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579雖然新型健身器材和訓(xùn)練工具層出不窮，但仍無法阻擋自重訓(xùn)練的風(fēng)潮。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會最近發(fā)布的“2015年運(yùn)動趨勢排行榜”中，Body weight training，即自重訓(xùn)練位列榜首。迎風(fēng)潮而上，加入“徒手戰(zhàn)斗營”，一同體驗(yàn)不一樣的自重訓(xùn)練。
自重訓(xùn)練是什么？
自重訓(xùn)練其實(shí)也是力量訓(xùn)練的一種，但它不需要借助器械，僅僅依靠自身的重量來進(jìn)行訓(xùn)練，雖然原始，但基礎(chǔ)的訓(xùn)練方法總是能收獲意料之外的鍛煉效果。
自重訓(xùn)練的獨(dú)到之處
你可以在家
也可以在舞蹈室
更可以在健身房
甚至可以在公園
任何你能想到的地方都可以進(jìn)行自重訓(xùn)練，它會使你擁有掌控身體的能力。很多力量訓(xùn)練只會孤立地鍛煉某些肌肉，僅僅調(diào)動了身體的有限區(qū)域。甚至很多時候，過重的力量訓(xùn)練會給關(guān)節(jié)帶來無謂的壓力，從而增加了肌肉和關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險。
健身房里不乏“輕傷不下火線”的狂熱分子，如此，健身則變成了“毀身”。
生活中，人們通過操控自己的體重來完成各種環(huán)境下的肢體活動（比如上下樓梯、跑步，甚至是日常行走），更健康的身體無疑會帶來更優(yōu)質(zhì)的生活質(zhì)量。雖然臥推、硬拉等常見的力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)你的絕對力量，卻不足以全面發(fā)展身體素質(zhì)。
無論是生活還是運(yùn)動中，對身體的自如掌控是自重訓(xùn)練的獨(dú)到優(yōu)勢，從而把訓(xùn)練成果轉(zhuǎn)化為“更有用”的體能，這包括力量、耐力、爆發(fā)力、柔韌性、平衡穩(wěn)定、速度、協(xié)調(diào)性等多個方面的素質(zhì)。
自重訓(xùn)練之功能性熱身
為什么熱身？
在開始訓(xùn)練之前需要進(jìn)行熱身——微微出汗，身體溫度升高，心率升高，神經(jīng)傳導(dǎo)變得敏捷。熱身使身體為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，“冰冷僵硬”的身體很難有良好的運(yùn)動表現(xiàn)。但很多人認(rèn)為身體發(fā)熱出汗就代表熱身結(jié)束，事實(shí)上并不那么簡單。熱身目的之一是降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險，除需提高肌肉溫度、肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)活動幅度外，還需預(yù)先激活某些深層肌群或者小肌群，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。另外。熱身可對特定的關(guān)節(jié)進(jìn)行功能活化，提高關(guān)節(jié)在不同平面和角度運(yùn)動時的靈活性，降低關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
下面介紹三個功能性熱身訓(xùn)練動作，建議在常規(guī)熱身后進(jìn)行。
1.加強(qiáng)版開合跳
開合跳能快速提升心率，調(diào)動更多的肌肉群，尤其是下肢群體，使你的身體快速“嗨”起來。
如何做？
普通版開合跳：跳4組，每組20~30秒，間歇30~60秒；
加強(qiáng)版開合跳：以最快的速度完成正確的開合跳，按照下面的時間規(guī)則一直挑戰(zhàn)下去，直到竭力。
→在10秒內(nèi)，以最快的速度完成正確的開合跳；休息10秒；
→在20秒內(nèi)，以最快的速度完成正確的開合跳；休息20秒；
→在30秒內(nèi)，以最快的速度完成正確的開合跳；休息30秒；
→在40秒內(nèi)，以最快的速度完成正確的開合跳；休息40秒；
→......（依次遞進(jìn)）
TIPS：作為第一個開始的熱身動作，我們并不建議你一開始就過于劇烈，強(qiáng)度在最大心率的60%~70%左右，已經(jīng)可以讓你略微“濕身”了。
2.保加利亞分腿蹲
這個動作可刺激身體臀部肌群、腿部肌群等，活化肌肉，提高身體在做臀腿動作時肌肉協(xié)同收縮的能力。
如何做？
背對凳子，站在前方，將一條腿向后上伸出，放在凳子上。有控制地下蹲，直到后支撐腿的膝蓋靠近地面，始終保持脊柱豎直。
難度升級：離凳子越近，對股四頭肌的壓力就越大。注意，不要離凳子過于近，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
3.超人
這個動作可以有效刺激身體前側(cè)肌肉，激活前鏈肌群。
如何做？
俯臥，同時抬起雙臂和雙腿，并向前后方向伸直，直至手、背、腿在一個平面上，并保持穩(wěn)定。在保證動作質(zhì)量的同時，盡可能完成更多的次數(shù)。
難度升級：到達(dá)頂點(diǎn)后，保持一下。
熱身結(jié)束，看看你到底有多少能耐
9大徒手自重訓(xùn)練，是高手就來挑戰(zhàn)吧！
這些動作都是美國軍隊教練Tee Major所挑選出來最好的有健身效率的自身體重動作！能挑戰(zhàn)你的力量平衡力協(xié)調(diào)性并幫助你身體均衡發(fā)展。
1. 動作：引體向上
組數(shù)：3組（每組8-10次）
2. 動作：窄握反向引體向上
組數(shù)：3組（每組10-12次）
3. 動作：平板登反向卷腹
組數(shù)：3組（每組25次）
4. 動作：羅馬椅L字靜態(tài)支撐
組數(shù)：3組（每組60秒）
5. 動作：仰臥腿屈反向轉(zhuǎn)體
組數(shù)：3組（每組25次）
6. 動作：單手頂端收縮俯臥撐
組數(shù)：3組（每組8-10次）
7. 動作：蜘蛛俠平板支撐
組數(shù)：3組（每組25次）
8. 動作：剪刀腿
組數(shù)：3組（每組25次）
9. 動作：1/2俯臥撐
組數(shù)：3組（每組10-12次）
你能完成幾個動作？
嗯。。。
好了，那就繼續(xù)練吧！
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