促進(jìn)血液循環(huán)從手腳抓起
口訣:“搓耳搓手提提踵,終身受益不放松”
(1)搓手
動(dòng)作要領(lǐng):十指交叉,雙肘關(guān)節(jié)懸空,十指尖朝前上方,快速地雙手來回搓動(dòng),堅(jiān)持一分鐘,但是,患有高血壓、心臟病的可以慢慢搓。
好處:搓手時(shí),十指交叉刺激到陰陽經(jīng)脈交匯的穴位,增強(qiáng)疏通經(jīng)脈的效果。開始很多人都堅(jiān)持不下來,雙臂肌肉明顯酸痛難耐,反映肌肉力量的下降,也印證了它對(duì)上臂肌肉力量訓(xùn)練的好處;而心跳加快、出汗說明它對(duì)提高心肺功能有益。搓手還可以明顯改善手的血液循環(huán)。
(2)快速搓耳
動(dòng)作要領(lǐng):搓耳時(shí)要注意規(guī)范,用手掌的“勞宮穴”把耳朵壓住,雙肘用力內(nèi)收,按順時(shí)針或逆時(shí)針方向,稍稍使勁搓動(dòng)雙耳。
好處:耳朵上有與五臟六腑相對(duì)應(yīng)的穴位,耳郭后面有個(gè)溝,叫降壓溝,可以調(diào)節(jié)血壓,所以搓耳有助于調(diào)節(jié)全身各個(gè)臟腑的功能。
(3)提踵,也就是踮腳尖
動(dòng)作要領(lǐng):站立,挺胸收腹,雙手后背,踮腳尖,踮到最高點(diǎn)時(shí),靜止一秒鐘,連續(xù)30次。
好處:腳因?yàn)樵谏眢w的最低位置,血液循環(huán)也最差,平??肯轮幕顒?dòng),通過肌肉的收縮,像泵一樣將血液逐節(jié)壓回心臟。提踵,就是通過下肢肌肉的運(yùn)動(dòng),改善血液循環(huán)。
用力伸懶腰學(xué)會(huì)擁抱自己
口訣:“深呼吸,給點(diǎn)力,認(rèn)真對(duì)待別小瞧”
打哈欠讓我們的胸腔擴(kuò)張,吸入更多空氣,伸懶腰讓我們的肌肉收縮,血液循環(huán)加快,兩個(gè)動(dòng)作改變了大腦的供血情況,使我們馬上就振奮了。這是生理的正常反應(yīng),但我們不能小看它,這是身體疲勞的信號(hào),所以做這兩個(gè)動(dòng)作的時(shí)候不要不好意思,要盡量舒展身體。
口訣:“挺起胸膛抱抱肩,久坐不忘勾腳尖”
具體方法是:雙手背后緊握,挺胸收腹,抬頭望天。靜止5~10秒鐘,使肩頸部及前胸的肌肉和軟組織得到充分拉抻放松;雙手在胸前交叉,緊抱住雙肩,彎腰,讓臉部盡量貼住大腿,靜止5~10秒鐘,使肩背部及頸后部的肌肉和軟組織得到充分拉抻放松;雙腳后跟不要離開地面,只是使勁勾起腳尖,并靜止一秒鐘,連續(xù)30次。
走路鍛煉6條要領(lǐng)提高效果
口訣:“抬起頭,跨步快,高擺臂,深呼吸,時(shí)間夠,手給力,大步流星最適宜”
動(dòng)作要領(lǐng):
1。姿勢(shì)要端正:自然地挺胸收腹。使我們的呼吸更加通暢,讓我們的脊柱保持正常的生理彎曲。
4。深呼吸:走步運(yùn)動(dòng)的主要目的是為了鍛煉心肺功能,所以一定要學(xué)會(huì)深呼吸。深呼吸的方法有兩種,一種自然地深呼吸“吸—呼—吸—呼”;另一種是“三吸一呼”即“吸—吸—吸—呼”,這樣使我們的氧氣供應(yīng)更加充分,二氧化碳排泄更快,能夠更好地改善心肺功能。
5。時(shí)間夠:想要通過走步減肥的人應(yīng)該保證每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)45分鐘以上,才能夠更明顯地消耗身體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪。
養(yǎng)生保健操之一健身又健腦的手指操
“爬樓梯,下樓梯”:一個(gè)手掌對(duì)著自己,一個(gè)手掌對(duì)著外面。兩手的大拇指和食指連在一起組成一個(gè)長(zhǎng)方形,以大拇指和食指為軸,兩手交替往上爬就是爬樓梯,往下走就是下樓梯,兩個(gè)動(dòng)作各做一個(gè)八拍,相互交替。速度由快到慢,再由慢到快。
