從母親的肚子里降臨到這個世界時，我們所做的第一件事就是哇哇大哭，與此同時也吸到了第一口空氣。
呼吸是人與生俱來的本領(lǐng)，將空氣中的氧氣通過肺泡交換到血液中，再隨著心臟的每一次跳動輸送到全身去進行代謝，產(chǎn)生的能量供各器官以及肌肉等使用。
當我們開始運動時，這個過程會呈幾何倍數(shù)的加速，速率越快意味著你的體能越好。
這篇文章，小G就來說說衡量體能的關(guān)鍵指標——「最大攝氧量」。
什么是最大攝氧量？
最大攝氧量（VO?max：V體積，O?氧氣，max最大），指的是人體在運動中每分鐘能攝入氧氣的最大體積，單位為mL/(kg·min)。
這是評定有氧能力和體能的“黃金指標”，資深跑者再熟悉不過了。
我們都知道，耐力運動是依賴氧氣進行的。在相同條件下，人體能攝入和使用的氧氣越多（最大攝氧量越大），也就意味著能提供更多的能量，幫助你前行。
如果覺得不太好理解的話，可以將其想象成一臺發(fā)動機，發(fā)動機功率（最大攝氧量）越大，汽車行進的速度也就越快。
如果你沒跑兩步就氣喘吁吁，往往問題就出在「最大攝氧量過低」上。
一般情況下，普通人的最大攝氧量數(shù)值大約在40~50左右。
較有天賦的跑者在經(jīng)過規(guī)律的有氧訓(xùn)練后，能夠達到60甚至70以上。
你知道嗎？目前最大攝氧量的世界紀錄是由挪威的自行車手奧斯卡·斯文森（Oskar Svendsen）保持的，他于2012年的測試中創(chuàng)造出驚人的97.5 mL/(kg·min)。
除了用來了解當前體能的狀態(tài)，由于最大攝氧量數(shù)值是動態(tài)的，它還可以用來——
了解健康水平的變化；
確定運動目標，指導(dǎo)你進步；
跟蹤運動進度并且實時反饋。
如何測量最大攝氧量?
一般實驗室中的最大攝氧量測試，都會在跑步機或者固定式腳踏車上進行，需要帶著面罩（用于收集吸入呼出的每一口氣）并使用氣體分析儀來測量消耗的氧氣量。
但是該測試相對復(fù)雜且大多面向?qū)I(yè)運動員，因此對大部分普通跑者來說幾乎沒有機會嘗試。
測量最大攝氧量的設(shè)備
圖/Cosmed，采用 CC BY-SA 3.0 協(xié)議
但是有了 Garmin 手表，這一切就變得簡單許多——
STEP 1
你需要一塊支持測量最大攝氧量的 Garmin 手表。在進行所有測試前，填寫好個人的基本資料，例如身高、體重、最大心率等等。
STEP 2
選擇跑步模式，在有GPS信號的情況下開始運動，確保至少10分鐘連續(xù)維持最大心率的70%以上 。
*隨著手表佩戴的時間越長以及收集的運動數(shù)據(jù)越多，最大攝氧量也會越準確。
小G也為你準備了測量最大攝氧量的詳細操作步驟，見視頻
目前支持最大攝氧量的 Garmin 手表有 Fenix 3HR/5/5X系列、Forerunner 45/235/245/645M/935/945、vivomove HR、vivoactive 3/3t 等等。
此外，部分手表（Forerunner 620/630/920XT 等）搭配心率帶之后，也能夠測算最大攝氧量。
如何提高最大攝氧量？
看到這里，相信大家對于最大攝氧量的概念有了一定的了解。但是有一點需要注意的是，可能會有人會將最大攝氧量與肺活量相掛鉤。
其實不然，肺活量指的是吸入空氣的量，最大攝氧量則是身體真正應(yīng)用的氧氣量。
運動中，氧氣通過血液運輸?shù)接行枨蟮募∪饨M織，在交換進入線粒體中參與化學(xué)反應(yīng)。
也就是說，提高其中的任意一個環(huán)節(jié)，都有助于提高攝氧量。例如有氧慢跑的積累，可以有效提升肌纖維內(nèi)毛細血管的密度，提升化學(xué)反應(yīng)的速率。
小G建議在打好有氧耐力（以中長距離的慢跑為主）的基礎(chǔ)之后，再利用間歇跑（高強度跑步與休息結(jié)合的交替訓(xùn)練）進一步提高最大攝氧量。
間歇跑的心率一般介于最大心率的97~100%間，當訓(xùn)練強度逼近最大心率時，也同時逼近最大攝氧量，進而幫助提升。
每組跑步的時間在3~5分鐘，訓(xùn)練和休息的時間比例應(yīng)為1：1。確保足夠的休息時間，才能讓訓(xùn)練效果發(fā)揮至最佳。
在此前的兩篇推送《干貨解析丨如何通過速度訓(xùn)練突破極限》與《教學(xué) | 有氧耐力，你真的跑對了嗎？》中，也有提及有氧耐力與間歇跑的訓(xùn)練方法以及使用手表設(shè)定間歇計劃的說明。
關(guān)于最大攝氧量，小G還有一點要說——
如果你發(fā)現(xiàn)最大攝氧量數(shù)值長時間停留在某一階段，也不要氣餒。因為對于大部分人來說，最大攝氧量的上限是靠天賦決定的。
也就是說，這可能已經(jīng)接近你的“天花板”了。但也不要因此而放棄，保持規(guī)律科學(xué)的訓(xùn)練，你的跑步能力終究會有所提升。
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