shí)，臥床休息相比保持正?；顒?，并不能夠幫助患者更快恢復(fù)，反而帶來很多負(fù)面作用。
這也就是說，即使你發(fā)生了急性腰痛，你也無需臥床休息，該干嘛干嘛，過幾天通常就會自然緩解。這句話聽上去像是玩笑，其實(shí)事實(shí)就是如此。腰痛就得臥床的觀點(diǎn)基本已經(jīng)被現(xiàn)代康復(fù)醫(yī)學(xué)所拋棄。既然臥床休息并不能有助于腰痛緩解，那么就不需要臥床。
怎樣才能有效地緩解腰痛呢？
當(dāng)談及腰痛的運(yùn)動康復(fù)時(shí)，我們往往想到的就是多練腰腹肌、多練平板支撐等練習(xí)，沒錯(cuò)，加強(qiáng)腰腹肌可以提高腰椎周圍肌肉力量，提高脊柱穩(wěn)定性。然而，我們不能狹隘地只是將腰痛的運(yùn)動理解為就是腰腹肌訓(xùn)練。
事實(shí)上，大多數(shù)腰痛患者多做步行、跑步、游泳等有氧運(yùn)動，往往癥狀也能得到極大程度緩解。看似有氧運(yùn)動不是專門針對腰部的練習(xí)，但有氧運(yùn)動多數(shù)都是全身性運(yùn)動，同樣可以鍛煉到核心部位。更為重要的是，多做有氧運(yùn)動，改變了人們久坐不動的行為狀態(tài)。
只要打破久坐不動，整個(gè)人變得積極運(yùn)動，腰椎負(fù)荷過大、腰部肌肉及軟組織持續(xù)緊張、僵硬并失衡等問題都能迎刃而解。所以，也有很多研究證實(shí)了健身、跑步等有氧運(yùn)動能有效緩解腰痛。因?yàn)?，有氧運(yùn)動對于整個(gè)人健康狀況的改善是全方位的，當(dāng)然也包含改善腰痛。
腰痛者平時(shí)應(yīng)該多做哪些動作？
對于腰痛患者來說，重點(diǎn)是要在不增加腰椎壓力情況下進(jìn)行激活脊柱深層肌肉的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。主要是進(jìn)行一些姿態(tài)控制訓(xùn)練，重點(diǎn)是強(qiáng)化核心深層腹橫肌和多裂肌。主要通過靜力性訓(xùn)練和一些幅度小但強(qiáng)調(diào)精細(xì)控制的動作來實(shí)現(xiàn)。
1.脊柱伸展練習(xí)
該練習(xí)對于大多數(shù)腰痛患者，特別是椎間盤突出癥患者都有幫助。但要避免骨盆離開地面和腰部疼痛。該動作也是麥肯基運(yùn)動療法的經(jīng)典動作。保持15-20秒，重復(fù)8-12次。
2.仰臥位腹橫肌激活
該動作采用仰臥位，雙手按住自己腹部兩側(cè)位置，在吸氣同時(shí)，肚子向外鼓，感受腹部深層腹橫肌的用力。12-16次1組，完成2組。
3.仰臥位腹橫肌與多裂肌激活
該動作采用仰臥位，屈髖屈膝雙腳著地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰臥位腰部無法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后傾動作，讓腰部完全貼合地面。該動作既可以激活腹橫肌，也可以激活多裂肌。12-16次1組，完成2組。
4.仰臥位自身對抗練習(xí)
在仰臥位，屈髖屈膝，小腿與地面平行，用手頂住膝蓋，做靜力對抗用力，這時(shí)你可以感受到腹部深層腹橫肌的用力。15秒1組，完成2組。
5.仰臥位腿交替舉放
該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎(chǔ)上，腿交替舉放，往往出現(xiàn)的錯(cuò)誤動作是當(dāng)腿開始舉放時(shí)，腰部拱起。重復(fù)12-16次，完成2組。
6.仰臥位對側(cè)手腳交替舉放
該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎(chǔ)上，對側(cè)的上肢和下肢交替舉放。重復(fù)12-16次，完成2組；
7.跪位后伸腿
該動作要求在保持腰部穩(wěn)定，不產(chǎn)生任何晃動情況下，后伸腿。該動作看似是腿的運(yùn)動，但訓(xùn)練的重點(diǎn)是脊柱對抗旋轉(zhuǎn)，保持穩(wěn)定的能力。重復(fù)12-16次，完成2組；
8.跪位對側(cè)手腳伸直
該動作要求在保持腰部穩(wěn)定，不產(chǎn)生任何晃動情況下，向前伸手，同時(shí)后伸腿，注意保持脊柱穩(wěn)定。重復(fù)12-16次，完成2組；
9.臀橋
臀橋是腰痛的經(jīng)典康復(fù)訓(xùn)練，注意康復(fù)訓(xùn)練時(shí)速度不可過快。重復(fù)12-16次，完成2組；
10.跪姿平板支撐
采用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時(shí)又能激活腹橫肌。保持30秒，2組。
11.跪姿側(cè)橋
采用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時(shí)又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2組。
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