“孔雀開屏”:雙掌分開向外,從大拇指開始,一個(gè)手指一個(gè)手指地逐個(gè)合到掌心,握在一起,成握拳狀;再把手指一個(gè)一個(gè)地打開,恢復(fù)為雙掌對(duì)外狀。相互交替。速度由快到慢,再由慢到快。
養(yǎng)生保健操之二經(jīng)絡(luò)保健操幫你疏通經(jīng)絡(luò)
“你拍一,我拍一,四肢拍打按順序”
上肢:從胸腔穿出,經(jīng)過肩部,大致沿大拇指、中指、小指一線向下,有三條陰經(jīng);從手背向上,也大致順著大拇指、中指、小指一線向上,有三條陽經(jīng)運(yùn)行。為了順應(yīng)陰陽經(jīng)脈流注的方向,進(jìn)行經(jīng)絡(luò)拍打時(shí),手掌側(cè)要沿著這三條線,由上往下拍;手背側(cè)則需要由下往上拍。拍打時(shí),要使勁一些,學(xué)會(huì)運(yùn)用爆發(fā)力,拍打得有彈性。但如果你是出血性素質(zhì)的人(刷牙愛出血或者磕磕碰碰就容易淤血的人),就應(yīng)該輕輕地拍打或者不宜選擇拍打的保健方法。
下肢:拍打下肢的順序正好與上肢相反。因?yàn)榱髯⑾轮娜龡l陽經(jīng),分別于大小腿的前、中、后三條線從上而下;而三條陰經(jīng)則從腳部經(jīng)內(nèi)踝,分別沿著腿部?jī)?nèi)側(cè)的前、中、后三條線穿腹股溝上行,所以拍打大小腿時(shí),外側(cè)和后側(cè),均需要從上往下拍,而內(nèi)側(cè)要從下往上拍。
“你拍二,我拍二,肩背各拍三十二(四個(gè)八拍)”
拍打肩周,如果有肩周疾患的人,重點(diǎn)拍打痛點(diǎn);一般人就拍打肩關(guān)節(jié)周圍。拍打肩井穴,在肩膀的正中,用右手拍左側(cè),左手拍右側(cè),交替拍打。拍打天宗穴,在肩胛骨后面凹陷處,用手掌,經(jīng)腋下拍打。拍打大椎穴,在后頸部,第七頸椎下方(低頭時(shí),最突出的那個(gè)棘突下方)。
“你拍三,我拍三,腰腹對(duì)拍調(diào)腸肝”
雙掌相對(duì)拍打,一手拍下腹部正中的氣海穴,一手拍與之相對(duì)應(yīng)的腰骶部正中的命門穴。拍打的一剎那,不要吸氣或憋氣,要吐氣,并用腰的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)雙臂,既有力還省力。黃教授說:“有個(gè)聽眾跟我講,按照你教的腰腹對(duì)拍,每天我都拍打300~500次,不但消化功能很好,而且連啤酒肚都給拍下去了!你們也不妨試試看。”
“你拍四,我拍四,脊膀臟腑全好使”
“你拍五? 我拍五? 拍腹叩胸郁氣吐”
半握拳,先深吸一口氣,隨著慢而長(zhǎng)的吐氣,從腿根開始,沿著下腹至胸部的順序往上,逐一輕輕拍打到鎖骨載換氣。左掌拍右側(cè),右掌拍左側(cè),一口氣完成一次由下而上的拍打,左右交替,各四次。黃教授說:“你平時(shí)不高興的時(shí)候,有什么郁悶,都可以做一做這個(gè)經(jīng)絡(luò)拍打的動(dòng)作,來調(diào)節(jié)自己的心情”。
收式:五節(jié)經(jīng)絡(luò)拍打操結(jié)束后,采用“上下抖動(dòng)全身振”的方法,隨意抖動(dòng)和放松全身,大約1分鐘,接著進(jìn)入“靜立閉目養(yǎng)精神”的收勢(shì)。雙腿分開,雙臂從兩側(cè)慢慢舉起,在頭上交叉后放下,雙掌重疊置于下腹正中、送髖、閉目、全身放松、調(diào)息、微笑、冥想……到自然結(jié)束
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