有氧間歇跑(Aerobic Interval) 這一類的間歇跑主要是以比較快的速度跑，讓身體產(chǎn)生有氧方面的壓力，強(qiáng)化身體對(duì)于乳酸產(chǎn)生的耐受度和使用效率，主要操作方式為間歇距離要短、組內(nèi)休息時(shí)間不可太長，但是組間休息時(shí)間可以延長，間歇距離一般都保持低于600m，這種訓(xùn)練方式對(duì)800米-1500米的中距離選手和快縮肌為主的跑者很有幫助，因?yàn)樗麄兊捻?xiàng)目需要專項(xiàng)但極度有氧的配速跑，同時(shí)又需要在后段讓身體強(qiáng)迫利用乳酸當(dāng)作能量來源。 如下：800米選手：2 x (8 x 100米)，1英里配速，組內(nèi)休30s，組間休5分鐘 5000-10000米選手：6 x (400米+ 200米)，3公里配速，每段跑完都慢跑200米 坡地反覆跑(Hills Repetition) 利用坡地當(dāng)作間歇跑的場地，可以改變我們訓(xùn)練肌肉的方式，讓身體學(xué)會(huì)使用更多肌肉在跑步上面。因此，坡度的選擇很重要，坡度愈陡對(duì)于肌力要求越大，而坡度平緩可以用來進(jìn)行速度訓(xùn)練。 距離較長的坡地(400米以上)間歇跑對(duì)于提升肌耐力很有幫助，而距離較短但是速度較快的坡地間歇(400米以下)，即可有效增進(jìn)速度或者專項(xiàng)耐力。最后，坡地間歇可以用來作為過渡至速度期的訓(xùn)練，也可以延后巔峰狀態(tài)的到來。 交錯(cuò)訓(xùn)練 交錯(cuò)訓(xùn)練主要是快速和較慢速的重復(fù)跑，國外常進(jìn)行的變速跑就是交錯(cuò)訓(xùn)練的一種，這一類的訓(xùn)練變化也很多，可以用在馬拉松配速甚至到400公尺配速，主要變化在于兩段的距離和配速。 這一類的訓(xùn)練主要的重點(diǎn)我會(huì)放在速度較慢的那一環(huán)，并不會(huì)像一般的間歇組間的恢復(fù)跑，這一類的慢跑我會(huì)稱之為穩(wěn)定跑，主要用意不讓身體完全恢復(fù)，強(qiáng)迫身體學(xué)會(huì)增加乳酸的利用率，剛開始會(huì)建議較慢速度的環(huán)節(jié)距離較長，隨著訓(xùn)練的演進(jìn)逐漸改變比例和速度?；謴?fù)期間的配速會(huì)影響乳酸，如果配速慢，身體會(huì)在恢復(fù)期間使用乳酸；如果是接近乳酸閾值的配速，會(huì)教導(dǎo)身體如何面對(duì)高乳酸狀態(tài)，但是這種方式對(duì)身體負(fù)荷很大，總距離不可過長。 交錯(cuò)訓(xùn)練在周期的安排，我會(huì)安排在馬拉松基礎(chǔ)期尾聲，例如會(huì)進(jìn)行800米乳酸閾值配速/800米穩(wěn)定跑，總共持續(xù)6-7組，作為接下來專項(xiàng)訓(xùn)練的引入。 混合訓(xùn)練(Blend Workouts) 顧名思義，這種方式混合了兩種或以上不同強(qiáng)度的訓(xùn)練，互相連貫。大部分的課表比較針對(duì)單一項(xiàng)目進(jìn)行，并沒有融合多種訓(xùn)練方式，混合訓(xùn)練就有這樣效果，很適合用在過渡期。 在混合訓(xùn)練中，我們的肌纖維征招和乳酸濃度在過程中會(huì)不斷變化，可以在訓(xùn)練中模擬比賽中的變化壓力。通?；旌嫌?xùn)練包含長距離和短距離的訓(xùn)練，例如：1000米+400米+900米+300米+800米+200米，距離較長的部分用5公里配速，距離較短的部分用3公里配速。 一般來說，這類的訓(xùn)練不論短距離或者長距離都是先從較慢的配速開始，再慢慢加快速度，起初是為了征招肌纖維，接著鍛煉那些肌纖維的耐力。 透過間歇訓(xùn)練，建構(gòu)屬于你的比賽專項(xiàng)速度 在準(zhǔn)備一場賽事，目標(biāo)完賽的速度就是你的專項(xiàng)配速，它可以是5公里配速也可以是馬拉松配速，透過間歇跑也是養(yǎng)成專項(xiàng)速度的一個(gè)有效方法之一。 除了以上幾種不同的間歇方法，針對(duì)不同肌群類型的跑者在專項(xiàng)耐力的養(yǎng)成上也有些許差異，例如慢縮肌為主的跑者在趟間可以透過慢跑恢復(fù)，而快縮肌跑者比較仰賴無氧系統(tǒng)，因此原地站立休效果會(huì)比較好。 在專項(xiàng)速度的養(yǎng)成方面，除了先前介紹的交錯(cuò)訓(xùn)練和混合訓(xùn)練，接下來要介紹兩種針對(duì)不同肌群為主的間歇操作： 由下至上間歇跑(Bottom Up Method) 這種方式每趟的配速始終相同，從短距離間歇跑開始，間休時(shí)間較短，一開始可以分組進(jìn)行，總跑量從頭到尾都相同，如果要提高強(qiáng)度，可以逐漸拉長單趟間歇跑的距離，但是組數(shù)減少，這類的操作模式較為快縮肌為主的跑者所使用，以下為5000米的安排范例： 5公里配速 3 x (4 x 400米)，組內(nèi)休30s，組間休5分鐘 5公里配速 2 x (4 x 600米)，組內(nèi)休40s，組間休5分鐘 5公里配速 2 x (3 x 800米)，組內(nèi)休45s，組間休5分鐘 5公里配速 2 x (1000+800+600米)，組內(nèi)休45s，組間休5分鐘 5公里配速 5 x 1000米，組間休120s 上至下間歇法(Top-Down Method) 這類的訓(xùn)練方式在Bowerman Track Club和近期解散的Oregon Project中廣泛應(yīng)用，主要中心思想為：距離不變，但是速度加快，或者調(diào)整休息時(shí)的速度，訓(xùn)練起初以目前實(shí)力的配速，直到后期加快至比賽專項(xiàng)速度，這一類的訓(xùn)練法在初期為有氧訓(xùn)練，到后期則轉(zhuǎn)成針對(duì)耐力的訓(xùn)練，慢縮肌為主的跑者可以嘗試這樣進(jìn)行，假設(shè)同樣是針對(duì)5000米的安排來看，如果跑者原本水準(zhǔn)18:45 (均速3:45/km，換算成操場一圈400米跑90s)，他想要進(jìn)步到17:30 (均速3:30/km，一圈400米操場跑84s)，安排范例如下： 12 x 400米，一圈跑90s，間休40s12 x 400米，一圈跑88s，間休60s12 x 400米，一圈跑86s，間休70s3 x (4 x 400米)，一圈跑84s，間休60s，組間休3分鐘12 x 400米，一圈跑84s，間休80s12 x 400米，一圈跑84s，間休60s間歇跑可以很單純，也可以很有變化，為訓(xùn)練豐富度加分，如果跑制式的課表覺得無聊，不妨可以針對(duì)內(nèi)容做點(diǎn)改變，讓完成課表的過程更有意思。 不過，有一個(gè)核心思想仍必須要記住，間歇跑只是眾多不同的訓(xùn)練其中的一環(huán)，而且不應(yīng)該是訓(xùn)練的主體，大家可別訓(xùn)練過頭，最后預(yù)祝在接下來的賽季中都可以有豐盛的收獲!
